تمرین در منزل برای کاهش درد مفاصل + عکس

دانلود PDF

ورزش منظم و مستمر يكي از بهترين شیوه های پیشگیری و كاهش دردهاي مفصلی است.

به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان ورزش یکی از بهترین راه حل ها برای کسانی است که به درد مفاصل مبتلا هستند و همچنین یکی از راه های پیشگیری از مبتلا شدن به درد مفاصل است. ورزش کردن مفاصل را انعطاف بخشیده و قوی می کند. افراد براي استحکام استخوان ها ، جلوگیری از گرفتگی و خشک شدن عضلات ، شادابي پوست وتناسب در اندام‌هاي خود بايد هر هفته ورزش‌ منظم را در برنامه خود داشته باشند.

همچنین از آنجاییکه افزایش وزن باعث کمر درد و زانو درد می شود، ورزش به کاهش وزن اضافه کمک کرده و باعث می شود تا فشار اضافه از روی مفاصل بدن که بدلیل اضافه وزن دردناک شده است، برداشته شود.جالب است بدانید به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن، ۴ کیلوگرم فشار از روی زانو و ۶ کیلو گرم فشار از روی لگن برداشته می شود.

تمرینات مناسب برای درمان و پیشگیری از درد مفاصل

نکته مهم و قابل توجه این است که دلیل اصلی بوجود آمدن درد مفاصل نداشتن فعالیت است،در صورت نداشتن فعالیت عضلات ضعیف شده و حمایتشان از مفاصل کم می شود و باعث آسیب مفصل و در نهایت درد در این ناحیه می شود.با ورزش کردن و تقویت عضلات می توانیم از بروز درد مفاصل جلوگیری کنیم.

ورزش های مختلفی برای رسیدن به اهداف ذکر شده هست که با توجه به علائق و اوقات فراقت خود می توانید ورزش مورد نظر را انتخاب کنید و انجام دهید.اما حرکات کششی نیز وجود دارد که در جلوگیری از درد مفاصل و همچنین کاهش این دردها موثر است و شما به راحتی می توانید در منزل انجام دهید در این گزارش به آموزش این تمرینات و حرکات کششی می پردازیم.

-کشش ماهیچه ساق پا

1-دستان خود را روی تکیه گاهی همچون دیوار، پشت یک صندلی قرار دهید. حالا با پای راست یک قدم عقب بروید. آن را صاف و مستقیم نگه دارید و پاشنه پای راست را به کف زمین فشار دهید. باسن را به سمت جلو هل دهید و پای چپ را کمی خم کنید. در این حالت باید کششی را در ماهیچه ساق پای راست احساس کنید.

2-عضلات پشت ساق پایتان را با کمک یک حوله کشش دهید. یک حوله (یا ملحفه) را پهن کرده و پایتان را به حالت افقی روی آن دراز کنید. دو طرف آزاد حوله را با دو دست بگیرید و بالا بیاورید .حالا، در حالی که کف دو دستتان روبروی هم قرار دارد حوله را به طرف خود بکشید.

-کشش ماهیچه چهار سر ران

دستان خود را روی تکیه گاهی همچون دیوار، پشت یک صندلی قرار دهید. حالا با پای چپ یک قدم عقب بروید. آن را صاف و مستقیم نگه دارید و پاشنه پای چپ را به کف زمین فشار دهید.سپس با کمک دست سعی کنید تا پنجه پای راست را به باسن برسانید تا کشش کافی در عضله چهار سر ران خود حس کنید.

-کشش کشاله ران

برای کشش کشاله ران یا ماهیچه های داخلی ران، روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم فشار دهید. قوزک پا را بگیرید و به آرامی پا ها را به سمت خود بکشید. تا جاییکه می توانید این کشیدن را انجام دهید. از آرنج ها کمک بگیرید تا زانوها را به سمت زمین بکشید. در این حالت باید کششی را در داخل ران احساس کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت کشش بمانید و ۲ تا ۴ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

-کشش عضلات همسترینگ

1-ماهیچه های همسترینگ پشت ران را پوشش می دهند. برای کشش آنها صاف و مستقیم روی صندلی بنشینید و یک پا را روی زمین قرار دهید. به آرامی پای دیگر ار بالا بیاورید، در این حالت زانو باید صاف و مستقیم باشد. با هر دو دست خود زانو را حمایت کنید.

2-فرد باید بر روی زمین نشسته ابتدا هر دو پای خود را به جلو دراز کند. سپس باید کف یک پا را در مقابل ران پای دیگر قرار دهد. سپس به جلو خم شود مچ پای دراز شده را لمس کند.

-کشش تاندون آشیل

تاندون آشیل، که متصل‌کننده پاشنه به عضلات پشت ساق پا است، را کشش دهید. در حالت نشسته،هردو پایتان را بکشید به طوری که پاشنه پایتان را روی زمینه نگه‌داشته اما پنجه را بالا بیاورید، و آن‌قدر در همین وضعیت بمانید که کشش را در عضلاتتان حس کنید.