پیشگیری و درمان با طب ورزشی؛
سوزاندن چربی ها در گرمای تابستان / چگونه تمرین خسته کننده با تردمیل را لذت بخش کنیم؟ (1)
با گرم شدن هوا و همچنین هوای غبار آلود ، پیاده روی و دویدن خارج از خانه دیگر آنچنان طرفداری ندارد، اما با دوستی با تردمیل در چنین شرایطی هم می توان به جنگ چربی ها رفت.
به گزارش خبرنگار گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان ؛ اکثر افرادی که قصد کاهش وزن دارند، به دنبال راهی هستند که سوزاندن کالری شان از طریق ورزش را به حداکثر برسانند و این اتفاق با تردمیل امکان پذیر است، اما همین تردمیل ممکن است پس از مدت کوتاهی یکنواخت شود و فرد انگیزه اش برای تمرین کردن را از دست بدهد.
*روش های مختلف سوزاندن چربی با تردمیل
برای سوزاندن چربی ها با استفاده از تردمیل که یک تمرین هوازی محسوب می شود، نظریات متفاوتی مطرح است.
-عده ای از مربیان بر این عقیده اند که تمرینات هوازی باید طولانی مدت و با شدت کم باشد .به طور مثال 40 دقیقه اما با سرعتی عمانند پیاده روی سریع باشد. اما دکتر مارک اسمیت معتقد است : در حقیقت جلسات تمرینی هوازی بلند مدت به نوعی می تواند بر علیه شما باشد و شما را از رسیدن به اهدافتان دور کند. زیرا بدن در این شرایط تمرینات را به عنوان استرس می بیند و استرس باعث آزاد شدن هورمون کورتیزول می شود که انرژی ذخیره شده برای فعالیت های سریع و انفجاری را کاهش می دهد. در نهایت افزایش ترشح کورتیزول منجر به مقاوت انسولین، کاهش دانسیته استخوان، کاهش وزن خالص بدن و افزایش وزن می گردد.
- از طرفی دیگر در گذشته نه چندان دور قابل قبول‌ترین روش برای این کار، کاردیوی (هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد) کم شدت بود. خواه در شکل دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، ایروبیک یا الپتیکال، روش استاندارد کاهش وزن به وسیله تمرین کم شدت بود. آن هم برای مدت زمان بالای ۴۵ دقیقه زیرا در این زمان است که چربی سوزی واقعی، آغاز می‌شود.البته جالب است بدانید هنوز هم برخی از مربیان بر این عقیده اصرار دارند.
-اما با پیشرفت علم تمرین به تازگی این دیدگاه تغییر کرده و بسیاری ازمربیان زبده و کارشناسان تربیت بدنی تمرینات کالری سوزشاگردانشان را از نوع کلاسیک با شدت کم به تمرین اینتروال تغییر داده اند.طرفداران تمرینات اینتروال معتقدند دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید، از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند.اما اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می سوزانید و در پایان چربی بیشتری نیز می سوزانید.به همین دلیل تمرینات هوازی با شدت کم وزمان طولانی را رد می کنند.
تعریف تمرین اینتروال
تمرینات اینتروال یکی از بهترین روش های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.HIIT (HIIT به معنی تمرینات اینتروال با شدت بالا است، شامل ترکیب بازه های زمانی از تمرین هوازی با شدت کم و بازه های زمانی تمرین هوازی با شدت زیاد) این تکنیک تمرینی بسیار مؤثری برای کاهش چربی بدن در کوتاهترین مدت است و مهم ترین مزیت آن این است که تنها 20 دقیقه از وقت تمرین شما رابرای رسیدن به بهترین نتیجه می گیرد.
به زبان ساده تر برای تعریف تمرینات اینتروال باید گفت: اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود
در این روش به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت شدید و استراحت تقسیم می شود.به طور مثال ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیریم اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.در این روش زمان فعالیت و استراحت برابر است.همچنین باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود. زیرا ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود به همین منظور باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.
قهرمان مستر المپیای ۲۰۱۱طرفدار تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال فقط مختص افرادی که به دلیل کاهش وزن و تناسب اندام ورزش می کنند، نیست . بلکه ورزشکاران زیبایی اندام و افراد حرفه ای که نیاز دارند چربی بدن خود را به حداقل برسانند و به اصطلاح خودشان در دوران کات به سر می برند نیز از تمرینات اینتروال بهره بسیار می برند.
فیل هیث (قهرمان مستر المپیای ۲۰۱۱) درباره تمرینات اینتروال می گوید: تمرینات اینتروال موثرترین شیوه برای سوزاندن چربی ها است . در طول آماده سازی برای مستر المپیا به مقدار زیادی از این روش استفاده کردم. در حالی که روی تردمیل با شیب مثبت تمرین می کنم از بازه های زمانی متفاوت شامل ۲ دقیقه دویدن و ۲ دقیقه راه رفتن برای کل جلسه تمرین استفاده می کنم. جلسات تمرین هوازی من شاید تنها ۳۰ دقیقه باشد یا شامل ۶۰ دقیقه، بنابر این واضح است که در طول آن از بازه های اینتروال متعددی استفاده می شود.
از نظر روانی تغییر سرعت را دوست دارم. وقتی ۲ دقیقه تمرین هوازی با شدت واقعاً زیاد را انجام می دهم، بسرعت زمان می گذرد و می دانم زمان کمی باقی مانده تا یک استراحت نسبی داشته باشم (منظور هیث از استراحت همان دو دقیقه پیاده روی پیش رویش است). این باعث می شود تا بتوانم آن ۲ دقیقه تمرین شدید را بهتر انجام دهم. سپس برای ۲ دقیقه پیاده روی دارم و دوباره نگاه می کنم که ثانیه ها بسرعت سپری می شوند و آماده می شوم برای دویدن مجدد، و انرژی لازم را کسب می کنم برای اینکه مجدداً ۲ دقیقه شدید را اجرا کنم. این تغییر ریتم تمرین را دوست دارم. بسیاری از افراد از تمرین هوازی متنفرند و اغلب دلیلش این است که همواره آنها تمرین را با شدت یکنواختی انجام می دهند.
آنچه من انجام می دهم ترکیب کردن تمرین هوازی شدید با تمرین هوازی متوسط است و توالی مداوم بین این دو، که در نتیجه کمتر باعث خستگی روانی می شود. ضمناً شیوه موثرتی هم برای چربی سوزی است.
در این گزارش به بررسی روش های مختلف تمرین با تردمیل برای چربی سوزی بیشتر پرداختیم،با ما همراه باشید تا در گزارش بعدی در خصوص فواید تمرینات اینتروال و در نهایت انتخاب بهترین روش برای تمرین با تردمیل می پردازیم.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/
*روش های مختلف سوزاندن چربی با تردمیل
برای سوزاندن چربی ها با استفاده از تردمیل که یک تمرین هوازی محسوب می شود، نظریات متفاوتی مطرح است.
-عده ای از مربیان بر این عقیده اند که تمرینات هوازی باید طولانی مدت و با شدت کم باشد .به طور مثال 40 دقیقه اما با سرعتی عمانند پیاده روی سریع باشد. اما دکتر مارک اسمیت معتقد است : در حقیقت جلسات تمرینی هوازی بلند مدت به نوعی می تواند بر علیه شما باشد و شما را از رسیدن به اهدافتان دور کند. زیرا بدن در این شرایط تمرینات را به عنوان استرس می بیند و استرس باعث آزاد شدن هورمون کورتیزول می شود که انرژی ذخیره شده برای فعالیت های سریع و انفجاری را کاهش می دهد. در نهایت افزایش ترشح کورتیزول منجر به مقاوت انسولین، کاهش دانسیته استخوان، کاهش وزن خالص بدن و افزایش وزن می گردد.
- از طرفی دیگر در گذشته نه چندان دور قابل قبول‌ترین روش برای این کار، کاردیوی (هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد) کم شدت بود. خواه در شکل دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، ایروبیک یا الپتیکال، روش استاندارد کاهش وزن به وسیله تمرین کم شدت بود. آن هم برای مدت زمان بالای ۴۵ دقیقه زیرا در این زمان است که چربی سوزی واقعی، آغاز می‌شود.البته جالب است بدانید هنوز هم برخی از مربیان بر این عقیده اصرار دارند.
-اما با پیشرفت علم تمرین به تازگی این دیدگاه تغییر کرده و بسیاری ازمربیان زبده و کارشناسان تربیت بدنی تمرینات کالری سوزشاگردانشان را از نوع کلاسیک با شدت کم به تمرین اینتروال تغییر داده اند.طرفداران تمرینات اینتروال معتقدند دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید، از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند.اما اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می سوزانید و در پایان چربی بیشتری نیز می سوزانید.به همین دلیل تمرینات هوازی با شدت کم وزمان طولانی را رد می کنند.
تعریف تمرین اینتروال
تمرینات اینتروال یکی از بهترین روش های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.HIIT (HIIT به معنی تمرینات اینتروال با شدت بالا است، شامل ترکیب بازه های زمانی از تمرین هوازی با شدت کم و بازه های زمانی تمرین هوازی با شدت زیاد) این تکنیک تمرینی بسیار مؤثری برای کاهش چربی بدن در کوتاهترین مدت است و مهم ترین مزیت آن این است که تنها 20 دقیقه از وقت تمرین شما رابرای رسیدن به بهترین نتیجه می گیرد.
به زبان ساده تر برای تعریف تمرینات اینتروال باید گفت: اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود
در این روش به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت شدید و استراحت تقسیم می شود.به طور مثال ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیریم اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.در این روش زمان فعالیت و استراحت برابر است.همچنین باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود. زیرا ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود به همین منظور باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.
قهرمان مستر المپیای ۲۰۱۱طرفدار تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال فقط مختص افرادی که به دلیل کاهش وزن و تناسب اندام ورزش می کنند، نیست . بلکه ورزشکاران زیبایی اندام و افراد حرفه ای که نیاز دارند چربی بدن خود را به حداقل برسانند و به اصطلاح خودشان در دوران کات به سر می برند نیز از تمرینات اینتروال بهره بسیار می برند.
فیل هیث (قهرمان مستر المپیای ۲۰۱۱) درباره تمرینات اینتروال می گوید: تمرینات اینتروال موثرترین شیوه برای سوزاندن چربی ها است . در طول آماده سازی برای مستر المپیا به مقدار زیادی از این روش استفاده کردم. در حالی که روی تردمیل با شیب مثبت تمرین می کنم از بازه های زمانی متفاوت شامل ۲ دقیقه دویدن و ۲ دقیقه راه رفتن برای کل جلسه تمرین استفاده می کنم. جلسات تمرین هوازی من شاید تنها ۳۰ دقیقه باشد یا شامل ۶۰ دقیقه، بنابر این واضح است که در طول آن از بازه های اینتروال متعددی استفاده می شود.
از نظر روانی تغییر سرعت را دوست دارم. وقتی ۲ دقیقه تمرین هوازی با شدت واقعاً زیاد را انجام می دهم، بسرعت زمان می گذرد و می دانم زمان کمی باقی مانده تا یک استراحت نسبی داشته باشم (منظور هیث از استراحت همان دو دقیقه پیاده روی پیش رویش است). این باعث می شود تا بتوانم آن ۲ دقیقه تمرین شدید را بهتر انجام دهم. سپس برای ۲ دقیقه پیاده روی دارم و دوباره نگاه می کنم که ثانیه ها بسرعت سپری می شوند و آماده می شوم برای دویدن مجدد، و انرژی لازم را کسب می کنم برای اینکه مجدداً ۲ دقیقه شدید را اجرا کنم. این تغییر ریتم تمرین را دوست دارم. بسیاری از افراد از تمرین هوازی متنفرند و اغلب دلیلش این است که همواره آنها تمرین را با شدت یکنواختی انجام می دهند.
آنچه من انجام می دهم ترکیب کردن تمرین هوازی شدید با تمرین هوازی متوسط است و توالی مداوم بین این دو، که در نتیجه کمتر باعث خستگی روانی می شود. ضمناً شیوه موثرتی هم برای چربی سوزی است.
در این گزارش به بررسی روش های مختلف تمرین با تردمیل برای چربی سوزی بیشتر پرداختیم،با ما همراه باشید تا در گزارش بعدی در خصوص فواید تمرینات اینتروال و در نهایت انتخاب بهترین روش برای تمرین با تردمیل می پردازیم.
(طیبه خزاعلی)
انتهای پیام/
