با تغذیه و ورزش عضله سازی کنید
با تغذیه صحیح و ورزش مناسب و اصولی می توان بدنی سالم و عضلانی داشته باشیم
به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران:اکثر افرادی که به ورزش ویا انجام تمرینات سخت می پردازند،علاو بر داشتن بدنی سالم به دنبال داشتن اندامی متناسب و عضلانی هستند.برای رسیدن به این خواسته باید از توصیه های صحیح تغذیه ای و برنامه تمرینی مناسب پیروی کرد.
باداشتن بدنی عضلانی می توانیم درصد چربی بدن را نیز کاهش دهیم و در نتیجه بدنی سالم داشته باشیم، زیرا هرقدر حجم عضلانی بیشتری داشته باشید کالری بیشتری (چربی بیشتر) نیز می سوزانید، حتی هنگامیکه خواب هستید.با ورزش ملایم شما می توانید حجم عضلانی خود را برای سوزاندن اتوماتیک صد کالری اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتیک چربی حدود نیم کیلو در یک ماه است،افزایش دهد.
عضلات بزرگترین منبع چربی سوز بدن هستند.عضلات کالری ها را مصرف می کنند البته نه تنها در طی زمان ورزش کردن بلکه وقتی که در حال استراحت کردن هستید،عضلات به طور اتوماتیک کالری ها را می سوزانند.
شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربی می سوزانید بلکه میزان متابولیکی افزایش یافته شما بین 6 الی 12ساعت پس از ورزش هم باقی می ماند.
از 500 کالری مازاد در رژیم غذایی تان بهره بگیرید
براي افزايش حجم عضلاني مطمئن و نگهداشتن آن روزانه 500 كالري مازاد بر نرخ متابوليسم پايه بدنتان مصرف كنيد . اين به معني افزايش 3500 كالري در هفته يا معادل نيم كيلو افزايش وزن مي باشد اين برنامه را براي يك يا دو هفته اجرا كنيد و سطح چربي بدنتان را اندازه و عكسهاي بدنتان را مقايسه كنيد تا مطمئن شويد كه در حال افزايش چربي بدنتان نيستيد . سپس بعد از دو هفته 500 كالري ديگر اضافه كنيد و مجددا هر دو هفته وزن و چربي بدنتان را كنترل كنيد . با اضافه كردن اين مقادير كالري شما قادر خواهيد بود كه پيشرفتتان را بررسي و مطمئن شويد كه تمرينات و زحماتتان در باشگاه تاثير دارد . بهترين راه براي اينكار اضافه كردن يك ميان وعده كوچك كه از منابع پروتئيني مناسب تهيه شده است مي باشد . مقدار كالري را خيلي اضافه نكنيد چون كه ممكن است چربي اضافه كنيد و اين چيزي نيست كه مورد علاقه شماباشد . ضمنا روي منابع مغذي تاكيد داشته باشيد و از خوردن مواد كالري زاي خالص و بي ارزش خودداري كنيد .
صبحانه کامل بخورید
هميشه يك صبحانه كامل و مقوي بخوريد اين بايد يكي از مهمترين و بزرگترين وعده هاي غذائيتان باشد . خوردن يك صبحانه سالم انرژي مناسب را براي شما تامين ميكند . بدن شما در طي 6 تا 10 ساعت خواب شبانه از ذخائر سوخت تخليه شده است و آماده سوختگيري مجدد است . محققين دريافته اند كه افرادي كه هر روز صبحانه مي خورند سه برابر كمتر از كسانيكه اين وعده را حذف مي كنند چاق مي شوند همچنين نيمي از كساني هستند كه مشكلات قند خون دارند كه ريسك ابتلا به ديابت را افزايش مي دهد و كلسترول بالا كه همانطور كه مي دانيد يكي از فاكتور هاي اصلي عوارض قلبي است . محققين معتقدند كه كساني كه در اول صبح صبحانه مي خورند از سطح انسولين خون پايدارتري برخوردارند و سطح اشتها و انرژي ثابت تري را دارند . آنها اعلام كرده اند كه افرادي كه صبحانه مي خورند كمتر در طول روز دچار گرسنگي و ضعف مي شوند بنابراين كمتر هم به پرخوري روي مي آورند .
در هر وعده غذایی پروتئین بگنجانید
شما بايد پروتئين بدون چربي را در هر وعده استفاده كنيد . شما احتياج به آمينو اسيد براي ساختن پروتئين مورد نياز باز سازي نگهداري و رشد عضلات داريد . همچنين پروتئين از جنبه هاي ديگري مخصو صا آنزيمها - خون و ساير سلولها مورد نياز بدن شماست . ضمنا افزايش پروتئين شاخص گليسميك غذاي شما را كاهش مي دهد . براي هر كيلو وزن بدن 2 گرم پروتئين مصرف كنيد
چندین وعده در روز غذا بخورید
با چندين وعده غذا خوردن در روز شما متابوليسم خود را بالا نگه مي داريد و تغذيه پروتئين و كالري عضلاتتان را هميشه در يك وضعيت ثابت نگه مي داريد . همچنين سطح انسولين خونتان همواره پايدار مي ماند . در حالت ايده آل 5 تا 6 وعده مناسب است به عبارت ديگر هر سه ساعت يكبار بدن شما هر بار مقدار معيني پروتئين را مي تواند جذب كند بنابراين با وعده هاي كوچكتر و تعداد بيشتر همواره يك منبع دائمي پروتئين را در اختيار عضلاتتان قرار مي دهيد .
کالری بیشتری مصرف کنید
يك نكته مهم كه باندازه كافي روي آن تاكيد نمي شود اين است كه شما براي افزايش وزن نياز داريد بيشتر بخوريد . چنانچه كالري به اندازه كافي مصرف نكنيد هرگز وزن اضافه نمي كنيد براي عضله سازي شما بيش از آنچه بدنتان مي سوزاند به كالري نياز داريد ( بالانس مثبت كالري ) براي عضله سازي حدود 500 كالري بيش از نرخ متابوليسم روزانه تان نياز داريد . اين مقدار كالري اضافه در بدن براي بازسازي بافتهاي عضلاني كه در طي تمرين شديد آسيب ديده اند و ساخت عضلات تازه مورد استفاده قرار مي گيرد .
مطمئن باشيد كه رژيمتان از مواد مغذي كامل تشكيل شده است . همه كالري ها هم ارزش نيستند به عبارت ديگر اگر من بگويم شما 2000 كالري نياز داريد و شماهر روز 4 بسته چيپس سيب زميني بخوريد ايا فكر مي كنيد عضله مي سازيد ؟ مسلما خير عمده افزايش وزن شما چربي خواهد بود . چرا ؟ به دليل اينكه چيپس مانند اكثر غذاهاي از پيش اماده از كالري هاي فاقد ارزش غذائي تشكيل شده و اين مواد موجب رشد عضلاني نخواهد شد .
استراحت کنید تا رشد کنید
يكي از مهمترين توصيه هاي تمرين و بدنسازي اين است كه بدانيد عضلات شما زماني كه استراحت مي كنيد رشد مي كنند نه هنگامي كه تمرين مي كنيد . اين يك واقعيت است كه شما هنگامي كه در باشگاه هستيد بزرگتر و قويتر نمي شويد انچه بعد از تمرين انجام مي دهيد كليد پيشرفت و رشد عضلات شماست . اگر به طور كامل به عضلاتتان اجازه بازسازي و ريكاوري راندهيد بدن شما دچار تمرين زدگي مي شويد و دچار استاپ بدني مي شويد كه از اهداف تمريني شما و آنچه از بدنتان انتظار داريد فاصله دارد . بنابراين بدنتان را براي تمرين بعدي آماده كنيد و فرصت استراحت كافي براي يك تمرين بهينه بعدي را به آن بدهيد .بدترين كاري را كه مي توانيد با خودتان بكنيد تمرين كردن بيش از حد است . اين عضلات را به سمت اتروفي (شكستن بافتهاي ان ) مي برد هنگام تمرين ماكزيمم زمان هر جلسه را به 45 الي 60دقيقه محدود كنيد . سطح تستسترون بدن شما بعد از اين زمان شروع به كاهش مي كند و هر زماني كه طولاني تر از آن باشد در واقع بيشتر وقتتان را تلف كرده است طوري برنامه ريزي كنيد كه با شدت كافي طي اين مدت تمرين كنيد و بعد از آن خارج از باشگاه باشيد و به كارهاي ديگر و البته ريكاوري بدنتان بپردازيد . استراحت بعد از تمرين سخت - بي نهايت مهم است بنابراين وقت كافي به بدنتان براي اين مسئله بدهيد .
تمرینات هوازی خیلی زیاد انجام ندهید
مرتكب اين اشتباه نشويد كه بخواهيد عضله بسازيد و همزمان چربي بسوزانيد . هميشه يكي را انتخاب كنبد انجام تمرينات روزانه هوازي شديد مانع تلاشهاي بدنسازي شما مي شود . كارديو روي قدرت عضلاني شما و فرآيند ريكاوري به علت سوزاندن منابع ارزشمند گليكوژن و امينو اسيد هاي شاخه اي تاثير مي گذارد . اضافه كردن توده عضلاني نرخ سوخت و ساز زمان استراحت شما را بالا مي برد و وقتي اين نرخ متابوليسم بالا برود كالري بيشتري مي سوزانيد و اين راه ساده تري براي لاغرتر شدن است.
تمرینات هوازی را بعد از تمرینات بدنسازی انجام دهید
هرگز قبل از تمرينات قدرتي كارديو انجام ندهيد . البته گرم كردن 5 تا 10 دقيقه اي هوازي با شدت كم مفيد است اما بايد انرژي خود را براي تمرينات وزنه نگه داريد . تمرينات هوازي سطح گليكوژن را پائين مي آورد و سوختي را كه براي بلند كردن وزنه ها نياز داريد مي سوزاند./آق
باداشتن بدنی عضلانی می توانیم درصد چربی بدن را نیز کاهش دهیم و در نتیجه بدنی سالم داشته باشیم، زیرا هرقدر حجم عضلانی بیشتری داشته باشید کالری بیشتری (چربی بیشتر) نیز می سوزانید، حتی هنگامیکه خواب هستید.با ورزش ملایم شما می توانید حجم عضلانی خود را برای سوزاندن اتوماتیک صد کالری اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتیک چربی حدود نیم کیلو در یک ماه است،افزایش دهد.
عضلات بزرگترین منبع چربی سوز بدن هستند.عضلات کالری ها را مصرف می کنند البته نه تنها در طی زمان ورزش کردن بلکه وقتی که در حال استراحت کردن هستید،عضلات به طور اتوماتیک کالری ها را می سوزانند.
شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربی می سوزانید بلکه میزان متابولیکی افزایش یافته شما بین 6 الی 12ساعت پس از ورزش هم باقی می ماند.
از 500 کالری مازاد در رژیم غذایی تان بهره بگیرید
براي افزايش حجم عضلاني مطمئن و نگهداشتن آن روزانه 500 كالري مازاد بر نرخ متابوليسم پايه بدنتان مصرف كنيد . اين به معني افزايش 3500 كالري در هفته يا معادل نيم كيلو افزايش وزن مي باشد اين برنامه را براي يك يا دو هفته اجرا كنيد و سطح چربي بدنتان را اندازه و عكسهاي بدنتان را مقايسه كنيد تا مطمئن شويد كه در حال افزايش چربي بدنتان نيستيد . سپس بعد از دو هفته 500 كالري ديگر اضافه كنيد و مجددا هر دو هفته وزن و چربي بدنتان را كنترل كنيد . با اضافه كردن اين مقادير كالري شما قادر خواهيد بود كه پيشرفتتان را بررسي و مطمئن شويد كه تمرينات و زحماتتان در باشگاه تاثير دارد . بهترين راه براي اينكار اضافه كردن يك ميان وعده كوچك كه از منابع پروتئيني مناسب تهيه شده است مي باشد . مقدار كالري را خيلي اضافه نكنيد چون كه ممكن است چربي اضافه كنيد و اين چيزي نيست كه مورد علاقه شماباشد . ضمنا روي منابع مغذي تاكيد داشته باشيد و از خوردن مواد كالري زاي خالص و بي ارزش خودداري كنيد .
صبحانه کامل بخورید
هميشه يك صبحانه كامل و مقوي بخوريد اين بايد يكي از مهمترين و بزرگترين وعده هاي غذائيتان باشد . خوردن يك صبحانه سالم انرژي مناسب را براي شما تامين ميكند . بدن شما در طي 6 تا 10 ساعت خواب شبانه از ذخائر سوخت تخليه شده است و آماده سوختگيري مجدد است . محققين دريافته اند كه افرادي كه هر روز صبحانه مي خورند سه برابر كمتر از كسانيكه اين وعده را حذف مي كنند چاق مي شوند همچنين نيمي از كساني هستند كه مشكلات قند خون دارند كه ريسك ابتلا به ديابت را افزايش مي دهد و كلسترول بالا كه همانطور كه مي دانيد يكي از فاكتور هاي اصلي عوارض قلبي است . محققين معتقدند كه كساني كه در اول صبح صبحانه مي خورند از سطح انسولين خون پايدارتري برخوردارند و سطح اشتها و انرژي ثابت تري را دارند . آنها اعلام كرده اند كه افرادي كه صبحانه مي خورند كمتر در طول روز دچار گرسنگي و ضعف مي شوند بنابراين كمتر هم به پرخوري روي مي آورند .
در هر وعده غذایی پروتئین بگنجانید
شما بايد پروتئين بدون چربي را در هر وعده استفاده كنيد . شما احتياج به آمينو اسيد براي ساختن پروتئين مورد نياز باز سازي نگهداري و رشد عضلات داريد . همچنين پروتئين از جنبه هاي ديگري مخصو صا آنزيمها - خون و ساير سلولها مورد نياز بدن شماست . ضمنا افزايش پروتئين شاخص گليسميك غذاي شما را كاهش مي دهد . براي هر كيلو وزن بدن 2 گرم پروتئين مصرف كنيد
چندین وعده در روز غذا بخورید
با چندين وعده غذا خوردن در روز شما متابوليسم خود را بالا نگه مي داريد و تغذيه پروتئين و كالري عضلاتتان را هميشه در يك وضعيت ثابت نگه مي داريد . همچنين سطح انسولين خونتان همواره پايدار مي ماند . در حالت ايده آل 5 تا 6 وعده مناسب است به عبارت ديگر هر سه ساعت يكبار بدن شما هر بار مقدار معيني پروتئين را مي تواند جذب كند بنابراين با وعده هاي كوچكتر و تعداد بيشتر همواره يك منبع دائمي پروتئين را در اختيار عضلاتتان قرار مي دهيد .
کالری بیشتری مصرف کنید
يك نكته مهم كه باندازه كافي روي آن تاكيد نمي شود اين است كه شما براي افزايش وزن نياز داريد بيشتر بخوريد . چنانچه كالري به اندازه كافي مصرف نكنيد هرگز وزن اضافه نمي كنيد براي عضله سازي شما بيش از آنچه بدنتان مي سوزاند به كالري نياز داريد ( بالانس مثبت كالري ) براي عضله سازي حدود 500 كالري بيش از نرخ متابوليسم روزانه تان نياز داريد . اين مقدار كالري اضافه در بدن براي بازسازي بافتهاي عضلاني كه در طي تمرين شديد آسيب ديده اند و ساخت عضلات تازه مورد استفاده قرار مي گيرد .
مطمئن باشيد كه رژيمتان از مواد مغذي كامل تشكيل شده است . همه كالري ها هم ارزش نيستند به عبارت ديگر اگر من بگويم شما 2000 كالري نياز داريد و شماهر روز 4 بسته چيپس سيب زميني بخوريد ايا فكر مي كنيد عضله مي سازيد ؟ مسلما خير عمده افزايش وزن شما چربي خواهد بود . چرا ؟ به دليل اينكه چيپس مانند اكثر غذاهاي از پيش اماده از كالري هاي فاقد ارزش غذائي تشكيل شده و اين مواد موجب رشد عضلاني نخواهد شد .
استراحت کنید تا رشد کنید
يكي از مهمترين توصيه هاي تمرين و بدنسازي اين است كه بدانيد عضلات شما زماني كه استراحت مي كنيد رشد مي كنند نه هنگامي كه تمرين مي كنيد . اين يك واقعيت است كه شما هنگامي كه در باشگاه هستيد بزرگتر و قويتر نمي شويد انچه بعد از تمرين انجام مي دهيد كليد پيشرفت و رشد عضلات شماست . اگر به طور كامل به عضلاتتان اجازه بازسازي و ريكاوري راندهيد بدن شما دچار تمرين زدگي مي شويد و دچار استاپ بدني مي شويد كه از اهداف تمريني شما و آنچه از بدنتان انتظار داريد فاصله دارد . بنابراين بدنتان را براي تمرين بعدي آماده كنيد و فرصت استراحت كافي براي يك تمرين بهينه بعدي را به آن بدهيد .بدترين كاري را كه مي توانيد با خودتان بكنيد تمرين كردن بيش از حد است . اين عضلات را به سمت اتروفي (شكستن بافتهاي ان ) مي برد هنگام تمرين ماكزيمم زمان هر جلسه را به 45 الي 60دقيقه محدود كنيد . سطح تستسترون بدن شما بعد از اين زمان شروع به كاهش مي كند و هر زماني كه طولاني تر از آن باشد در واقع بيشتر وقتتان را تلف كرده است طوري برنامه ريزي كنيد كه با شدت كافي طي اين مدت تمرين كنيد و بعد از آن خارج از باشگاه باشيد و به كارهاي ديگر و البته ريكاوري بدنتان بپردازيد . استراحت بعد از تمرين سخت - بي نهايت مهم است بنابراين وقت كافي به بدنتان براي اين مسئله بدهيد .
تمرینات هوازی خیلی زیاد انجام ندهید
مرتكب اين اشتباه نشويد كه بخواهيد عضله بسازيد و همزمان چربي بسوزانيد . هميشه يكي را انتخاب كنبد انجام تمرينات روزانه هوازي شديد مانع تلاشهاي بدنسازي شما مي شود . كارديو روي قدرت عضلاني شما و فرآيند ريكاوري به علت سوزاندن منابع ارزشمند گليكوژن و امينو اسيد هاي شاخه اي تاثير مي گذارد . اضافه كردن توده عضلاني نرخ سوخت و ساز زمان استراحت شما را بالا مي برد و وقتي اين نرخ متابوليسم بالا برود كالري بيشتري مي سوزانيد و اين راه ساده تري براي لاغرتر شدن است.
تمرینات هوازی را بعد از تمرینات بدنسازی انجام دهید
هرگز قبل از تمرينات قدرتي كارديو انجام ندهيد . البته گرم كردن 5 تا 10 دقيقه اي هوازي با شدت كم مفيد است اما بايد انرژي خود را براي تمرينات وزنه نگه داريد . تمرينات هوازي سطح گليكوژن را پائين مي آورد و سوختي را كه براي بلند كردن وزنه ها نياز داريد مي سوزاند./آق
