آموزش کامل حرکت فیله کمر به صورت درازکش + ترفندی برای عضله‌سازی

به گزارش خبرنگار گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان، حرکت فیله کمر (سوپرمن) برای تقویت عضلات کمر مناسب است و یکی از ساده‌ترین حرکات برای بدنسازی در منزل محسوب می‌شود که برای انجام آن به هیچ وسیله خاصی نیاز نیست.

برای شروع روی زمین یا تُشک به روی شکم بخوابید و دست‌ها را رو به روی خودتان قرار دهید و تا جایی که توانایی دارید، آن‌ها را بکشید.

سپس، به صورت همزمان پاها، دست‌ها و سینه خودتان را به صورت همزمان از روی زمین بردارید و ۲-۳ ثانیه صبر کنید.

بیشتر بخوانید: آموزش کامل حرکت پُل

در نهایت نیز پاها، دست‌ها و سینه خود را به نقطه ابتدایی بازگردانید و این حرکت را به تعداد مورد نظر انجام دهید.

عضله سازی با مصرف پروتئین

پروتئین ماده غذایی است که برای ماهیچه سازی یا نگهداری از عضلات باید پایه تمام وعده‌های غذایی شما باشد.یک ورزشکار حرفه‌ای باید وعده های غذایی مشخصی داشته باشد و مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین بسیار مهم و تاثیرگذار است.

مصرف آمینواسید کافی قبل و بعد از انجام تمرین کمک قابل توجهی به فرآیند سنتز پروتئین خواهد کرد.

 گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات منابع غنی پروتئین است.

انتهای پیام/

بدنسازی در منزل