ورزش و تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان
ماه مبارک رمضان، ماه خیر و برکت، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است که هرچه انسان کامل تر باشد از فواید این ماه بیشتر بهره می‌برد.
به گزارش گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران؛ ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به
آن سفارش شده است.
در این ماه جلوه پررنگ تری یافته و می تواند نقش خود در این مهم را بهتر و بیشتر ایفا کند .
موضوعی را که پیش رو دارید، شما را در خصوص شرایط ورزش کردن در ماه رمضان، باید ها و نباید ها و اینکه آیا در این ماه ورزش کردن صحیح است یا نه آشنا می کند.
آیا روزه تاثیر منفی در فعالیت ورزشی ندارد؟ به گفته بسیاری از اساتید دانشگاه های تربیت بدنی و علوم ورزشی و همچنین پزشکان، روزه در صورت توجه به مسایل تغذیه‌ای تاثیر منفی در فعالیت‌های ورزشی حرفه‌ای و مبتدی افراد نمی گذارد . لذا ورزشکاران می توانند با شرط رعایت برنامه تغذیه ای غنی برای کسب انرژی مورد نیاز در طول تمرین و جلوگیری از افت فشار و پایین آمدن قند خون به تمرینات خود در ماه رمضان ادامه دهند .
اما انجام فعالیت های ورزشی چه در سطح مبتدی و چه حرفه ای در ماه رمضان ملزم به توجه به مسائلی است که در ادامه به آن ها اشاره می شود.
بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان با توجه به اینکه قطعا نمی‌توان در ماه مبارک رمضان ورزش را کنار گذاشت، چرا که اگر در این ماه به هیچ عنوان ورزش انجام نشود، تمامی آمادگی قلبی، عروقی، خونی، عضلانی و اسکلتی فرد از دست می‌رود، بنابراین توصیه می‌شود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدت است،
در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت ها را به بعد از صرف افطار موکول کنید .
موضوعی که در این زمینه می تواند نگران کننده باشد این است که متاسفانه اکثر مسابقات ورزشکاران با فاصله ۳۰ دقیقه بعد از افطار برگزار می شود و این موضوع در حین کاهش توان فیزیکی افراد ناراحتی های گوارشی مختلفی در آنها ایجاد می کند.
بنابراین توصیه می شود ، تمرینات یا مسابقات حداقل یک ساعت پس از افطار شروع شود .
در بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است .
به ورزشکاران توصیه می شود بلافاصله پس از سحری یا افطار ورزش نکنند، همچنین ورزش‌های سنگین و طولانی مدت در زمان روزه داری توصیه نمی‌شود، زیرا بدن در این مدت فاقد آب و الکترولیت لازم است؛ بنابراین باید ورزش در زمان روزه‌داری کوتاه و سبک باشد .
ورزشکاران بهتر است انجام فعالیت های ورزشی را یک روز در میان انجام دهند تا ضمن انجام استراحت کافی، فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم شود .
همچنین انجام فعالیت های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد، مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می شود .
با توجه به محدودیت دریافت مایعات در هنگام روزه داری ورزشکاران باید از انجام فعالیت های روزمره زیر نور خورشید و محیط های باز خودداری کرده و اگر مجبور به انجام فعالیت های روزمره در محیط های باز و در معرض تابش خورشید هستند، باید زمان آن را تا جای ممکن کاهش دهند .
در صورتی که ورزشکاران روزه دار مجبور به فعالیت قبل از افطار بودند ،باید توجه داشته باشند که حرکات ورزشی، تمرین و مسابقات باید به نحوی تنظیم شود تا با زمان افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که درشرایط بی‌غذایی پس از تمرین حادث می‌شود،باید فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهند و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان لازم است با متخصص تغذیه مشورت کنند .
در نتیجه: ورزش در زمان سحر برای ورزشکاران روزه دار باعث تشنگی و ایجاد ضعف در فرد و هنگام عصر باعث افت قندخون و در پی آن عامل سرگیجه است. از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می یابد ،کارشناسان معتقدند زمان مناسب شروع ورزش دو یا سه ساعت بعد از مصرف افطار است .
تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان و چند توصیه تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات مهم و دغدغه برانگیز از لحاظ کمبود مواد قندی و احتمال بروز مشکل در ورزشکاران است.
نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات‌ها است که مقدار ذخیره آنها در بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود. به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی زای قندی و کربوهیدرات مانند ماکارونی، سیب زمینی در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند.
همچنین مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث می شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس ،آرد سبوس دار ، برنج با پوست از جمله غذاهای دیر هضم به حساب می آید. مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود وهمچنین پرکالری و سریع هضم باشد چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند.
مواد غذای مانند شیر، خرما، عسل، کشمش، توت خشک، انجیرخشک در این دسته قرار می گیرند که باعث می شوند کمبود قند بدن را جبران کنند ، همچنین انرژی فرد برای ورزش حفظ می شود و آسیبی به فرد ورزشکار وارد نمی شود.
آب میوه‌هایی چون پرتغال، لیمو و هویج نیز توصیه می شود زیرا باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .
ورزشکاران باید توجه کنند که در هنگام افطار از زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند، چرا که در صورت مصرف زیاد آن ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد .
چون کاهش قند خون در شرایط روزه داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز می‌کند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفه‌ای و عادی ضروری است. گذشته از موارد تغذیه ای که ذکر شد ،کم آبی بدن و تشنگی از دیگر مشکلات ورزشکاران در ماه رمضان به شمار می آید.
کم آبی،کاهش حجم خون و مایعات از جمله اثرات روزه داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است، ورزشکارن روزه دار ،برای جلوگیری از مشکلات کم‌آبی، بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار ، آب و مایعات مصرف کنند .
توصیه می شود در حد فاصل افطار تا سحر ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف شود. کم آبی بیش از دو درصد توان فیزیکی، روحی و روانی افراد را در ماه های رمضان تحت تاثیر قرار می دهد.
با توجه به اینکه ورزشکاران به دنبال تمرکز روحی و روانی هستند نباید این مهم را نادیده بگیرند و با کم آبی وارد تمرین یا مسابقات بشوند. همچنین در حین فعالیت ورزشی نیز به نوشیدن کافی آب توجه کنند .
میزان مصرف مایعات در بدن ورزشکاران در ماه رمضان در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران ۵/۲ لیتر آب است که از این مقدار 35 گرم در بدن ساخته می‌شود و بقیه آن را باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد. ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در بدن آنها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از این بابت نخواهند داشت. مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می توان از عوامل تشنگی عنوان کرد، با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست، همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند .
بنابراین توصیه می شود: ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند.در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای فراوان وجود دارد .
همچنین پرهیز از نوشیدن آب زیاد و یکجا در افطار را که موجب بی حالی، ضعف و درد معده می شود.
موضوع پوشش تغذیه ای ورزشکارن از دیگر موضوعات مهم در زمینه تغذیه آن ها در ایام ماه رمضان محسوب می شود به طوری که باید پوشش تغذیه ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجهه خواهد شد .
توصیه می شود ورزشکاران حرفه ای مسائل تغذیه ای خود را در ایام رمضان با متخصصان در میان بگذارند. جوانان روزه دار از انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین پرهیز کنند متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولا پرتحرک هستند، توصیه می‌کنند: برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند .
فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه مبارک رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز است که می‌تواند زمینه‌ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود .
بهترین ورزش در طول ماه مبارک رمضان شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری می‌کند .
به دلیل آن که گروهی از نوجوانان و بیماران روزه‌دار در معرض ابتلا به سوء تغذیه هستند، این افراد باید پس از مشورت با متخصص تغذیه اقدام به روزه‌داری کنند .
لازم به ذکر است تمام افراد روزه‌دار ضمن صرف کامل سحری باید از مواد غذایی کم حجم و پرکالری استفاده کنند تا در طول روز با مشکل جدی روبرو نشوند.
انتهای پیام/
در این ماه جلوه پررنگ تری یافته و می تواند نقش خود در این مهم را بهتر و بیشتر ایفا کند .
موضوعی را که پیش رو دارید، شما را در خصوص شرایط ورزش کردن در ماه رمضان، باید ها و نباید ها و اینکه آیا در این ماه ورزش کردن صحیح است یا نه آشنا می کند.
آیا روزه تاثیر منفی در فعالیت ورزشی ندارد؟ به گفته بسیاری از اساتید دانشگاه های تربیت بدنی و علوم ورزشی و همچنین پزشکان، روزه در صورت توجه به مسایل تغذیه‌ای تاثیر منفی در فعالیت‌های ورزشی حرفه‌ای و مبتدی افراد نمی گذارد . لذا ورزشکاران می توانند با شرط رعایت برنامه تغذیه ای غنی برای کسب انرژی مورد نیاز در طول تمرین و جلوگیری از افت فشار و پایین آمدن قند خون به تمرینات خود در ماه رمضان ادامه دهند .
اما انجام فعالیت های ورزشی چه در سطح مبتدی و چه حرفه ای در ماه رمضان ملزم به توجه به مسائلی است که در ادامه به آن ها اشاره می شود.
بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان با توجه به اینکه قطعا نمی‌توان در ماه مبارک رمضان ورزش را کنار گذاشت، چرا که اگر در این ماه به هیچ عنوان ورزش انجام نشود، تمامی آمادگی قلبی، عروقی، خونی، عضلانی و اسکلتی فرد از دست می‌رود، بنابراین توصیه می‌شود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدت است،
در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت ها را به بعد از صرف افطار موکول کنید .
موضوعی که در این زمینه می تواند نگران کننده باشد این است که متاسفانه اکثر مسابقات ورزشکاران با فاصله ۳۰ دقیقه بعد از افطار برگزار می شود و این موضوع در حین کاهش توان فیزیکی افراد ناراحتی های گوارشی مختلفی در آنها ایجاد می کند.
بنابراین توصیه می شود ، تمرینات یا مسابقات حداقل یک ساعت پس از افطار شروع شود .
در بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است .
به ورزشکاران توصیه می شود بلافاصله پس از سحری یا افطار ورزش نکنند، همچنین ورزش‌های سنگین و طولانی مدت در زمان روزه داری توصیه نمی‌شود، زیرا بدن در این مدت فاقد آب و الکترولیت لازم است؛ بنابراین باید ورزش در زمان روزه‌داری کوتاه و سبک باشد .
ورزشکاران بهتر است انجام فعالیت های ورزشی را یک روز در میان انجام دهند تا ضمن انجام استراحت کافی، فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم شود .
همچنین انجام فعالیت های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد، مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می شود .
با توجه به محدودیت دریافت مایعات در هنگام روزه داری ورزشکاران باید از انجام فعالیت های روزمره زیر نور خورشید و محیط های باز خودداری کرده و اگر مجبور به انجام فعالیت های روزمره در محیط های باز و در معرض تابش خورشید هستند، باید زمان آن را تا جای ممکن کاهش دهند .
در صورتی که ورزشکاران روزه دار مجبور به فعالیت قبل از افطار بودند ،باید توجه داشته باشند که حرکات ورزشی، تمرین و مسابقات باید به نحوی تنظیم شود تا با زمان افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که درشرایط بی‌غذایی پس از تمرین حادث می‌شود،باید فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهند و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان لازم است با متخصص تغذیه مشورت کنند .
در نتیجه: ورزش در زمان سحر برای ورزشکاران روزه دار باعث تشنگی و ایجاد ضعف در فرد و هنگام عصر باعث افت قندخون و در پی آن عامل سرگیجه است. از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می یابد ،کارشناسان معتقدند زمان مناسب شروع ورزش دو یا سه ساعت بعد از مصرف افطار است .
تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان و چند توصیه تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات مهم و دغدغه برانگیز از لحاظ کمبود مواد قندی و احتمال بروز مشکل در ورزشکاران است.
نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات‌ها است که مقدار ذخیره آنها در بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود. به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی زای قندی و کربوهیدرات مانند ماکارونی، سیب زمینی در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند.
همچنین مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث می شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس ،آرد سبوس دار ، برنج با پوست از جمله غذاهای دیر هضم به حساب می آید. مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود وهمچنین پرکالری و سریع هضم باشد چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند.
مواد غذای مانند شیر، خرما، عسل، کشمش، توت خشک، انجیرخشک در این دسته قرار می گیرند که باعث می شوند کمبود قند بدن را جبران کنند ، همچنین انرژی فرد برای ورزش حفظ می شود و آسیبی به فرد ورزشکار وارد نمی شود.
آب میوه‌هایی چون پرتغال، لیمو و هویج نیز توصیه می شود زیرا باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .
ورزشکاران باید توجه کنند که در هنگام افطار از زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند، چرا که در صورت مصرف زیاد آن ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد .
چون کاهش قند خون در شرایط روزه داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز می‌کند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفه‌ای و عادی ضروری است. گذشته از موارد تغذیه ای که ذکر شد ،کم آبی بدن و تشنگی از دیگر مشکلات ورزشکاران در ماه رمضان به شمار می آید.
کم آبی،کاهش حجم خون و مایعات از جمله اثرات روزه داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است، ورزشکارن روزه دار ،برای جلوگیری از مشکلات کم‌آبی، بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار ، آب و مایعات مصرف کنند .
توصیه می شود در حد فاصل افطار تا سحر ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف شود. کم آبی بیش از دو درصد توان فیزیکی، روحی و روانی افراد را در ماه های رمضان تحت تاثیر قرار می دهد.
با توجه به اینکه ورزشکاران به دنبال تمرکز روحی و روانی هستند نباید این مهم را نادیده بگیرند و با کم آبی وارد تمرین یا مسابقات بشوند. همچنین در حین فعالیت ورزشی نیز به نوشیدن کافی آب توجه کنند .
میزان مصرف مایعات در بدن ورزشکاران در ماه رمضان در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران ۵/۲ لیتر آب است که از این مقدار 35 گرم در بدن ساخته می‌شود و بقیه آن را باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد. ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در بدن آنها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از این بابت نخواهند داشت. مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می توان از عوامل تشنگی عنوان کرد، با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست، همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند .
بنابراین توصیه می شود: ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند.در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای فراوان وجود دارد .
همچنین پرهیز از نوشیدن آب زیاد و یکجا در افطار را که موجب بی حالی، ضعف و درد معده می شود.
موضوع پوشش تغذیه ای ورزشکارن از دیگر موضوعات مهم در زمینه تغذیه آن ها در ایام ماه رمضان محسوب می شود به طوری که باید پوشش تغذیه ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجهه خواهد شد .
توصیه می شود ورزشکاران حرفه ای مسائل تغذیه ای خود را در ایام رمضان با متخصصان در میان بگذارند. جوانان روزه دار از انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین پرهیز کنند متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولا پرتحرک هستند، توصیه می‌کنند: برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند .
فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه مبارک رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز است که می‌تواند زمینه‌ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود .
بهترین ورزش در طول ماه مبارک رمضان شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری می‌کند .
به دلیل آن که گروهی از نوجوانان و بیماران روزه‌دار در معرض ابتلا به سوء تغذیه هستند، این افراد باید پس از مشورت با متخصص تغذیه اقدام به روزه‌داری کنند .
لازم به ذکر است تمام افراد روزه‌دار ضمن صرف کامل سحری باید از مواد غذایی کم حجم و پرکالری استفاده کنند تا در طول روز با مشکل جدی روبرو نشوند.
انتهای پیام/
