بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی+ تصاویر

به گزارش خبرنگار گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان، تمرین‌های قدرتی که تمرین‌های با وزنه یا تمرین‌های استقامتی هم نامیده میشوند بخش مهمی از تمام شیوه‌های دستیابی به تناسب اندام هستند. این تمرینات قدرت شما را افزایش داده و به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند. ورزش‌هایی که تمرین‌های قدرتی به صورت پایه‌ای در آن استفاده می‌شوند شامل بدنسازی، وزنه برداری، پاورلیفتینگ، پرتاب وزنه، هنر‌های رزمی و بسیاری دیگر از رشته‌های ورزشی است.

مزایای تمرینات قدرتی

تحقیقات نشان داده اند که تمرینات قدرتی تأثیرات قابل توجهی بر سلامت و تناسب اندام شما دارند. تمرینات قدرتی در موارد زیر مؤثر هستند:

_ افزایش حجم ماهیچه‌ها
_ کاهش چربی بدن
_ سوزاندن بهینه کالری‌ها حتی پس از پایان تمرینات
_ افزایش متابولیسم و سهولت کاهش وزن
_ افزایش تراکم و سلامت استخوان‌ها
_ افزایش انعطاف پذیری و بهبود محدوده حرکت اندام‌ها
_ تقویت عملکرد مغز
_ کاهش علایم مزمن ازجمله کمردرد، دیابت، آرتروز و بیماری‌های قلبی
_ بهبود تعادل، موقعیت بدن و پایداری
_ افزایش سطح انرژی
_ تقویت روحیه

باید توجه داشته باشید، چنانچه سن شما بیش از ۴۵ سال است و یا کم‌تر از دو سال تمرین‌های مداوم داشته اید، تلاش کنید ۸۰ درصد اهداف نامبرده را کسب کنید.

تمرین پلانک

تمرین پلانک یک تمرین قدرتی برای کل بدن است که در آن باید یک شرایط دشوار را برای مدت زمانی نسبتا طولانی حفظ کرد. تمرین‌های پلانک به ۲ صورت انجام می‌شود، شیوه عادی و مرسوم همان وضعیت شنای سوئدی است که هم می‌توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد و شیوه دشوار‌تر آن پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می‌شود.

پلانک یک تمرین ساده و البته در عمل دشوار، اما با نتایج عالی است و باید گفت پلانک در حال محبوب شدن در بین ورزشکاران حرفه‌ای است. با گروه‌های عضلانی که حرکت پلانک درگیر می‌کند، می‌توانید فواید موثر پلانک را در طول یک دوره تمرینی به وضوح مشاهده کنید.

فواید انجام ورزش پلانک

_ تقویت هسته بدن
_ بهبود ژست بدن
_ بهبود تعادل بدن
_ کاهش آسیب ستون فقرات و نخاع
_ افزایش رشد و سوخت و ساز بدن
_ تقویت ذهن
_ تقویت پا

پرس سینه هالتر

پرس سینه یک تمرین قدرتی است که در آن فرد به حالت طاق باز قرار گرفته و وزنه را در بالای سینه خود مهار می‌کند. این حرکت معمولاً بر روی نیمکت و با هالتری که با صفحه‌های فلزی سنگین شده انجام می‌شود.

پرس هالتر ایستاده

حرکت پرس هالتر ایستاده یک تمرین کامل و عالی برای تقویت عضلات شانه شمرده می‌شود. این تمرین با نام‌های مختلفی شناخته شده است که عمدتاً برای تقویت عضله شانه به کار گرفته می‌شود. این تمرین همینطور به صورت غیر مستقیم عضلات دیگر شانه، پشت بازو و عضلات مرکزی را هم تقویت می‌کند.

هیپ تراست با هالتر

حرکت هیپ تراست به سرعت تبدیل به یکی از تمرین‌های قدرتی اصلی بدن شد. این حرکت، یک حرکت فوق العاده برای افزایش قدرت عضلات پشتی، شامل عضلات سرینی (عضلات بزرگ باسن)، همسترینگ و عضلات کمر است.

حرکت هنگ کلین

برای آغاز این حرکت ورزشی، دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داده و هالتر را پائین‌تر از زانو‌ها نگه دارید. پشت شما باید صاف بوده و قدری روبه جلو خم شده باشید. با کشش شدید باسن، زانو‌ها و ساق پا، وزنه را بالا ببرید. همزمان با این کار، شانه‌ها را به طرف گوش بالا بکشید. بعد از رسیدن به حداکثر کشش، دست‌ها را خم کرده و ارنج‌ها را رو به بالا و بیرون نگه دارید.

حرکت قدرتی ددلیفت

ددلیفت یا لیفت کُشنده یکی از تمرین‌های همراه با وزنه است که در آن یک هالتر که با استفاده از وزنه سنگین شده از زمین برداشته شده و تا جلوی ران بالا آورده و سپس به طرف زمین برگردانده می‌شود.ددلیفت از پایه ای‌ترین حرکات بدنسازی است و در کنار اسکات و پرس سینه قسمتی از مسابقه‌های وزنه برداری قدرتی است. 

در این تمرین تقریبا تمام عضلات بدن مشارکت دارند، ولی بیش‌ترین وزن را معمولاً عضلات فیله کمر (بخش پائین ستون مهره ها)، عضله بزرگ باسن و عضلات همسترینگ (پشت ران) تحمل می‌کنند. شکل‌های مختلفی از این حرکت وجود دارد که تفاوت‌هایی در زمینه نوع فشار بر عضلات درگیر در آن‌ها وجود دارد.

بیشتر بخوانید

• تمرین بدنسازی در خانه + تصاویر

انتهای پیام/