اقداماتی برای بازیابی و ریکاوری پس از تمرینات سخت ورزشی/ چرا باید ریکاوری کنیم؟

به گزارش خبرنگار حوزه دریچه فناوری گروه فضای مجازی باشگاه خبرنگاران جوان، ورزشکاران و افرادی که به فکر سلامتی خود هستند، معمولاً پس از انجام فعالیت‌های ورزشی سخت روزانه خود، بدنشان را آرام می‌سازند تا بتوانند انرژی خود را برای تمرینات روز بعد بازیابی کنند.

این اقدامات می‌تواند در هر فردی منحصر به‌فرد و خاص باشد اما در کل قوانین و اقدامات مشترکی نیز پیدا می‌شود که اکثر ورزشکاران می‌توانند آن را رعایت کرده و یک ریکاوری عالی پس از ورزش داشته باشند که در ادامه باشگاه خبرنگاران جوان قصد دارد تا این موارد را برای شما شرح دهد.

اقدامات موثر در ریکاوری پس از تمرینات سخت

ریکاوری بدن بعد از فعالیت ورزشی از جمله موضوعات مهمی است که متأسفانه بسیاری از افراد یا از آن بی‌اطلاع‌اند و یا آن را رعایت نمی‌کنند.

بیشتر بخوانید: ۵ تمرین ورزشی ساده برای کاهش کمر درد

یک ورزشکار نباید اجازه دهد تمرین سخت روزانه‌اش باعث خستگی و افت عملکرد در روز بعد وی شود. با رعایت نکاتی ساده خواهید توانست کوفتگی و خستگی بعد از تمرین را با سرعت بیشتری برطرف کرده و نهایتاً از تمرینتان لذت بیشتری برده و از آسیب دیدگی در امان باشید.

دلیل اهمیت ریکاوری پس از تمرین

بدن به هنگام ورزش تحت فشار و صدمه قرار می‌گیرد و تمام بدن تحت فشار است. اگر تا به حال یک جلسه تمرین فشرده و سخت برای پایین تنه انجام داده باشید، کاملاً این فشار را حس کرده‌اید. طی یک الی دو روز بعد از تمرین این صدمه‌ها به نحوی ملموس در بدنتان حس می‌شود که بالا رفتن از پله برای شما تداعی کننده همان ۱۰ تکرار اسکواتی است که در روز تمرین انجام داده‌اید.

بیشتر بخوانید: حرکات این جوان نفسهایتان را در سینه حبس می کند!

پروسه ریکاوری عضلات و بدن زمانبر است و گاهی آنقدر این بازیابی دیر اتفاق می‌افتد که شاید فرد از جلسه بعدی تمرین صرف نظر کند اما با رعایت نکاتی در قبل، حین و بعد از تمرین می‌توان سرعت ریکاوری را بالا برد و درد‌های عضلانی و خستگی را تسکین داد.

پیروی کردن از این قوانین می‌تواند به بهبود عملکرد در طی ساعات و روز‌های بعد از تمرین کمک کند که در ادامه به شرح این قوانین می‌پردازیم:

• آماده جنگ شوید

حرکات کششی بعد از تمرین احساس خوشایندی را در شما ایجاد می‌کند ولی از احساس خستگی عضلات پس از تمرین جلوگیری نمی‌کند اما کاری که عملاً به شما کمک می‌کند، گرم کردن اصولی و هدفمند به مدت حداقل ۱۰ دقیقه قبل از ورزش است. برای این کار انجام حرکت مورد نظر با شدت کم قبل از اجرای آن مانند دویدن آرام روی تردمیل، انجام تمرینات با وزن بدن و یا دویدن تا محل باشگاه به جای رانندگی کردن در صورت امکان، انجام ۱۰ دقیقه کامل گرم کردن به هر شیوه‌ای موضوعی بسیار ساده اما تأثیرگذار است که بسیاری آن را نادیده می‌گیرند.

بیشتر بخوانید: نکات مهم در استفاده از دستگاه های ورزشی خانگی

اگر شما در نظر دارید که حرکتی را با وزنه‌های بسیار سنگین و فشار بالا انجام دهید، بهتر است قبل از اجرای حرکت اصلی همان حرکت را با وزنه‌های سبک و دقیقاً با همان دامنه حرکتی انجام دهید تا جریان خون در عضلات، مفاصل و بافت‌های هدف به خوبی جریان پیدا کند که علاوه بر پایین آوردن احتمال آسیب دیدگی باعث رشد و تغذیه بهتر عضلات می‌شود.

• مایعات بنوشید

یک ساعت روی تردمیل یا در باشگاه بودن آب بسیار زیادی از منابع آبی بدن استخراج می‌کند. کم آبی یا دهیدراتاسیون علائمی مانند خستگی مفرط، سردرد، سرگیجه را به همراه دارد. علاوه بر این‌ها طی تحقیقات اخیر مشخص شده که کم آبی سبب (DOMS) یا درد عضلانی با تأخیر خواهد بود. این نوع درد عضلانی که متضاد درد عضلانی حاد قلمداد می‌شود، بیشترین درد و گرفتگی عضلات را طی۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین ایجاد می‌کند. پس برای بالا بردن سرعت ریکاوری آب بنوشید.

بیشتر بخوانید: آنچه ورزشکاران برای داشتن عضلات سالم باید بدانند

برنامه آبرسانی شما باید دارای دو قسمت باشد، اول نوشیدن آب در حین تمرین، دوم نوشیدن آب پس از تمرین است. نوشیدنی بعد از تمرین تأثیر بیشتری در ریکاوری دارد که در رفع فاکتور‌های آزاد از سلول عضله و بازسازی فیبر عضلانی کمک چشمگیری می‌نماید.

• بنویسید

نوشتن درباره احساستان از تمرین‌های ورزش باعث می‌شود که آن را در طولانی مدت ادامه دهید. همچنین باعث می‌شود مروری در برنامه‌هایتان داشته باشید و اگر مشکلی در آن هست آن را حل کنید.

بیشتر بخوانید: نکات کلیدی که هر کوهنوردی باید بداند

پس بعد از تمرین کمی درباره احساستان از تمرینی که داشتید، بنویسید.

نکاتی که باید بنویسید این است که:

• چه تمرین‌هایی را انجام داده اید.
• هنگام شروع چه حسی داشتید.
• در حین تمرین چه حسی داشتید.
• پس از تمرین چه حسی داشتید.
• عواملی که در روحیه شما تاثیرگذاربودند.
• اگر مجله ورزشی دارید آن را داخل کیف ورزشی قرار دهید تا بتوانید پس از تمرین از آن نکته برداری کنید.

• ماساژ

بهترین زمانی که شما به ماساژ نیاز دارید بعد از یک جلسه تمرینی پر فشار است. ماساژ ورزشی بعد از تمرین تا ۳۰ درصد از درد‌های عضلانی در روز‌های پس از تمرین می‌کاهد. (طبق تحقیقات ۲۰۰۵) ماساژ بافت نرم بدن به افزایش جریان خون و در نتیجه کاهش التهاب در عضله و خارج کردن سریع‌تر مواد زائد حاصله از ورزش کمک می‌کند. اگر دسترسی به ماساژ حرفه‌ای ندارید، نگران نباشید، با روش smr یا ماساژ شخصی فیبر‌های عضلانی می‌توانید پس از تمرین به روشی ارزان و مؤثر در حد ماساژ حرفه‌ای به رفع حالت خستگی و گرفتگی عضلات خود بپردازید.

بیشتر بخوانید: توصیه‌های مهم برای سلامت بانوان در دوره میانسالی

در استفاده از این تکنیک شما به فوم رول و یا توپ‌های ورزشی ماساژ برای ایجاد فشار در عضلات و بافت هم‌بند نیاز دارید. برای ماساژ گروه عضلانی را انتخاب کنید و فوم رول را زیر آن عضله یا گروه عضلانی قرار دهید، چند سانتی متر به آرامی روی آن حرکت کنید، در نقطه مورد نظر چند لحظه توقف کنید، چند ثانیه‌ای فشار وارد کرده و دوباره به نقطه شروع بازگردید. توصیه می‌شود که قبل از تمرین و به مدت ۵ دقیقه عضلاتی که قصد دارید طی تمرین به آن‌ها فشار آورید را با این روش ماساژ دهید، پس از تمرین نیز تا ۱۰ دقیقه بافت‌های تمرین داده را ماساژ دهید، طی ماساژ نفس عمیق بکشید.

• استفاده از یخ

قرار دادن عضلات در معرض هوای سرد سبب انقباض عروق شده و نتیجه آن کاهش التهاب عضله است.

بیشتر بخوانید: بهترين زمان و ساعت براى ورزش كردن چه موقع است؟

مطالعه‌ای که در مجله علم پزشکی در ورزش انجام شد، بیان می‌کند که قرار گرفتن عضله در آب سرد به مدت ۱۵ دقیقه بعد از تمرین سنگین به طرز ملموسی درد عضلانی را کاهش داده و باعث افزایش سرعت ریکاوری می‌شود.

• برنامه ریزی کنید

مهم‌ترین ابزار پس از تمرین چیست؟

یک عدد خودکار، مداد، تقویم و یا هر وسیله دیگری که بتوان برای برنامه‌ریزی کار‌های روزانه از آن استفاده کرد. پس از تمرین باید برای زمان برنامه بعدی ورزش به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که گویی مهم‌ترین برنامه زندگی شماست. اینگونه مطمئن می‌شوید که انجام داده می‌شود. مطمئناً تمرین بعدی مثل تمرین امروزتان نیست و بهترین برنامه ورزشی شامل تمرین‌های متفاوت و زمان‌های تمرین متفاوت است. پس باید یک برنامه هفتگی داشته باشید تا از درست بودن مقدار تمرینی که دارید مطمئن شوید. پس از اتمام تمرین، دوباره برنامه را مرور کنید تا بدانید که تمرین بعدی چیست.

• تغذیه

هوشمندانه‌ترین کاری که فرد پس از تمرین می‌تواند انجام دهد، خوردن ترکیبی غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها است. این عمل به پایین آمدن هرچه سریع‌تر کورتیزول کمک می‌کند. بالا رفتن سطح کورتیزول (هورمونی که در اثر تحریک استرس و کاهش قند خون ترشح می‌شود) باعث شکسته شدن بافت عضلانی می‌شود.

بیشتر بخوانید: تاثیر اعجاب‌انگیز موسیقی بر توانایی بدن هنگام ورزش کردن

پس از تمرین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن خود ۲ گرم کربوهیدرات و ۰/۵ تا ۱ گرم پروتئین مصرف کنید، البته بسته به هدف تمرین این مقادیر متفاوت خواهد بود. همچنین خوردن وعده‌ای سرشار از پروتئین (دیر هضم) قبل از خواب نیز عملی هوشمندانه در جهت رشد و ریکاوری بدن است. سعی کنید قبل از خواب از پروتین کازئین استفاده کنید تا سنتز پروتئین در طول شب و زمانی‌ که خواب هستید نیز یکنواخت باقی بماند.

• خواب

در طی خواب عمیق شبانه سطح هورمون رشد به بالاترین حد می‌رسد. در شبانه روز حتماً ۷ الی ۹ ساعت خواب کامل داشته باشید، توجه کنید که بیشترین میزان تولید هورمون رشد بین ساعت ۱۰ شب تا ۴ صبح است و خواب عمیق بین این ساعت‌ها کمک شایانی به روند بازیابی عضلات می‌کند.

انتهای پیام/