اسپاسم عضلات کمر را به زانو در بیاورید

پرهام پارسانژاد عضو هیئت مدیره انجمن فیزیوتراپی ایران در گفت‌وگو با خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشكی باشگاه خبرنگاران جوان، درباره اسپاسم (گرفتگی) عضلات کمر اظهار کرد: اسپاسم عضلات کمر یکی از شایع‌ترین دلایل کمر درد است که اغلب با درد شدید همراه می باشد، بنابراین بیماران مجبور می‌شوند که به شکل اورژانسی به درمانگاه‌ها مراجعه کنند. عللی مختلف برای اسپاسم عضلات کمر وجود دارد که مهم‌ترین آنها ضعف عضلات کمر است.

بیشتر بخوانید: ورزش‌های مناسب برای درمان گرفتگی عضلات کمر و ران +تصاویر

او بیان کرد: علاوه بر ضعف عضلات کمر، وقتی فشار به دیسک‌های بین مهره‌ای وارد می‌شود یا دیسک‌های بین مهره‌ای بیرون‌زدگی پیدا می‌کنند به عصب یا رباط طولی پشتی ستون فقرات فشار وارد می‌شود، بنابراین اسپاسم عضلات کمر بروز پیدا می‌کند. در فعالیت‌های سنگین ورزشی و زمانی که عضلات ستون فقرات کمری، زیاد  کشیده می‌شوند هم ممکن است فرد به اسپاسم، گرفتگی و درد شدید مبتلا شود.

پارسانژاد افزود: از علل دیگر اسپاسم عضلات کمر می‌توان به نشستن طولانی مدت پشت میز، رایانه یا اتومبیل و پرواز‌های طولانی مدت اشاره کرد.  فعالیت هایی مانند برداشتن اشیای سنگین یا هُل دادن ماشین هم ممکن است فرد را به گرفتگی و اسپاسم عضلات کمر دچار کند.

راه‌های پیشگیری از اسپاسم عضلات کمر

این عضو هیئت مدیره انجمن فیزیوتراپی ایران تاکید کرد: برای پیشگیری از اسپاسم عضلات کمر انجام فعالیت‌های ورزشی سبک مانند پیاده روی و شنا مناسب است، همچنین برای حفظ آمادگی جسمانی افراد ورزش‌های فیزیوتراپی هم باید زیر نظر فیزیوتراپیست انجام می‌شود؛ افراد باید به تدریج فعالیت‌های سنگین را انجام دهند، به طور مثال اگر شخص تا به حال در فعالیت‌های ورزشی وزنه ۱۰ کیلویی را بلند می‌کرده است نباید به یکباره این وزنه را به ۲۰ کیلوگرم برساند بلکه باید به تدریج این افزایش وزن در تمرین‌ها صورت بگیرد.

او گفت: نشستن یا ایستادن‌های طولانی مدت در محل کار هم از دیگر علل ایجاد اسپاسم عضلات کمر است، بنابراین افراد باید هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یکبار از جای خود بلند شوند و چند دقیقه راه بروند، سپس دوباره فعالیت خود را ادامه دهند؛ زنان خانه دار یا افرادی که در محل کار مجبور هستند به مدت طولانی بایستند بهتر است چهار پایه‌ای کوچک زیر پای آنها باشد تا بتوانند یکی از پا‌ها را به طور مرتب روی چهار پایه قرار دهند، البته پس از گذشت مدتی این پا باید عوض شده و پای دیگر جایگزین آن شود؛ این کار کمک می‌کند که لگن به سمت عقب بچرخد و قوس ستون فقرات کمری کم شود؛ عضلات در حالت کشیده قرار بگیرند و فشاری کمتر به آنها وارد شود.

 هنگام مواجهه با اسپاسم عضلات کمر چه کنیم؟

پارسا نژاد بیان کرد: بستن کمربند طبی برای حمایت ستون فقرات کمری ضروری است؛ کمر بند طبی کمک می‌کند که اسپاسم عضلات کمر کاهش پیدا کند؛ استفاده از ژل‌ها و پُماد‌های ضد اسپاسم و شل کننده عضلات هم نقشی موثر در رفع گرفتگی عضلات کمر دارد.

این عضو هیئت مدیره انجمن فیزیوتراپی ایران افزود: قرار دادن کیسه یخ روی عضلات کمر، هر ۱۰ دقیقه یکبار در کاهش اسپاسم عضلات کمر موثر است؛ همچنین انجام تمرین‌های مناسب به ویژه پس از ۴۸ تا ۷۲ ساعت نخست، می‌تواند به رفع اسپاسم عضلات کمر کمک کند.

تمرین‌های ورزشی برای رفع اسپاسم عضلات کمر

او تاکید کرد: در تمرین نخست از فرد درخواست می‌کنیم که به پشت دراز بکشد و گودی کمرش را به تخت فشار دهد؛ این انقباض ایزومتریک در عضلات ناحیه شکم و صاف کردن قوس کمر موجب می‌شود که اسپاسم عضلات کمر کاهش پیدا کند.

پارسانژاد تصریح کرد: در تمرین دوم شخص باید به پشت بخوابد سپس با دست هایش یکی از زانو‌ها را داخل شکم بکشد، به طوری که عضلات ناحیه نشمینگاه و پشت کمر تحت کشش قرار بگیرند، بدن را به مدت ۶ ثانیه در این وضعیت نگه دارد سپس رها کند و این تمرین را برای زانوی دیگر تکرار کند.

این عضو هیئت مدیره انجمن فیزیوتراپی ایران گفت: در تمرین سوم از شخص درخواست می‌کنیم که به پشت بخوابد و در حالی که زانو‌ها خم شده است و کف پا‌ها روی زمین قرار دارد، یک بالش را  بین زانو‌ها قرار دهد و زانو‌ها را به بالش فشار دهد؛ انقباض ایزومتریک و قوی عضلات کشاله ران موجب می‌شود که اسپاسم عضلات کمربند لگنی کاهش پیدا کند.

بیشتر بخوانید: علت اصلی گرفتگی عضلات/ چگونه از شر «اسپاسم عضلانی» خلاص شویم؟

او اظهار کرد: در تمرین چهارم فرد باید به پشت بخوابد و هر دو دست خود را زیر زانوهایش قرار دهد و زانوها را داخل شکم بکشد؛ این کشش در کاهش اسپاسم عضلات کمر موثر است.

پارسانژاد گفت: در تمرین پنجم از فرد درخواست می‌کنیم در حالت چهار دست و پا قرار بگیرد و در حالتی که سر بین ۲ دست‌ها قرار دارد به سمت عقب حرکت کند و قسمت نشیمنگاه را به پاشنه پا‌ها نزدیک کند؛ در این صورت در عضلات پشتی نشیمنگاه و زیر بغل کشش احساس می‌شود که این کشیدگی در کاهش اسپاسم عضلات کمر موثر است.

این عضو هیئت مدیره انجمن فیزیوتراپی ایران افزود: در تمرین ششم فرد باید روی شکم بخوابد سپس روی کف دستهایش بلند شود به گونه ای که لگن تکان نخورد و ثابت باقی بماند، در این وضعیت باید سر و  بالا تنه را از روی زمین بلند کند در این صورت عضلات شکم کشیده می‌شوند و عضلات پشت ستون فقرات در طولی کوتاه قرار می‌گیرند.

او یادآوری کرد: در تمرین هفتم فرد باید روی شکم دراز بکشد، سپس عضلات نشیمنگاه را سفت کند و آنها را ۱۰ شماره در این وضعیت نگه دارد سپس رها کند؛ این انقباض ایزومتریک در عضلات نشیمنگاه به کاهش اسپاسم عضلات کمربند لگنی کمک می‌کند.

انتهای پیام/