باشگاه خبرنگاران جوان ـ دکتر حسین خادم حقیقیان متخصص تغذیه،عضو هیت علمی دانشگاه علوم پزشکی قم گفت:در پاییز و زمستان به‌دلیل کاهش نور خورشید، بدن کمتر می‌تواند ویتامین D بسازد و کمبودش باعث ضعف، خستگی و افت ایمنی میشود.
او افزود: کمبود ویتامین دی کودکان دچار نرمی استخوان، زنان دچار درد و افسردگی، سالمندان دچار ضعف و خطر شکستگی می‌شوند. روزانه ۱۰–۲۰ دقیقه آفتاب بین ساعت ۱۰ تا ۱۳ کافی است.
به گفته دکتر خادم حقیقیان منابع غذایی ماهی چرب، زرده تخم‌مرغ، لبنیات و قارچ و مصرف مکمل با نظر پزشک ضروری است.
او می گوید:ویتامین D با خلق‌وخو و افسردگی فصلی ارتباط دارد؛ آفتاب‌گرفتن، تغذیه و مکمل، راهکار‌های حفظ سلامتی در فصل سرد است.
حقایقی درباره ویتامین D
او در پاسخ به این سوال که چرا در پاییز و زمستان کمبود ویتامین D افزایش پیدا می‌کند؟ گفت:علت اصلی افزایش کمبود ویتامین D در پاییز و زمستان مربوط به کاهش دریافت نور خورشید است. چون بدن انسان، بخش عمده‌ای از ویتامین D را از طریق پوست و در اثر تابش مستقیم نور خورشید (به‌ویژه UVB) تولید می‌کند.
او افزود: از طرفی مردم در این فصل‌ها کمتر در فضای باز هستند و استفاده از لباس‌های ضخیم عملاً تماس پوست با نور خورشید را کاهش می‌دهد، بنابراین پوست فرصت کمتری برای ساخت ویتامین D دارد. همچنین در مناطق شهری ذرات آلودگی و ابر‌ها بخش زیادی از اشعه‌ی UVB را جذب یا بازتاب می‌کنند، بنابراین حتی اگر روز ظاهراً روشن باشد، شدت مؤثر نور خورشید برای پوست کمتر است. در نتیجه در این فصل‌ها سطح ویتامین D در خون به‌تدریج پایین می‌آید و ممکن است منجر به علائمی مثل خستگی، ضعف عضلات، یا افت ایمنی شود. به همین دلیل معمولاً در پاییز و زمستان، مصرف مکمل ویتامین D یا قرار گرفتن هوشمندانه در نور خورشید (در ساعات مناسب) توصیه میشود.
نشانه‌های کمبود ویتامین D در کودکان، زنان و سالمندان چیست؟
کارشناس تغذیه گفت:کمبود ویتامین D در گروه‌های مختلف (کودکان، زنان، سالمندان) نشانه‌های متفاوتی دارد، ولی این کمبود عمدتا باعث اختلال در جذب کلسیم و ضعف عضلات و استخوان‌ها میشود.
به گفته این کارشناس تغذیه معمولا در کودکان به صورت تأخیر در رشد یا دیر ایستادن و راه رفتن، نرمی استخوان (راشیتیسم) و تغییر شکل پاها، ضعف عضلانی، بی‌قراری و کاهش تمرکز دیده شود.
او افزود:در زنان (به‌ویژه در دوران بارداری و شیردهی) به صورت خستگی مزمن و درد استخوان یا عضله، ریزش مو، افسردگی و افزایش احتمال پوکی استخوان بروز کند.
در افراد سالمند کمبود این ویتامین معمولا باعث درد و ضعف عضلانی، افزایش خطر افتادن و شکستگی، کاهش انرژی و ضعف سیستم ایمنی میگردد. در برخی مطالعات این کمبود در ارتباط با افسردگی، افت حافظه و عملکرد شناختی هم بوده است.
او به نکته مهم برای همه گروه‌ها اشاره کرد و گفت:تشخیص دقیق کمبود، فقط با آزمایش خون (سطح ۲۵‑هیدروکسی ویتامین D) ممکن است.مقدار طبیعی معمولاً بین ۳۰ تا ۵۰ نانو‌گرم در هر میلی‌لیتر است.زیر ۲۰ ng/ml نشانگر کمبود و زیر ۱۰ ng/ml بیانگر کمبود شدید است.
کارشناس تغذیه تاکید کرد:قرار گرفتن در نور مستقیم خورشید (۱۰–۲۰ دقیقه در روز) برای دست و صورت، مصرف منظم مواد غذایی غنی از ویتامین D (ماهی، تخم‌مرغ، شیر غنی‌شده) و استفاده از مکمل، تحت نظر پزشک، به‌ویژه در پاییز و زمستان توصیه میشود.
چقدر نور خورشید در روز کافی است و چه ساعاتی مؤثرترند؟
دکتر خادم گفت:در مناطق معتدل، حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه نور مستقیم خورشید روی پوست دست‌ها و صورت، ۳ تا ۴ روز در هفته کافی است.
بهترین زمان: بین ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر، زمانی که اشعه UVB فعال‌تر است. در زمستان یا شهر‌های آلوده، ممکن است این زمان بیشتر شود (۳۰–۴۵ دقیقه).برای بهره‌بردن از آفتاب، نیازی به آفتاب‌سوختگی نیست؛ کافی است پوست کمی گرم شود، نه قرمز.
او افزود:در شهر قم، چون در بیشتر روز‌های سال تقریباً با نیم ساعت نور خورشید بین ساعت ۱۰–۱۳ می‌توان سطح ویتامین D را حفظ کرد.در زمستان و هوای آلوده (که در شهر قم گاهی رخ می‌دهد)، مکمل ۸۰۰–۱۰۰۰ IU روزانه توصیه میشود تا کمبود ایجاد نشود.
چه مواد غذایی ایرانی منبع مناسب ویتامین D هستند؟
کارشناس تغذیه گفت:اگرچه ویتامین D در غذا‌ها کم است، ولی منابع مفید عبارتند از:ماهی‌های چرب مثل قزل‌آلا، سالمون، ساردین، تن،زرده تخم‌مرغ،شیر، ماست و کره غنی‌شده با ویتامین D ،برخی قارچ‌ها (در معرض نور خورشید رشد یافته)
آیا مصرف مکمل‌ها باید برای همه اعضای خانواده انجام شود یا فقط با تجویز پزشک؟
او گفت:در بیشتر افراد، مکمل ویتامین D باید با تجویز پزشک یا طبق راهنمای عمومی مصرف شود.در پاییز و زمستان همه افراد خانواده (به‌ویژه کودکان و سالمندان) دوز نگهدارنده (مثلاً هر ماه یک عدد قرص ۵۰۰۰۰ IU یا روزانه ۱۰۰۰ IU) دریافت کنند.
او افزود:در کل نباید بدون مشورت با پزشک برای همه اعضای خانواده تجویز شود، زیرا ممکن است موجب افزایش کلسیم خون، آسیب کلیوی، ایجاد مسمومیت یا تداخل با دارو‌های دیگر شود.
ارتباط ویتامین D با خلق‌وخو و افسردگی فصلی چگونه است؟
به گفته دکتر خادم ،ویتامین D در تنظیم سروتونین و دوپامین (هورمون‌های شادی و آرامش) نقش دارد. کمبود آن در ماه‌های بدون آفتاب با افسردگی فصلی (SAD)، خستگی، و کاهش تمرکز مرتبط است. دریافت نور آفتاب، ورزش روزانه و مصرف مکمل مناسب می‌تواند علائم را کاهش دهد.
راهکار‌های ساده برای حفظ ذخیره ویتامین D در خانواده‌های شهری چیست؟
متخصص تغذیه در پایان به شهروندان توصیه کرد:
روزی چند دقیقه در نور خورشید قرار گرفتن (حتی از پشت پنجره باز).
استفاده از مکمل قطره یا قرص طبق سن و تجویز پزشک.
افزودن ماهی، تخم‌مرغ، شیر غنی‌شده و قارچ به رژیم غذایی.
تشویق کودکان به بازی در فضای باز.
بررسی سالانه سطح ویتامین D (به‌ویژه در زمستان).
استفاده از غلات صبحانه برای کودکان (چون حاوی ویتامین D هستند).
منبع:دانشگاه علوم پزشکی قم