ورزش‌های مناسب برای درمان شین اسپلینت یا درد ساق پا + تصاویر

به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ شین اسپلینت یا درد جلوی ساق پا عارضه ای بسیار شایع است که به خصوص در ورزشکارانی که فعالیت پرشی زیادی داشته و یا زیاد می دوند، بیشتر دیده می شود؛ آسیبی که به‌دلیل وارد شدن وزن و فشار زیاد روی استخوان تیبیان یا همان ساق ایجاد می‌شود.

در این بین با شروع دویدن، به دلیل قوی و آماده نبودن استخوان‌ها برای تمرینات شدید، افرادی که سابقه فعالیت بدنی زیر حد متوسط دارند، دو و نیم برابر بیشتر به این اختلال مبتلا می شوند؛ در مجموع شروع تمرین سنگین، افزایش ناگهانی زمان، تعداد دفعات یا شدت تمرین، دویدن روی سطوح غیر هموار یا سخت، فشار تمرینات نظامی برای افراد تازه کار و همچنین کف پای صاف بر بروز این عارضه تاثیر گذار است.

افراد مبتلا به این اختلال در قسمت داخلی پا احساس درد می‌کنند؛ دردی که معمولا در صورت لمس این قسمت از پا در تمام طول ساق پا احساس می‌شود. همچنین در این افراد درد پا با شروع فعالیت و اعمال فشار به ساق پا آغاز شده و بطور فزاینده‌ای افزایش می‌یابد. با قطع فعالیت، درد نیز کاهش یافته و کم کم بهبود می‌یابد، اما توجه کنید درد ساق پا می‌تواند دلایل دیگری مانند ورم عضلات گروه جلویی پا و یا شکستگی استرسی نیز داشته باشد؛ در شکستگی استرسی شما می‌توانید با لمس کردن قسمت داخلی ساق خود نقطه‌ای را پیدا کنید که منشأ درد است و با دور شدن از آن نقطه درد بطور تدریجی کاهش می‌یابد.

 اولین و مهم ترین اقدام برای درمان، کاهش میزان تمرینات با تاثیر بالا است؛ همچنین جایگزین کردن بعضی از تمرینات دو یا پیاده‌روی با دوچرخه‌ سواری یا شنا می‌تواند بر فرایند بهبودی اثر بخش باشد اما در مجموع در صورت روبرو شدن با این مشکل، استراحت کامل به‌عنوان مهم ترین و موثرترین راه حل درمانی توصیه می‌شود.

برای درمان درد ساق پا به سراغ سرما بروید

 کمپرس سرد یکی از متداول ترین پیشنهادات برای درمان این اختلال است؛ این شیوه علاوه بر کاهش التهاب، درد این ناحیه را نیز کاهش می‌دهد؛ استفاده از یک فنجان یخ وحرکت دادن آن را روی استخوان تیبیا به سمت بالا و پایین و همچنین گذاشتن دو کیسه یخ را روی قسمت آسیب دیده به مدت حداقل ده دقیقه و تکرار آن دو بار در هفته بر روند بهبودی اثر بخش است؛ در مراحل اولیه برای تسکین درد و تورم کمپرس سرد را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه هر ۳ تا ۴ ساعت برای ۲ تا ۳ روز یا تا زمانی که درد برطرف شود، ادامه دهید.

به بدن‌تان استراحت دهید. بهبود یافتن آسیب‌های وارد آمده به زمان نیاز دارد.

درمان دارویی با عوارضی خطرناک

اگرچه داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا آسپیرین به کاهش درد و تورم کمک می‌کنند، اما ممکن است این داروها عوارض جانبی مانند افزایش احتمال زخم و خونریزی گوارشی را در پی داشته باشد، از این رو این داروها باید تحت نظر پزشک مصرف شود.

در افرادی که کف پای صاف دارند استفاده از ارتوتیک‌ها به حفظ قوس کف پایی و در نتیجه بهبود این عارضه  کمک می‌کنند.

فیزیوتراپی و انجام تمرینات ورزشی مناسب از موثرترین روش‌هایی است که به تقویت عضلات در ساق پا کمک می‌کند.

تمرینات پیشنهادی برای درمان این درد ساق پا

بر روی یک سطح به صورتی که پای آسیب دیده شما در حالت کشیده شده در مقابل شما قرار گرفته باشد، بنشینید. سپس به کمک حوله، حلقه ای را در قسمت توپی شکل پای خود ایجاد کرده و آن را به سمت خودتان بکشید؛ در این حالت زانو را به صورت مستقیم نگه دارید و این کار را 3 بار تکرار و در هر بار به مدت 15 -30 ثانیه حفظ  کنید.

با ایستادن روبری دیوار، دستان خود را مقابل آن قرار دهید، به طوری که دستانتان هم سطح با چشمان شما باشد، پای آسیب دیده خود را عقب نگه داشته و پای دیگر را در جلوی آن قرارداده به صورتی که پاشنه پای آسیب دیده شما بر روی زمین قرار بگیرد .

بعد از انجام این حرکت به آرامی موقعیت پای آسیب دیده خود را عوض نمائید تا به دیوار تکیه داده شده به صورتی که در عضلات پشت ساق پایتان کشش را احساس نمائید.در مدت زمان 15- 30 ثانیه، 3 مرتبه این حرکت را تکرار نمائید. شما می توانید چندین مرتبه در طی روز این فعالیت را انجام دهید.

پاها را به طور مستقیم در مقابل خود  قرار دهید، سپس مچ پایتان را به سمت بالا و پائین ،داخل و خارج و دایره وار حرکت دهید، توجه داشته باشید که تنها مچ پا حرکت  کند و هر دو پای شما ثابت باشد؛ این حرکت را 10 مرتبه برای هر جهت انجام دهید.

به کمک یک دست در مقابل یک دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل بایستید و سپس زانوی خود را خم کرده تا بتوانید قسمت روی پای خود را بگیرید، به طوری که احساس کشیدگی در قسمت جلویی عضلات کامپارتمنت ایجاد شود.

روی نوک انگشتان پا ایستاده و حدود 15 متر به سمت جلو راه بروید، دو بار از این کار را تکرار کنید.

دراز بکشید، پاها مستقیم جلوی بدن و انگشتان به سمت بالا قرار بگیرد. در یک حرکت جهشی، انگشتان را به سمت بدن تان کشیده و بعد به جای اولش برگردانید، این حرکت را در دو سِت با 20 تکرار انجام دهید.

روی یک پله یا سطح برآمده قرار بگیرید، وزن تان را روی پای راست انداخته و پاشنه همین پا را تا 90 درجه پایین بیاورید. به آرامی پاشنه را بالا آورده و این تمرین را در دو سِت و با 10 تکرار روی هر پا حرکت را تکرار کنید.

در برخی موارد  شاید این اختلال نیاز به جراحی داشته باشد. با جراحی فشار داخلی کمپارتمان کاهش یافته و فشار از روی عضله و عروق و اعصاب برداشته می‌شود، در موارد شکستگی فشاری درشت نی هم نیاز به جراحی وجود دارد.

انتهای پیام/