حرکت شکم کرانچ + شیوه اجرا و نکات آناتومیکی

به گزارش گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان؛ حرکات بسیاری برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی آن در دنیای ورزش وجود دارد که اگر بدرستی و با دقت انجام گیرد تاثیرات شگرفی دارد.

یکی از این حرکات، شکم کرانچ است که خود به انواع مختلفی دسته بندی می شود و امروز باشگاه خبرنگاران جوان قصد دارد شما را با شکم کرانچ معمولی و ساده که بنوعی پایه این حرکت است آشنا نماید پس پیشنهاد می کنیم این مطلب را از دست ندهید.

حرکت شکم کرانچ

کرانچ یکی از حرکاتی است که بیشتر افراد احساس می کنند بسیار ساده و راحت است و در انجام آن خبره هستند.

به جرأت می توان گفت شکم کرانچ یکی از تمریناتی است که بیشترین تعداد اشتباه و غیر اصولی در انجام دادن حرکت دارد.

بر خلاف باور عموم، این تمرین بسیار پیچیده بوده و انجام دادن درست آن نیازمند تمرین و تمرکز است.

بیشتر بخوانید: چه کار کنیم تا قدمان بلند شود؟! + تمرینی برای قد کشیدن 

اگر منصفانه قضاوت کنیم، اغلب ورزشکاران شکم کرانچ را اصولی شروع می کنند.

پاشنه پای آن ها روی زمین و دست ها پشت سر قرار گرفته است اما همه چیز از این مرحله به بعد اشتباه انجام می شود.

زمانی که وارد روند انجام تمرین می شوند، بسیار دیده می شود که افراد آرنج ها را به سمت داخل بدن جمع کرده، با دست به گردن خود فشار وارد می کنند.

علاوه بر این، سرعت بالای انجام دادن حرکت باعث می شود که کنترل بسیار کمی روی انجام آن داشته باشند.

فراموش نکنید حرکت کرانچ شکم برای تمرین دادن ماهیچه شکم است نه گردن.

بنابراین اگر در حین انجام آن به گردن خود فشار می آورید، نشانه غیر اصولی انجام دادن آن است. نشانه دیگری که در هنگام انجام دادن غیر اصولی شکم کرانچ دیده می شود، این است ورزشکار احساس فشار روی ماهیچه شکم خود نمی کند. در نتیجه مجبور است صدها تکرار انجام داده تا در نهایت به مرز ناتوانی یا درماندگی برسد.

برای گرفتن بیشترین بهره از شکم کرانچ، آرنج های خود را باز نگه داشته و نوک انگشتان را اطراف سر خود قرار دهید.

در انجام دادن این حرکت برای بلند کردن شانه های خود تنها از ماهیچه شکم استفاده کنید. تنها نکته ای که باید در حین انجام این حرکت روی آن تمرکز داشته باشید، کم کردن فاصله فرضی بین استخوان خاصره (یکی از استخوان های لگن) و استخوان جناغ است.

البته تا جایی که به گردن و ستون فقرات آسیبی نرسد.

بیشتر بدانید: چطور باید دراز نشست زد؟! + اشتباهات رایج 

بنابراین شانه و سینه خود را از روی زمین بلند کنید و سر خود را بالا نگه دارید.

دقت کنید نباید سر به سمت زانوها چرخیده شود.

سرعتِ کم، سودِ بسیار

ماهیچه های شکم از فیبری مشابه دیگر ماهیچه های بدن شما ساخته شده اند. از این رو برای رشد به فشارِ متمرکز نیاز دارند.

دادنِ محرک لازم برای رشدِ ماهیچه های شکم نیازمند انجام دادن آرام و با تمرکز تمرینات شکم است.

بالا رفتن (بالا بردن شانه و سینه) باید 2 ثانیه زمان ببرد. در بالاترین نقطه 2 ثانیه مکث کرده و ماهیچه شکم را منقبض کنید.

سپس به آرامی در مدت 2 ثانیه به نقطه شروع یا پایین برگردید. دقت کنید کلیه بخش های این تمرین باید به اندازه یکسانی زمان ببرند.

نحوه انجام دادن حرکت شکم کرانچ

با آرام و کنترل شده انجام دادن این تمرین، هر تکرار نتیجه بیشتری خواهد داشت.

در این صورت پس از 10 تکرار به مرز ناتوانی (درماندگی) خواهید رسید.

بیشتر بدانید: بدترین ساعات برای ورزش چه زمانی است؟ 

در چنین شرایطی است که ماهیچه شکمی قوی تر، زیباتر و تفیکیک شده ای خواهید داشت.

آموزش حرکت کرانچ

شیوه اجرا

۱- روی زمین دراز بکشید مفصل ران با تنه یک زاویه نود درجه بسازد دست ها پشت سر باشد

۲- شانه ها را از زمین بلند کرده و سینه را به طرف جلو حرکت دهید کمر در تماس با زمین باشد

۳- شانه ها را به عقب پایین آورده به وضعیت شروع باز گردید

عضلات درگیر در حرکت کرانچ

عضلات اصلی: راست شکمی (بخش بالایی)

بیشتر بدانید: شنا سوئدی + فواید و نحوه پیشرفت در آن

عضلات کمکی: مایل های شکمی

نکات آناتومیکی حرکت شکم کرانچ

وضعیت دست ها:

حالت دست ها ممکن است بدین شکل باشد؛ در پهلو روی سینه و یا در پشت سر قلاب شده باشند تغییر وضعیت دست ها از پهلو به سینه تا پشت سر مقاومت را افزایش می دهد(هر چه دست ها بالاتر باشند مقاومت افزایش می یابد)

وضعیت پاها:

می توانید پاها را روی زمین نزدیک باسن قرار دهید و یا آنها را روی یک نیمکت بگذارید بالا بودن پاها مقاومت را افزایش می دهد.

وضعیت بدن :

ران ها باید نسیت به بالاتنه با زاویه نود درجه خم شوند ساق پاها ممکن است روی یک نیمکت تخت قرار داده شوند و یا اینکه پاها روی زمین نزدیک باسن باشند.

دامنه حرکتی :

حرکت کرانچ در بخش بالایی ستون مهره ها رخ می دهد و شانه ها چند اینچ از روی زمین بلند می شوند قسمت پایین کمر در تماس با زمین باقی می ماند و در ناحیه مفصل ران هیچ حرکتی وجود ندارد این حرکت برعکس تمرین دراز و نشست است و چون در دراز و نشست حرکت در کمر و مفصل ران رخ می دهد.

بیشتر بخوانید: ۵ مرحله ساده برای کاهش وزن ۲۰ کیلویی!

مقاومت :

می توانید با قرار دادن دست ها در پشت سر یا بالا آوردن پاها و قرار دادن آنها روی نیمکت شدت مقاومت را افزایش دهید

انتهای پیام/