پیشگیری و درمان با طب ورزشی؛
کم آبی در زمستان را جدی بگیرید
کارشناسان تغذیه و سلامت در آمریکا تاکید کردند که بدن در فصل زمستان نیز با مشکل کم آبی مواجه می‌شود و این امر می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد.
به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان، در حالی که اکثر مردم تصور می‌کنند کم آبی و خشکی بدن یک مشکل شایع تابستانی است اما پزشکان تاکید دارند که کاهش مصرف آب و دیگر مایعات در فصل سرما نیز مشکل کم آبی بدن را تشدید می‌کند و باید مصرف مقادیر کافی آب و مایعات را در زمستان نیز جدی بگیرید تا این فصل را در شرایط جسمی سالم‌تر سپری کنید و از بیماری‌هایی چون آنفلوانزا، تب و سرماخوردگی در امان بمانید.
*لزوم و میزان مصرف آب
نسیبه نیکروش دبیر کمیته تغذیه و بهداشت فدراسیون پزشکی ورزشی در خصوص مصرف آب و مایعات، گفت: باید بدانیم که در افراد عادی با فعالیت عادی و متوسط نیاز مایعات بسته به میزان کالری در یافتی شان تعیین می گردد.
به طور مثال فردی که در روز 2800 کالری انرژی دریافت می کند لازم است که حداقل 2800 سی سی مایعات مصرف کند.
البته باید بدانیم که در مورد مصرف مایعات و آب فرمول ثابت و مشخصی وجود ندارد و عوامل مختلفی مانند میزان فعالیت فرد، سطح سلامتی، عوامل محیطی مانند سرما و گرما و ... تاثیر گذارند.
در کل 60 درصد بدن را آب تشکیل می دهد، عمکلرد طبیعی بدن و همه واکنش های آن در محیط آبی انجام می گیرد. از طرفی کمبود آب می تواند عوارض بسیار جدی در فرد ایجاد نماید.
لذا لازم است که به طور مرتب سطح آب بدن مورد پایش قرار گیرد و این کار توسط خود به فرد به راحتی انجام پذیر است.
ساده ترین و بهترین روش برای تخمین میزان آب بدن بررسی رنگ ادرار است. رنگ ادرار در بهترین حالت بایستی زرد لیمویی بوده و با کاهش و از دست دهی آب بدن و در واقع با دهیدراته شدن بدن (کم آبی) رنگ آن تیره تر می شود و هر چه که میزان از دست دهی آب بیشتر باشد رنگ ادرار به سمت تیرگی بیشتر می رود.
*اهمیت مصرف آب در زمستان
یکی از دلایل اصلی کم آبی در افراد میزان تعریق در فرد است که این امر در فصول گرم سال بیشتر قابل ملاحظه اتفاق می افتد. هر چقدر تعریق بیشتر باشد فرد نیازمند مصرف بالاتری از مایعات است. ولی این مساله اهمیت مصرف آب در زمستان را کم نمی کند. درست است که در فصل های سرد سال میزان تعریق کمتر بوده و همین موضوع باعث می شودتا نیاز ما به آب کمتر احساس شود و افراد کمتر احساس تشنگی کنند. اما باید بدانیم که نیاز پایه ما به مصرف آب و مایعات مانند سایر فصول به قوت خود باقی است و بایستی روزانه حدود 8 تا 10 لیوان مایعات نوشیده شود. که اگر چنین نباشد عملکرد شیمیایی و سوخت و ساز بدن دچار مشکل می گردد.
*دلایل بروز کم آبی در زمستان
در فصل زمستان بدن ما با تنفس معمولی هم آب از دست می‌دهد. زیرا بدن مجبور است در فصل سرما سخت کار کند تا هوای تنفسی‌اش را گرم و مرطوب کند. برای همین هم امکان دهیدراته شدن (از بین رفتن آب بدن) دور از ذهن نیست.
همچنین از آنجایی که در فصل زمستان اکثر اوقات افراد محیط منزل یا محل کارشان را گرم می کنند و بیشتر در فضای بسته حضور دارند، به دلیل گرمای بیش از حد نیز احتمال کم آب شدن بدن، افزایش پیدا می کند.
پزشکان تاکید دارند که گرایش بیشتر به مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و یا کاهش مصرف آب و دیگر مایعات در فصل سرما نیز مشکل کم آبی بدن را تشدید می‌کند. از آنجایی که کافئین ادرارآور است برای همین می‌تواند باعث از بین رفتن آب بدن شود.
اگر نمی‌توانید از نوشیدن قهوه دل بکنید می‌توانید از قهوه‌های بدون کافئین استفاده کنید. در این صورت در هر فنجان فقط 5 میلی‌گرم کافئین دریافت می‌کنید.
برخی معتقدند در فصل زمستان میل افراد به مصرف میوه ها و سبزیجات برخلاف تابستان کاهش پیدا می کند و خود این مطلب نیز احتمال کم آبی را افزایش می دهد. در صورتی که درست است که از میوه های پر آب فصل گرما همانند هندوانه و طالبی و..... در فصل سرما خبری نیست اما میوه ها و سبزیجات بسیاری با خواصی بسیار مفید و سرشار از ویتامین ها و املاح معدنی که مناسب زمستان است، وجود دارد تا ما را نه تنها از کم آبی بلکه در مقابل ابتلا به بسیاری از بیماری ها مصون نگه می دارد.
*عوارض کم آبی در زمستان
-افزایش احتمال ابتلا به بیماری های همچون آنفلوانزا، تب و سرماخوردگی
-اختلال درعملکرد شیمیایی بدن
-افزایش بروز سرمازدگی
-خستگی بیش از حد
-کاهش متابولیسم بدن
-در مورد ورزشکاران سرگیجه، تهوع ، شوک ناگهانی وحتی در موارد شدیدتر مرگ ورزشکار
*کم آبی زمستانی در بین ورزشکاران
با وجود اینکه تصور عام بر این باور است که ورزشکارانی که در هوای سرد فعالیت می‌کنند به مصرف آب نیاز ندارند اما چنین تصوری غلط است. از آنجایی که ورزشکاران در تمام فصول به تمرین کردن مشغول هستند و همیشه بدنشان دچار تعریق می شود، مصرف آب در هوای سرد و گرم برای آنان اهمیت دارد.
مصرف نکردن آب کافی در زمستان و ورزش کردن در فضاهای بسته و با وجود روشن بودن وسایل گرم کننده و خشک شدن هوای اتاق نیز می‌تواند موجب کم آبی و خشکی بدن در فصل زمستان شود.
البته در تمامی فصول مصرف آب به تنهایی نیز برای ورزشکاران کافی نیست، زیرا با توجه به میزان تعریقی که ورزشکار دارد، الکترولیتهای بدن او نیز باید به نوعی جبران شود؛ به این معنا که مصرف آب به همراه الکترولیت می‌تواند یونها و الکترولیتهای از دست رفته مثل سدیم، کلسیم و پتاسیم را که به همراه تعریق از بدن خارج شده را جبران کند.
در صورتیکه آب و الکترولیت از دست رفته جبران نشود، بدن دچار نوعی شوک درونی می‌شود که این باعث می‌شود عضلات ورزشکار به صورت هماهنگ کار نکنند، غلظت خون بالا برود و فرد دچار سرگیجه و تهوع شود و چنانچه آب بیش از حد در بدن هدر برود حتی ممکن است شوک ناگهانی و مرگ ورزشکار را در پی داشته باشد. پس ورزشکاران بیشتر از سایرین باید مصرف آب در زمستان را جدی بگیرند.
کافی است ورزشکاران قبل از شروع تمرین به اندازه‌ی کافی آب نوشیده باشید. البته باید دقت کنند که زیاده‌روی نکنند زیرا در این صورت امکان دارد دچار نفخ یا گرفتگی عضلات شوند. بهتر است یک ساعت قبل از ورزش یک تا دو فنجان آب بنوشند.
*پیشنهادات گرم برای زمستان سرد
نیکروش تاکید کرد: با شروع شدن زمستان و سرد شدن هوا بسیاری از افراد میل کمتری به نوشیدن آب دارند و این باعث می‌شود تا بدن خشک شود و آب لازم به دستگاه های بدن نخواهد رسید. برای اینکه از این مشکل جلوگیری کنید باید از راه‌های مختلف وارد شوید و این مشکل را به طور کامل از بین ببرید. افرادی که در فصل زمستان رغبتی به مصرف آب ندارند می توانند از نوشیدنی های گرم خانگی مانند چای زنجبیل (البته چای کم رنگ)، چای بهار نارنج، چای هل، چای با لیمو، گل گاو زبان با سنبل الطیب برای تامین مایعات بدن استفاده نمایند.
مزیت این نوشیدنی ها این است که علاوه بر تامین آب و مایعات بدن می توانند مقداری آنتی اکسیدان هم به بدن برسانند. البته نکته ای هم که در مورد چنین نوشیدنی هایی وجود دارد این است که نباید در مصرفشان زیاده روی کنیم.
مصرف سوپ‌ها و خورش‌های کم کالری نیز جزو راه‌های تامین آب بدن در زمستان هستند.
علاوه بر نوشیدنی و مایعات گرم ازمصرف سایر نوشیدنی ها نیز غاقل نشوید و با تنوع در مصرف مایعات از کم آبی در زمستان جلوگیری کنید.
-آب طعم دار مصرف کنید: اگرنوشیدن آب را دوست ندارید کافی است چند قطره آب لیموترش و پرتقال طبیعی به لیوان و یا بطری آب خود اضافه کنید تا لذت بیشتری ببرید. همچنین اضافه کردن مقداری از عرقیجات سنتی نیز در آب مصرفی طعم آب را لذت بخش تر می کند و از خواص عرقیجات نیز بهره مند می شوید.
-مصرف نمک را کاهش دهید: مواد غذایی شور بدن را در معرض بی‌آبی قرار می‌دهند و باعث ایجاد حالت نفخ و گاز معده هم می‌شوند. کاهش مصرف نمک باعث ایجاد تعادل در بدن می‌شود.
-هنگام صبحانه بهترین زمان برای این است که بخشی از آب بدنتان را تأمین کنید سعی کنید تا هنگام صبحانه یک لیوان چای کم رنگ بنوشید. این چای می‌تواند تا حدودی آب بدن شما را تأمین کند.
-نوشیدن آب قبل از غذا: این کار به شما اجازه می‌دهد تا هم کمتر غذا بخورید و هم این که آب مورد نیاز بدنتان تا حدی تأمین خواهد شد. سعی کنید این کار را در تمام طول سال انجام دهید. چینی ها معتقدند مصرف نوشیدنی های گرم قبل از غذا احتمال بروز ابتلا به سرطان های مختلف روده و معده را به میزان قابل ملاحظه ای کاهش می دهد.
*در فصل سرما مایعات داغ مصرف نکنید
محققان سوئدی دریافتند، خوردن مایعات داغ در شبانه روز ابتدا باعث ترک در داخل دندان‌ها و سپس نابودی آن‌ها می‌شود. آنان معتقدند که مایعات داغ با تأثیر بر روی دندان‌های سرد، ابتدا باعث ایجاد درز و ترک در دندان‌ها و سپس با رشد باکتری‌ها در داخل دندان‌ها موجب نابودی کامل دندان‌ها می‌شود. این محققان به دلیل قرار گرفتن در فصل سرما به مردم هشدار داد که سعی نکنند با خوردن مایعات داغ، سرما را در بدن خود خنثی کنند چرا که نهایتاً دندان‌های آن‌ها پوسیده خواهد شد.
انتهای پیام/
(طیبه خزاعلی)
*لزوم و میزان مصرف آب
نسیبه نیکروش دبیر کمیته تغذیه و بهداشت فدراسیون پزشکی ورزشی در خصوص مصرف آب و مایعات، گفت: باید بدانیم که در افراد عادی با فعالیت عادی و متوسط نیاز مایعات بسته به میزان کالری در یافتی شان تعیین می گردد.
به طور مثال فردی که در روز 2800 کالری انرژی دریافت می کند لازم است که حداقل 2800 سی سی مایعات مصرف کند.
البته باید بدانیم که در مورد مصرف مایعات و آب فرمول ثابت و مشخصی وجود ندارد و عوامل مختلفی مانند میزان فعالیت فرد، سطح سلامتی، عوامل محیطی مانند سرما و گرما و ... تاثیر گذارند.
در کل 60 درصد بدن را آب تشکیل می دهد، عمکلرد طبیعی بدن و همه واکنش های آن در محیط آبی انجام می گیرد. از طرفی کمبود آب می تواند عوارض بسیار جدی در فرد ایجاد نماید.
لذا لازم است که به طور مرتب سطح آب بدن مورد پایش قرار گیرد و این کار توسط خود به فرد به راحتی انجام پذیر است.
ساده ترین و بهترین روش برای تخمین میزان آب بدن بررسی رنگ ادرار است. رنگ ادرار در بهترین حالت بایستی زرد لیمویی بوده و با کاهش و از دست دهی آب بدن و در واقع با دهیدراته شدن بدن (کم آبی) رنگ آن تیره تر می شود و هر چه که میزان از دست دهی آب بیشتر باشد رنگ ادرار به سمت تیرگی بیشتر می رود.
*اهمیت مصرف آب در زمستان
یکی از دلایل اصلی کم آبی در افراد میزان تعریق در فرد است که این امر در فصول گرم سال بیشتر قابل ملاحظه اتفاق می افتد. هر چقدر تعریق بیشتر باشد فرد نیازمند مصرف بالاتری از مایعات است. ولی این مساله اهمیت مصرف آب در زمستان را کم نمی کند. درست است که در فصل های سرد سال میزان تعریق کمتر بوده و همین موضوع باعث می شودتا نیاز ما به آب کمتر احساس شود و افراد کمتر احساس تشنگی کنند. اما باید بدانیم که نیاز پایه ما به مصرف آب و مایعات مانند سایر فصول به قوت خود باقی است و بایستی روزانه حدود 8 تا 10 لیوان مایعات نوشیده شود. که اگر چنین نباشد عملکرد شیمیایی و سوخت و ساز بدن دچار مشکل می گردد.
*دلایل بروز کم آبی در زمستان
در فصل زمستان بدن ما با تنفس معمولی هم آب از دست می‌دهد. زیرا بدن مجبور است در فصل سرما سخت کار کند تا هوای تنفسی‌اش را گرم و مرطوب کند. برای همین هم امکان دهیدراته شدن (از بین رفتن آب بدن) دور از ذهن نیست.
همچنین از آنجایی که در فصل زمستان اکثر اوقات افراد محیط منزل یا محل کارشان را گرم می کنند و بیشتر در فضای بسته حضور دارند، به دلیل گرمای بیش از حد نیز احتمال کم آب شدن بدن، افزایش پیدا می کند.
پزشکان تاکید دارند که گرایش بیشتر به مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و یا کاهش مصرف آب و دیگر مایعات در فصل سرما نیز مشکل کم آبی بدن را تشدید می‌کند. از آنجایی که کافئین ادرارآور است برای همین می‌تواند باعث از بین رفتن آب بدن شود.
اگر نمی‌توانید از نوشیدن قهوه دل بکنید می‌توانید از قهوه‌های بدون کافئین استفاده کنید. در این صورت در هر فنجان فقط 5 میلی‌گرم کافئین دریافت می‌کنید.
برخی معتقدند در فصل زمستان میل افراد به مصرف میوه ها و سبزیجات برخلاف تابستان کاهش پیدا می کند و خود این مطلب نیز احتمال کم آبی را افزایش می دهد. در صورتی که درست است که از میوه های پر آب فصل گرما همانند هندوانه و طالبی و..... در فصل سرما خبری نیست اما میوه ها و سبزیجات بسیاری با خواصی بسیار مفید و سرشار از ویتامین ها و املاح معدنی که مناسب زمستان است، وجود دارد تا ما را نه تنها از کم آبی بلکه در مقابل ابتلا به بسیاری از بیماری ها مصون نگه می دارد.
*عوارض کم آبی در زمستان
-افزایش احتمال ابتلا به بیماری های همچون آنفلوانزا، تب و سرماخوردگی
-اختلال درعملکرد شیمیایی بدن
-افزایش بروز سرمازدگی
-خستگی بیش از حد
-کاهش متابولیسم بدن
-در مورد ورزشکاران سرگیجه، تهوع ، شوک ناگهانی وحتی در موارد شدیدتر مرگ ورزشکار
*کم آبی زمستانی در بین ورزشکاران
با وجود اینکه تصور عام بر این باور است که ورزشکارانی که در هوای سرد فعالیت می‌کنند به مصرف آب نیاز ندارند اما چنین تصوری غلط است. از آنجایی که ورزشکاران در تمام فصول به تمرین کردن مشغول هستند و همیشه بدنشان دچار تعریق می شود، مصرف آب در هوای سرد و گرم برای آنان اهمیت دارد.
مصرف نکردن آب کافی در زمستان و ورزش کردن در فضاهای بسته و با وجود روشن بودن وسایل گرم کننده و خشک شدن هوای اتاق نیز می‌تواند موجب کم آبی و خشکی بدن در فصل زمستان شود.
البته در تمامی فصول مصرف آب به تنهایی نیز برای ورزشکاران کافی نیست، زیرا با توجه به میزان تعریقی که ورزشکار دارد، الکترولیتهای بدن او نیز باید به نوعی جبران شود؛ به این معنا که مصرف آب به همراه الکترولیت می‌تواند یونها و الکترولیتهای از دست رفته مثل سدیم، کلسیم و پتاسیم را که به همراه تعریق از بدن خارج شده را جبران کند.
در صورتیکه آب و الکترولیت از دست رفته جبران نشود، بدن دچار نوعی شوک درونی می‌شود که این باعث می‌شود عضلات ورزشکار به صورت هماهنگ کار نکنند، غلظت خون بالا برود و فرد دچار سرگیجه و تهوع شود و چنانچه آب بیش از حد در بدن هدر برود حتی ممکن است شوک ناگهانی و مرگ ورزشکار را در پی داشته باشد. پس ورزشکاران بیشتر از سایرین باید مصرف آب در زمستان را جدی بگیرند.
کافی است ورزشکاران قبل از شروع تمرین به اندازه‌ی کافی آب نوشیده باشید. البته باید دقت کنند که زیاده‌روی نکنند زیرا در این صورت امکان دارد دچار نفخ یا گرفتگی عضلات شوند. بهتر است یک ساعت قبل از ورزش یک تا دو فنجان آب بنوشند.
*پیشنهادات گرم برای زمستان سرد
نیکروش تاکید کرد: با شروع شدن زمستان و سرد شدن هوا بسیاری از افراد میل کمتری به نوشیدن آب دارند و این باعث می‌شود تا بدن خشک شود و آب لازم به دستگاه های بدن نخواهد رسید. برای اینکه از این مشکل جلوگیری کنید باید از راه‌های مختلف وارد شوید و این مشکل را به طور کامل از بین ببرید. افرادی که در فصل زمستان رغبتی به مصرف آب ندارند می توانند از نوشیدنی های گرم خانگی مانند چای زنجبیل (البته چای کم رنگ)، چای بهار نارنج، چای هل، چای با لیمو، گل گاو زبان با سنبل الطیب برای تامین مایعات بدن استفاده نمایند.
مزیت این نوشیدنی ها این است که علاوه بر تامین آب و مایعات بدن می توانند مقداری آنتی اکسیدان هم به بدن برسانند. البته نکته ای هم که در مورد چنین نوشیدنی هایی وجود دارد این است که نباید در مصرفشان زیاده روی کنیم.
مصرف سوپ‌ها و خورش‌های کم کالری نیز جزو راه‌های تامین آب بدن در زمستان هستند.
علاوه بر نوشیدنی و مایعات گرم ازمصرف سایر نوشیدنی ها نیز غاقل نشوید و با تنوع در مصرف مایعات از کم آبی در زمستان جلوگیری کنید.
-آب طعم دار مصرف کنید: اگرنوشیدن آب را دوست ندارید کافی است چند قطره آب لیموترش و پرتقال طبیعی به لیوان و یا بطری آب خود اضافه کنید تا لذت بیشتری ببرید. همچنین اضافه کردن مقداری از عرقیجات سنتی نیز در آب مصرفی طعم آب را لذت بخش تر می کند و از خواص عرقیجات نیز بهره مند می شوید.
-مصرف نمک را کاهش دهید: مواد غذایی شور بدن را در معرض بی‌آبی قرار می‌دهند و باعث ایجاد حالت نفخ و گاز معده هم می‌شوند. کاهش مصرف نمک باعث ایجاد تعادل در بدن می‌شود.
-هنگام صبحانه بهترین زمان برای این است که بخشی از آب بدنتان را تأمین کنید سعی کنید تا هنگام صبحانه یک لیوان چای کم رنگ بنوشید. این چای می‌تواند تا حدودی آب بدن شما را تأمین کند.
-نوشیدن آب قبل از غذا: این کار به شما اجازه می‌دهد تا هم کمتر غذا بخورید و هم این که آب مورد نیاز بدنتان تا حدی تأمین خواهد شد. سعی کنید این کار را در تمام طول سال انجام دهید. چینی ها معتقدند مصرف نوشیدنی های گرم قبل از غذا احتمال بروز ابتلا به سرطان های مختلف روده و معده را به میزان قابل ملاحظه ای کاهش می دهد.
*در فصل سرما مایعات داغ مصرف نکنید
محققان سوئدی دریافتند، خوردن مایعات داغ در شبانه روز ابتدا باعث ترک در داخل دندان‌ها و سپس نابودی آن‌ها می‌شود. آنان معتقدند که مایعات داغ با تأثیر بر روی دندان‌های سرد، ابتدا باعث ایجاد درز و ترک در دندان‌ها و سپس با رشد باکتری‌ها در داخل دندان‌ها موجب نابودی کامل دندان‌ها می‌شود. این محققان به دلیل قرار گرفتن در فصل سرما به مردم هشدار داد که سعی نکنند با خوردن مایعات داغ، سرما را در بدن خود خنثی کنند چرا که نهایتاً دندان‌های آن‌ها پوسیده خواهد شد.
انتهای پیام/
(طیبه خزاعلی)
