آب بنوشيد، به راحتی ورزش کنيد (2)

به گزارش خبرنگار گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان؛ متاسفانه ورزشکاران به جاي نوشيدن آب، بیشتر به تغذیه خود که شامل مصرف انواع مواد خوراکی از قبیل سبزیجات، پروتئین ها، کربوهیدرات و هرچیزی به غیر از مایعات توجه می کنند و نمی دانند که بی‌توجهی به مصرف مایعات و بی اطلاعی از اهمیت، نحوه و میزان مصرف صدمات جبران ناپذیری به دنبال دارد.
اغلب ورزشکاران تنها مقدار کمی از مایعات از دست رفته در طول فعالیت خود را جایگزین می‌کنند. به همین دلیل بعضی از شرکت‌های مواد غذایی نوشدنی‌هایی تولید کردند که حاوی 6 درصد کربوهیدرات (14 گرم در 250 سی سی) است و علاوه بر طعم مناسب به ورزشکار کمک می‌کند تا مواد از دست رفته بدن را جایگزین کند زیرا نوشیدنی ورزشی که از ترکیب آب و کربوهیدرات‌هاست ، بهترین انتخاب برای بازسازی ذخایر در طول ورزش است. بيشتر نوشیدنی‌های ورزشی حاوی انواع قندهای سوکروز، گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز است. تعداد کمی نیز حاوی مالتودکسترین هستند که یک کربوهیدرات پیچیده است که از واحدهای گلوکز ساخته شده است.
نوشیدنی‌های حاوی چند نوع گلوکز نسبت به آن‌هایی که تنها از یک نوع قند تشکیل شده‌اند، اثر بهتری در افزایش عملکرد ورزشی دارند.همچنین دسته ای از نوشیدنی‌ها حاوی الکترولیت‌ها هم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدنی‌ها با غلظت کربوهیدرات بالاتر از 6 درصد به نسبت دیرتر جذب می‌شوند و در ابتدای دستگاه گوارش می‌ماند.
همچنین نمک‌هایی نظیر سدمی، پتاسیم و کلر که در عرق از دست می‌روند. نوشیدنی‌ ورزشی کمک می‌کند که این املاح جایگزین شوند و با تحریک حس تشنگی باعث می‌شود تا ورزشکار مایعات بیشتری بنوشد.

عملکرد بهتر با مصرف مایعات کافی

مطالعات علمی در رشته‌های ورزشی مختلف مانند فوتبال، بسکتبال و دوچرخه‌سواری نشان می‌دهد ورزشکارانی که مایعات کافی می‌نوشند عملکرد بهتری دارند. ورزشکاران اغلب به دنبال پیدا کردن ترکیباتی هستند که باعث بهبود عملکرد ورزشی شود که در این میان نباید از مصرف نوشیدنی ها غافل شوند.

انواع نوشیدنی‌های ورزشی

نسيبه نيکروش کارشناس تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی در این باره گفت: نوشیدنی های ورزشی انواع مختلفی دارند که در مصرف و انتخاب آن باید دقت فراوان کرد و یا از کارشناس تغذیه و یا پزشک متخصص ورزشی راهنمایی و مشورت گرفت زیرا بعضی از این نوع نوشیدنی ها بیشتر جنبه تبلیغاتی دارد و امکان دارد عوارضی به همراه داشته باشد.
نوشیدنی‌های پودری: این نوشیدنی‌ها به صورت پودر بوده که باید در مقداری از آب حل شده و مصرف شود. ورزشکاران باید دقت داشته باشند که آب مورد استفاده در تهیه این نوشیدنی‌ها آب سالم باشد. از نظر علمی بهترین نوشیدنی‌ها نوشیدنی‌های ایزوتونیک هستند.
نوشیدنی‌های آماده: در داخل قوطی یا بطری و به صورت صنعتی تهیه شده است و این نوع نوشیدنی‌ها نیز انواع مختلفی دارند گروهی ایزوتونیک بوده و دسته‌ای نیز معمولی هستند.

نوشیدنی‌های دست ساز یا خانگی: برای تهیه این نوشیدنی‌های در منزل می‌توان از ترکیب آب، نمک، شکر و نوعی از طعم‌دهنده استفاده کرد.

نوشابه‌های انرژی‌زا

نوشابه‌های انرژی‌زا نوشیدنی‌هایی هستند که به عنوان افزایش دهنده‌ی انرژی تبلیغ می‌شوند و حاوی ترکیباتی چون متیل گزانتین، ویتامین B و ترکیبات گیاهی هستند. دیگر ترکیبات آن شکامل گوارانا، تورین، انواع جینسینگ، کارنیتین و کراتین است. بعضی از آنها مقدار زیادی شکر دارند. شایع‌ترین ترکیب آن کافئین است که مقدار آن در حدود 3 برابر مقدار کافئین موجود در کولا هست. در حال حاضر مصرف کننده اصلی نوشابه‌های انرژی‌زا جوانان هستند و از این بین تقریبا 65 درصد مصرف کنندگان بین سنین 13 تا 35 هستند.

مضرات نوشابه‌های انرژی زا

با توجه به میزان بالای کافئین و ترکیبات دیگر این نوع نوشابه‌ها اثرات فیزیولوژیکی و ذهنی مختلفی درخصوص مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا گزارش شده است. البته این عوارض اغلب در نتیجه مصرف 2 یا 3 و یا بیشتر ایجاد می‌شود و با یک عدد نوشابه در روز مشکلی پیش نمی آید.
بیشترین اثر تحریکی را کافئین ایجاد می‌کند و مواد محرک دیگر نظیر جینسیگ و گوارنا هم این اثرات را تشدید خواهند کرد. کافئین موجود در نوشابه‌های انرژی‌زا 70 تا 200 میلی‌گرم در هر 30 ثانیه نوشابه گزارش شده است.
مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا علاوه بر اینکه تا حدودی اعتیاد در فرد به وجود می‌آورد می‌تواند عوارضی از قبیل سکته‌های قلبی و مغزی در افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند ،بی ‌نظمی ضربان قلب، بد خوابی ، اضطراب، دلشوره، کج‌خلقی، گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی را به همراه داشته باشد.

مسمومیت با آب

مصرف بیش از حد آب منجر به ایجاد حالتی در بدن می‌شود که به اصطلاح مسمومیت با آب تعریف می‌شود. مسمومیت آب در حالت عادی اتفاق نمی‌افتد مگر در گروه‌های خاصی مانند ورزشکاران (بخصوص ورزشکاران رشته‌های دو ماراتن) که تحت تاثیر فعالیت‌های ورزشی شدید مجبور به نوشیدن بیش از حد آب هستند بسیار شایع است.
در ورزشکاران تعریق بیش از حد منجر به از دست دادن آب و الکترولیت‌ها شده و فرد ورزشکار برای رفع تشنگی جبران تعریق مقدار زیادی آب مصرف می‌نماید. بدون اینکه املاح و الکترولیت‌های از دست رفته را جبران کند و این مسئله باعث کاهش حجم سدیم خون می‌شود. مصرف آب اضافه که درست مصرف نشده باشد همانند سم برای بدن بوده و می‌تواند منجر به ایجاد علائمی چون: افزایش فشار داخل جمجمه، سردرد، تغییرات شخصیتی و تغییرات رفتاری،‌ اختلال حواس، تحریک پذیری و خواب آلودگی ضعف عضلانی، کشش یا کرامپ شکمی، تهوع و استفراغ و در موارد بسیار شدید تشنج، کما ودر نهایت منجر به مرگ ‌شود.

پیشگیری و درمان مسمومیت با آب

 برای پیشگیری از ایجاد مسمومیت، ورزشکار باید از برنامه مصرف مایعات قبل، حین و بعد از ورزش تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه پیروی نماید. توصیه می‌شود ورزشکاران از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم و یا مواد غذایی پر سدیم استفاده کنند.
در مسمومیت‌های خفیف که تقریبا بدون علائم هستند تنها محدود کردن مصرف مایعات کافی است ولی در مسمومیت‌های شدید اغلب استفاده از داروها موثر توصیه می‌شود که لازم است ورزشکاران در این زمینه از پزشک مشاور خود کمک بگیرند.

(طیبه خزاعلی)

انتهای پیام/