ورزش‌های مناسب برای درمان زانو درد + تصاویر

به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ غالبا زانودرد در اثر استفاده بیش از حد، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن هنگام ورزش و یا کشش نامناسب بدن نمایان می‌شود و در این بین ورزش یکی از بهترین راه حل ها برای مبتلایان به این مشکل خواهد بود.

علت بروز زانو درد

به طور کلی زانودردها به دو دسته زانو درد اولیه و زانو درد ثانویه تقسیم می شوند؛ زانودردهای اولیه، شامل افرادی است که غضروف مفصل زانوی آنها تخریب شده است و دچار التهاب مفصل (آرتریت) زانو شده اند. درزانو درد ثانویه علل ثانویه  وجود دارد؛ مثلا فردی که دچار شکستگی زانو شده به این عارضه دچار می شود.

اعصاب منتقل کننده حس درد زانو، به اعصابی که حس درد ناحیه لگن و مچ پا را منتقل می کنند، نزدیک است، از این رو درد مفصل زانو ممکن است در لگن یا در مچ پا احساس شده و یا برعکس ممکن است منشا درد در ناحیه لگن یا مچ پا باشد اما به صورت درد زانو حس شود.

دردهای مفصل زانو را می توان به دو دسته دردهای حاد و دردهای مزمن تقسیم بندی کرد.

همه بار اضافه  بر دوش زانو‌ها است

قبل از ارائه راهکار لازم است اشاره کنیم که داشتن اضافه وزن نقش زیادی در سلامت زانو دارد؛ این بدان معنی است که اولین مرحله برای نداشتن زانوی دردناک، کاهش وزن است. همچنین توجه داشته باشید که در هیچ از تمرینات ورزشی نباید هنگام خم شدن، زانوها از انگشتان پا جلوتر قرار بگیرند زیرا در این حالت از فشار بیش از حد به زیر زانو و بروز آسیب‌های شدید جلوگیری می شود.

تمرینات پیشنهادی برای درمان درد زانو

شنا‌کردن یکی از بهترین انتخاب‌های مبتلایان به زانودرد است. آب به شما اجازه می‌دهد شناور بمانید و در عین حال به بقیه‌ی نقاط بدن شما فشار وارد نمی‌شود، همچنین به شما اجازه می‌دهد عضلات ناحیه‌ی زانو را تقویت کنید. برای انجام تمرین‌های حرفه‌ای نیز می‌توانید کرال پشت یا شنای آزاد را به‌عنوان حرکات اصلی انتخاب کنید.

این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. همواره کف پاها باید صاف بر روی زمین نگه داشته شوند.

فرد باید بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را به جلو دراز کند. سپس با قرار دادن کف یک پا در مقابل ران پای دیگر به جلو خم شده و مچ پای دراز شده را لمس کند.

این تمرین گام گذاشتن با یک پا روی یک نیمکت یا پله و سپس بلند کردن پایی است که روی زمین قرار داد. ابتدا پای چپ را روی نیمکت قرار دهید، سپس پای راست را از زمین جدا کرده و بالا آورید، این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

در تمام مدت انجام این تمرین، زانو باید به طور مستقیم در بالای مچ پا قرار گرفته باشد.

فرد ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشد، سپس یک پا را حدود شش اینچ (۱۵ سانتیمتر) از روی زمین بلند کرده و تا زمانی که می تواند آن را نگه می دارد. در ادامه این تمرین را برای پای دیگر تکرار می کند.

در این تمرین فرد پشت به دیوار ایستاده و در حالتی که زانوهای خود را حدود ۳۰ درجه خم می کند روبه پایین دیوار حرکت کرده  و دوباره صاف می ایستد. این کار باید برای چند بار تکرار شود و فرد باید تلاش کند در هر مرتبه تا زمانی که می تواند، پای خود را در موقعیت خم نگه دارد.

پشت صندلی را گرفته و صاف بایستید، سپس پاشنه پاها را از زمین بلند کرده و 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پاشنه ها را روی زمین بگذارید.

این حرکت را در 2 مرحله و هر بار 10 مرتبه تکرار کنید؛ توجه داشته باشید که اگر انجام این حرکت برایتان سخت است آن را  روی صندلی و به صورت نشسته انجام دهید.

برای  قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو به پشت دراز کشیده و هر دو زانو را خم کرده و یا روی یک صندلی بنشینید، سپس یک بالشت بین دو زانو قرار داده و دو  زانو را به هم فشار دهید؛ 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را رها  کنید. این حرکت را در 2 مرحله و در هر مرحله 10 بار تکرار کنید.

تمرین های عمومی از قبیل راه رفتن و دویدن برای سلامت زانو مهم هستند و به افزایش قدرت زانو و دامنه حرکتی فرد کمک می کنند اما اگر تمرینات شدید باعث درد یا ناراحتی شود، دوچرخه سواری ورزش خوبی با همان مزایای و بدون درد اضافی است. ورزشی که برای سلامت زانو و کاهش درد زانو مناسب است را باید حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام داد.

انتهای پیام/