باشگاه خبرنگاران جوان- عقربههای ساعت از نیمهشب گذشته است، اما نور آبی صفحه گوشی هنوز روی صورتتان میرقصد. با هر بار کشیدن انگشت روی صفحه (Refresh)، موج جدیدی از اخبار دلهرهآور، تصاویر تلخ، شایعات و تحلیلهای ضد و نقیض از شرایط جنگ و بحران، به سمت روان شما هجوم میآورد. قلبتان تندتر میزند، اما نمیتوانید گوشی را کنار بگذارید؛ گویی مغزتان برای زنده ماندن، تشنه دریافت آخرین اخبار فاجعه است. به این پدیده در دنیای مدرن «شومگردی» (Doomscrolling) میگویند.
وقتی سایه جنگ و بحران بر کشوری سنگینی میکند، اولین قربانی خاموش، روانِ جمعیِ جامعه است. اما چگونه میتوانیم در این بمباران اطلاعاتی، بدون اینکه از واقعیت قطع ارتباط کنیم، سنگر روانمان را حفظ کنیم؟
این گزارش، با تکیه بر یافتههای انجمن روانشناسی (APA) و علوم اعصاب شناختی، راهنمای کاربردی شما برای زنده ماندن در میدان جنگِ اخبار است.
برای مدیریت یک مشکل، ابتدا باید مکانیسم آن را بشناسیم. در شرایط بحرانی نظیر جنگ، شما ضعیف یا بیمار نیستید که مدام اخبار را چک میکنید؛ بلکه مغز شما در حال انجام وظیفه باستانی خود است: تلاش برای بقا.
آلارم آمیگدال: در مرکز مغز انسان غدهای بادامیشکل به نام آمیگدال (Amygdala) وجود دارد که رادارِ تشخیص تهدید است. وقتی اخبار مربوط به جنگ، انفجار یا خطر را میخوانید، آمیگدال فعال شده و هورمونهای استرس (کورتیزول و آدرنالین) را در خون ترشح میکند.
سوگیری منفینگری (Negativity Bias): از نظر تکاملی، مغز انسان به گونهای برنامهریزی شده که به اخبار بد وزن بیشتری بدهد.
نیاکان ما برای زنده ماندن باید به صدای شکستن یک شاخه (احتمال حضور درنده) بیشتر از بوی یک گل توجه میکردند. امروز، این مکانیزم باعث میشود مغز ما اخبار جنگ را به عنوان «اطلاعات حیاتی برای زنده ماندن» طبقهبندی کند و ما را در یک چرخه اعتیادآورِ چک کردن اخبار گرفتار سازد.
بخش دوم: نشانههای «خستگی روانی ناشی از اخبار» (News Fatigue)
استیون استوسنی (Steven Stosny)، روانشناس معروف، اصطلاح «اختلال استرس ناشی از تیترها» را ابداع کرد. اگر در این روزها علائم زیر را دارید، زنگ خطر برای شما به صدا درآمده است:
۱. کرختی عاطفی: دیگر با شنیدن اخبار بد گریه نمیکنید یا تعجب نمیکنید، بلکه احساس بیحسی و خلأ دارید.
۲. مه مغزی و اختلال تمرکز: نمیتوانید حتی ۱۵ دقیقه روی کار یا مطالعه تمرکز کنید.
۳. تنشهای فیزیکی بیدلیل: قفل شدن فک، درد شانهها، مشکلات گوارشی و اختلال در خواب (بیدار شدن با تپش قلب در نیمهشب).
قطع کامل اخبار در شرایط بحرانی نه ممکن است و نه منطقی؛ هدف، «مصرف رژیمی و هوشمندانه» اطلاعات است. در ادامه راهکارهای اثباتشده برای مدیریت این شرایط ارائه شده است:
به جای اینکه در طول روز ۵۰ بار و هر بار ۲ دقیقه اخبار را چک کنید، زمان مشخصی برای آن تعریف کنید.
اقدام عملی: در طول روز تنها ۲ یا حداکثر ۳ نوبت (مثلاً ساعت ۹ صبح، ۴ عصر و ۸ شب) و هر بار فقط به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه اخبار را بررسی کنید.
نکته طلایی: قانون ۱ ساعتِ ممنوعه: حداقل یک ساعت قبل از خواب و یک ساعت پس از بیداری، دست زدن به گوشی و چک کردن اخبار مطلقاً ممنوع است. اجازه ندهید آمیگدالِ مغزتان روز را با وحشت شروع کرده و با اضطراب به پایان برساند.
در شرایط جنگی، شایعات سریعتر از موشکها حرکت میکنند. کانالهای بینام و نشان، اضطراب را میفروشند تا کلیک بخرند.
اقدام عملی: از بین دهها کانال و گروه، تنها ۲ الی ۳ منبع خبری رسمی و معتبر را انتخاب کنید. بقیه را "Mute" (بیصدا) یا لغو دنبال کنید.
خاموش کردن اعلانها (Push Notifications): هشدارهای پیدرپی گوشی، سیستم عصبی شما را در حالت "جنگ یا گریز" (Fight or Flight) نگه میدارد. تمام نوتیفیکیشنهای خبری را خاموش کنید. شما باید تصمیم بگیرید چه زمانی خبر بخوانید، نه اینکه گوشی شما را مجبور کند.
در روانشناسی شناختی-رفتاری (CBT) و همچنین فلسفه رواقیگری، مفهومی به نام «دایره کنترل» وجود دارد. استرس زمانی به اوج میرسد که ما روی چیزهایی که کنترلی بر آنها نداریم تمرکز میکنیم.
خارج از کنترل شما: تصمیمات نظامی، سیاستهای کلان جهانی، زمان پایان بحران. (تمرکز روی این موارد = تولید اضطراب خالص)
در کنترل شما: میزان مصرف اخبار، حمایت عاطفی از خانواده، انجام درست شغل، کمک به همسایگان، حفظ سلامتی بدن. (تمرکز روی این موارد = تولید احساس تسلط و آرامش)
وقتی یک خبر بد شما را دچار پنیک (حمله اضطرابی) میکند، مغز شما در آینده و سناریوهای فاجعهبار سیر میکند. برای برگرداندن مغز به زمان «حال»، از تکنیک ریاضیوار و حسی ۱،۲،۳،۴،۵ استفاده کنید. در همان لحظه پیدا کنید:
۵ چیزی که میتوانید در اتاق ببینید.
۴ چیزی که میتوانید با دست لمس کنید (مثل بافت لباستان).
۳ صدایی که در محیط میشنوید.
۲ بویی که میتوانید حس کنید.
۱ چیزی که میتوانید بچشید (یا یک جرعه آب بنوشید).
این تمرین ساده، مدار عصبی اضطراب را در مغز قطع میکند.
تبدیل اضطراب به «اقدام مؤثر» (Agency)
یکی از مخربترین احساسات در زمان جنگ، احساس «درماندگی» است. روانشناسان توصیه میکنند برای غلبه بر این حس خردکننده، یک اقدام عملی و مثبت انجام دهید.
اقدام عملی: به جای خواندن صدمین تحلیل تکراری در تلگرام یا ایکس (توییتر سابق)، خون اهدا کنید، به یک خیریه کمک کنید، به دیدن یک دوست سالمند بروید، یا حتی یک وعده غذای گرم برای خانواده بپزید. کنشگری مثبت، پادزهر درماندگی است.
در روزهای سخت و پرالتهاب، بسیاری از افراد دچار «عذاب وجدان بازمانده» میشوند؛ با خود میگویند: «وقتی عدهای در رنج هستند، چگونه من بخندم یا به فکر آرامش روانم باشم؟».
اما علم روانشناسی پاسخ روشنی به این دغدغه دارد: یک ذهنِ فروپاشیده و غرق در اضطراب، نه میتواند به خود کمک کند، نه به خانوادهاش و نه به جامعهاش. حفظ آرامش روانی، مدیریت مصرف اخبار و مراقبت از سلامت روان در زمانه بحران، نشانه بیتفاوتی نیست؛ بلکه شرط لازم برای داشتن جامعهای مقاوم، تابآور و بیدار است.
منبع: فارس