نیاز بدن به آب آشامیدنی در شرایط مختلف

نرگس خشنود در خصوص نیاز بدن به آب به خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران اظهار داشت: میزان آب بدن انسان در هر مرحله از زندگی متفاوت است، بدون نوزادان دارای 85% آ ب است، در صورتیکه در ترکیب بدن یک سالمند حداکثر 60% آب وجود دارد.

نیاز به آ ب دائمی و با مقدار آبی که بدن از دست می‌دهد، متناسب است. از سوی دیگر مقدار آب مورد نیاز برحسب ترکیب رژیم غذایی، درجه حرارت محیط، کارعضلانی و... تغییر می‌کند.
 

رئیس کمیته تغذیه هیئت پزشکی ورزشی استان سیستان و بلوچستان افزود:  باید بدانیم که از همان روزی که بدنیا آمده‌اید تا به امروز بدن شما به شیوه‌های مختلفی آب خود را از دست داده، عرق کردن، ادرار کردن و دیگر اتفاقات طبیعی بدن باعث از دست رفتن بخشی از آب بدن می‌شود.

همچنین هر فعالیتی که دمای بدن را بالا می‌برد، ضربان قلب را افزایش می‌دهد و سوخت و ساز را افزایش می‌دهد، می‌تواند بر میزان مایعات بدن تاثیربگذارد که باید دقت کنیم با مصرف به موقع و میزان کافی آب در رژیم غذایی این میزان از آب از دست رفته را جبران کنیم.

نقل و انتقال مواد در بدن، خنک کردن بدن، جلوگیری از زیاد شدن غلظت مواد شیمیایی مختلف در بدن و خون و روغن کاری مفاصل از وظایف آب در بدن است. اکثر افراد روزانه و به شکل‌های مختلف 2تا3 لیتر مایعات و آب می‌نوشند. بخشی از این مایع(40%) در غذاها و میوه‌ها و بخش دیگر آن (60%) به شکل چای، شیر و سایر نوشیدنی‌های دیگر دریافت می‌شود.

البته آب به همانگونه که به روش‌های مختلفی وارد بدن می‌شود به شکل‌های مختلفی هم از بدن خارج می‌شود. بخش عمده‌ای از اب بدن یعنی حدود 60% در حال استراحت و از راه ادرار خارج می‌شود. حدود 35درصد از راه بخار( تنفس) و 5درصد باقی مانده هم از طریق تعریق دفع می‌شود. برای آنکه ورزشکاران به دلیل از دست دادن آب بدن دچار کم آبی نشوند باید روزانه حداقل 8تا12 لیوان آب و یا مایعات دیگر بنوشند چرا که گاهی تا دو لیتر آب در جریان تمرینات از دست می‌رود.

یک علت دیگر از دست رفتن آب بدن ورزشکاران، مصرف شدن گلیکوژن عضلات است بدن ورزشکاران به ازای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده در بدن 3گرم آب را هم در بدن نگه می‌دارد. با مصرف شدن این گلیکوژن آب همراه آن از بدن دفع خواهد شد.

محیط داغ می‌تواند دشمن خطرناک و بی‌رحمی باشد، بویژه برای آن دسته از ورزشکاران که آمادگی لازم را برای این مهم ندارند. حتی ورزشکارانی که آمادگی جسمانی لازم را دارند و احتیاطات لازم را پیشه کرده‌اند، گرما می‌تواند محدودیت‌هایی در برداشته باشد و امکان موفقیت را از آنان بگیرد.

چنانچه هوا داغ، آفتابی، ساکن و مرطوب باشد، ورزشکار ممکن است دچار مشکلات زیادی شود. دراین شرایط تمام راه‌های رفع گرما اثربخش کمتری خواهند داشت، ضمن اینکه چنانچه بازیکن مایعات کافی دریافت نکند اوضاع از این هم بدتر می‌شود و در صورتیکه تعادل مایعات برهم بخورد و دمای بدن وی بیش از حد بالا برود کوچکترین عارضه‌ای که می‌تواند روی دهد خستگی بیش از حد و زودتر از معمول ورزشکار و همچنین واگذارکردن نتیجه مسابقه است. گرما فرسایی، گرفتگی‌های عضلانی و در نهایت گرمازدگی عواقب وخیم‌تری هستند که گریبان ورزشکاری که دچار کم آبی شده است را می‌گیرند.

در شرایط طبیعی بدون در نظر گرفتن گردش و دفع آب ناشی از فعالیت بدنی می‌توان از فرمول 1 کیلوکالری=1سی‌سی (به ازای هر کیلو کالری دریافتی نیاز بدن به یک سانتی‌متر مکعب آب است) بعنوان راه‌حل مختلفی استفاده کنیم به طور مثال وقتی که رژیم غذایی تامین کننده 3500 کیلو کالری انرژی باشد بدن به 3500سی‌سی آب نیازمند است. البته فقط نباید به دریافت آب بدن توجه کرد بلکه باید به دفع آب نیز توجه کرد، زیرا روزانه حداقل 5/1 لیتر ادرار از بدن انسان دفع می‌شود.

هرچه فعالیت بدنی سنگین‌تر و طولانی‌تر باشد، میزان از دست دادن آب بدن نیز بیشتر است زیرا انجام فعالیت‌های عضلانی برای تنظیم درجه حرارت بدن، آب از دست می‌دهیم.

کاهش مقدار قابل ملاحظه‌ از آب بدن سبب کم شدن توان فرد می‌شود.(از دست دادن دو درصد مایع، معادل 5/1 لیتر برای هر فرد 70کیلوگرمی سبب کاهش 20درصد از توان کاری وی است) بنابراین لازم است این عادت را در افراد بخصوص ورزشکاران ایجاد کنیم که قبل از تشنگی آب بنوشند، زیرا تشنگی علامت تاخیری کمبود آب است و برای جلوگیری از کاهش آب بدن باید تا حد امکان ذخیره کافی آب در بدن موجود باشد.

براساس تجربیات به دست آمده توصیه می‌کنیم که سه ساعت قبل از شروع فعالیت در درجه حرارت معمولی 500تا750 میلی لیتر آب به تدریج نوشیده شود. تا سبب سوءهاضمه نشود و نیم ساعت قبل از شروع فعالیت از نوشیدن مایعات خودداری کنیم.

انتهای‌ پیام/