چه ورزشی مناسب چه سنی است؟

به گزارش خبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران ، از ورزش و فعالیت‌های بدنی می توان در دوران‌های مختلف زندگی استفاده نمود،از کودکی تا دوره سالمندی.
 
اما ورزش به سن، جنس و وضع سلامتی در افراد بستگی دارد.
 
در دوران کودکی باید ورزش‌هایی انجام شود که در فیزیک بدنی تاثیر نامطلوب نگذارد و بالعکس‌ باعث تصحیح‌ حالات بدن شود بدین منظور نباید کودک به ورزش‌های  قدرتی بپردازد چرا که امکان دارد رشد قوی وی تاثیر و رشد طولی را کاهش دهد در سنین پایین بیشتر روی دویدن جهیدن کار شود تا علاوه بر تخلیه انرژی به طور صحیح موجب سلامتی و نشاط در وی  می‌گردد.
 
 بعد از سن 12 سالگی علاوه بر آموزش ورزش ، باید بازی‌های ورزشی را بدن مسابقه حداکثر تاحد رقابت شروع نمود.
 
 افرادی که در این ورزش های رقابتی شرکت می کنند باید به طور دقیق مراقبت شوند زیرا نوجوانان و جوانان همیشه تمایل دارند از حدود امکاناتشان‌ تجاوز کنند تا بهتر دیده شوند و از آسیب‌هایی که در کیفشان است خبر ندارند.
 
 
 مسابقات ورزشی را می توان از 18 سالگی  آغاز نمود، زیرا در سنین پایین چنانچه باختی داشته باشند موجب دلزدگی و دوری از ورزش می‌شود.
 
در سنین بلوغ، به شرطی که مورد غیر مجازی وجود نداشته باشد می توان انواع ورزش ها را تمرین نمود چون ورزش منظم باعث افزایش وزن، پهنای شانه ها و قدرت‌ عضلانی بیش از آنچه از بلوغ ناشی می شود می گردد.
 
جوان‌ها باید بیشتر روی تحطیم عضلات تمرکز کنند تا در سنین بالاتر به آسانی دچار رخوت و سستی نگردند در سن چهل سالگی به بعد دیگر به ورزش های سخت و سنگین و طولانی پرداخت و از خسته شدن زیاد پرهیز کرد.
 
همچنین از ورزش‌هایی که احتیاج به سرعت دارند  باید ترک شوند چرا که ممکن است به قلب فشار زیادی وارد نمایند.
 
ورزش و حرکت موجب عقب انداختن دوران پسری می باشد و سالمندانی‌ که ورزش می‌کنند از سلامتی، نشاط و امید به زندگی بیشتری برخوردار می‌باشند.
 
یکی از موثرترین روش‌های پیشگیری از اختلالات دوران سالمندی ورزش و فعالیت‌های بدنی است.
 
 شایان ذکر است: که منظور از ورزش در دوران سالمندی، تمرینات ورزشی خسته کننده نیست بلکه حرکات ملایمی است که مناسب سنی آن ها باشد مانند شنا و پیاده روی علایم.
 
بانوان نیز باید ورزش‌هایی را انتخاب کنند که تلاش بدنی ملایمی را در برداشته و از انجام ورزش‌های سنگین مانند کشتی، وزنه برداری، بوکس و از این قبیل ورزش‌ها خود داری کنند.
 
بهترین ورزش ها برای بانوان شامل، پیاده روی در هوای آزاد، اسکی، تنیس، والیبال، بسکتبال، هندبال، اسب سواری ، شنا،‌قایقرانی ، ماهیگیری ، ایروبیک،‌پیلاتس و یوگا می‌باشدباید در نظر داشت که در تمام عصر ورزش را باید با توجه به سن،جنس،وضع جسمانی بدن انتخاب نمود مگر در مواردی که فرد دچار آسیب دیدگی گردد که باید به پزشک متخصص مراجعه کند  و ورزش را کنار نگذارد.
 
 البته همان گونه که ورزش و فعالیت‌های بدنی مفید است اما  افراط در تمرین نیز می‌باشد که از عوارض نا مطلوب آن خستگی، احساس درد در بدن، تغییر در خلق و خوی و ناراحتی‌های قلبی و عروقی قابل ذکرند.
 
 برای شروع  ورزش ابتدا باید خوب بدن را با حرکات کششی و نرمشی گرم نمود بعد از ورزش نیز باید استراحت فعال داشت به طور ناگهانی نباید ورزش را قطع کرد استراحت فعالت شامل دویدن نرم، حرکات کششی و... می‌شود در هنگام ورزش ضربان قلب فرد بالا می‌باشد و قطع ناگهانی ورزش سبب بروز مشکلاتی می‌شود همچنین به علت بالا رفتن اسید لاکسیک در خون موجب خستگی عضلات و گرفتگی یا اسپاسم‌ عضه شود و استراحت فعال و سرد کردن از بروز آسیب‌ها درد در عضلات بدن جلوگیری می‌نماید.
 
 کسانی که ورزش را تازه شروع یا پس از مدتی دوباره به ورزش روی آوردند باید به شدت ،‌مدت، نوع ورزش دقت نمایند چنانچه پس از ده دقیقه هنوز به حالت اولیه بر نگشته و     ضربان قلب وتنفسشان‌نرمان‌نشده نشانگر این است که شدت و مدت آن بالا بوده و باید در مدت و زمان آن تجدید نظر نمود وهر جلسه آنها را افزایش داده چرا که به قلب و دستگاه تنفس فشار زیادی وارد می‌شود
 
البته باید در نظر داشت که حداکثر سه و حداقل 3/1 پس از صرف غذا به ورزش پرداخت زیرا پس از صرف غذا برای هضم و جذب غذا، خون زیادی در دستگاه گوارش وجود خواهد داشت و فعالیت بدنی موجب می شود که این خون ها برای رساندن اکسیژن به عضلات، خونرسانی کمتری به دستگاه گوارش داشته باشند که این موجب اختلال در دستگاه گوارش ،دل درد و بیوست شود.
 
هنگامی که از کربوهیدرات استفاده نمودید می‌توانید پس از1:30 به ورزش بپردازید اما اگر از غذاهایی که دارای پروتئین و چربی است استفاده نمودید حداکثر 3 ساعت باید از زمان صرف آن بگذرد چون ساختمان چربی و پروتئین‌ از کربوهیدرات‌ پیچیده‌تر و در نتیجه زمان بیشتری را  برای هضم وجذاب نیاز دارند نکته دیگری را که می توان اشاره نمود این است که در ورزش های استقامتی بیشتر از غذاهای پر کربوهیدراتی مانند ماکارانی،برنج، سیب‌زمینی و ... استفاده نماید.

این مواد در عضلات و کبد به صورت گلیکوژن ذخیرهع می شود  هنگامی که فرد به ورزش های استقامتی می پردازد ، گلیکوژن موجود در کسب و عضلات به گلوکز تبدیل پس به عنوان منبع انرژی استفاده می گردد.
 
 چنانچه این منبع انرژی پایین و کم باشد عملکرد فرد کاهش در زمان کمتری دچار خستگی می شود بنابر این ورزشکاران استقامتی مانند دونده 800، 1500،1600 متر دوی ماراتن ،ا یروبیک و... باید به رژیم غذایی خود دقت کافی را  داشته باشند تا بهترین عملکرد را از خود داشته و نتیجه ای را که می خواهند به  دست بیاورند.
 
 بزرگترین چالشی که اکثر ورزشکاران با آن درگیرند این است که خواهان عضله بزرگتر و حجیم هستند و به دنبال افزایش کلی عضلات هستند در حالیکه برخی ورزشکاران با پرورش عضلات باریک تر و قوی‌تر سازگاری دارند برخی ورزشکاران برای رسیدن به عضلات بزرگ به دنبال افزایش کلی عضلات هستند در حالیکه برخی ورزشکاران با پرورش عضلات باریک‌تر و قوی‌تر سازگاری دارند برخی ورزشکاران برای رسیدن به عضلات بزرگ و حجیم به مصرف مکمل‌ای غذایی که اکثرشان و تقلبی اثرات سو بریدن می گذارد روی می آورند اما می توان با استفاده از مواد غذایی که عضله ساز  هستند عضله سازی نمود.
 
متداول‌ترین و بهترین توصیه‌های غذایی بدنسازی به شرح ذیل می باشد:
 
پروتئین‌ تخم مرغ یکی از خالص‌ترین شکل‌های پروتئین‌ حیوانی را داراست که حاوی تقریبا تمام اسید‌های ضروری است.
 
تخم مرغ کامل ، ابتدایی ترین و توصیه‌ شده ترین گزینه برای مصرف روزانه پروتئین است.
 
زرده تخم مرغ با بیشترین میزان تراکم ویتامین‌‌ها و مواد معدنی تقویت شده،هر چند مقداری کلسترول دارد، برای تحریک تولید بیشتر هورمون تسترون‌می باشد همان طور که می‌دانید هورمون تسترون‌ ، هورمون مردانه است که باعث افزایش حجم عضله می‌شوند.
 
همچنین سفیده تخم مرغ‌ منبع غنی از پروتئین‌های با ارزش بیولوژیکی بالاست و این تراکم اسید‌ةای آمینه تخم مرغ مشابه باترکیب بندی اسید آمینه موجود در بدن انسان  است.
 
دومین مواد غذایی که ورزشکاران می‌توانند برای عضله سازی استفاده کنند ماهی می‌باشد روغن ماهی، چه به صورت مکمل‌یا چه به صورت ماهی کامل مصرف شود، برای قوی و متناسب ماندن مفاصل مفیدمی‌باشد این روغن‌ها سطح تسترون‌را نیز تقویت می‌کند.
 
 ماهی را به صورت هفتگی مصرف کنید ماهی آزاد و پس از آن ماهی تن یکی از توصیه شده ترین غذاهای عضله ساز است استفاده از سینه مرغ را یکی از بهترین منابع پروتئین‌ حیانی در میان بدنسازان حرفه‌ای قلمداد می باشد این قسمت از گوشت مرغ تقریبا فاقد کربوهیدرات‌ ها و حداقل میزان چربی است.
 
 گوشت قرمز ممکن است حاوی برخی از چربی‌های ناسالم باشد اما وعده‌های اندک هفتگی آن به خاطر تراکم بسیار بالای پروتئین‌های آن همراه با کراتین ،ویتامین ب12 ،‌آهن، روی توصیه می‌شود.
 
 ورزشکاران به بهبودی عضله توجه ای ندارند و باید به این مورد توجه داشته باشند که تا موقعی که نتوانند بر التهاب و تخریب فیبر عضلانی ناشی از تمرین غلبه کنند، بدن نمی‌تواند فیبرهای عضلانی جدید پرورش دهد و اینجاست که ورزشکاران می توانند با استفاده از توت ها این مشکل را حل کنند.

 توت ها با رنگ تیره بهترین منبع آنتی اکسیدان هاست توت ها  برای پیشگیری از بسیاری از انواع بیماری ها لازم است و در طی دوره  تمرین از دچار شدن به بیماری ها پیشگیری می کنند از غذاهای‌ پروتئینی لبنی‌ می توان به ماست و توفو اشاره داشت.

 ماست باعث به حداکثر رساندن تراکتم باکتری‌های مفید در روده می شود که این امر سبب جذب بهتر مواد مغذی و هضم خوب می گردد بر خلاف شیر، ماست، باعث مشکلات معدی نمی‌شود و آن را می توان به طور  روزانه به دلیل وجود پروتئین کازنین مصرف نمود توفو در حقیقت شیر سویا منعقد شده است.

 توفو چربی کمتری نسبت به شیر حیوانی و پروتئین‌های بیشتری در هر وعده دارد.
 
 برای تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب داخلی ناشی از تمرینات سنگین، ورزشکاران باید استفاده از روغن زیتون را در رژیم غذایی خود قرار دهند روغن زیتون را می‌توانید به صورت روزانه با ریختن در سالادها و ساندویچ‌ها مصرف کنید.
 
آجیل ها نیز جدای از فیبر غذایی و پروتئین‌ها، حاوی تراکم بالایی از مونووپلی‌ اسیدهای اشباع نشده هستند بسته روزانه تغذیه ای مورد نیاز برای حفظ رشد عضلانی است ، گردو، بادام زمینی، بادام درختی، پسته و حتی بادام هندی منبع عالی ازپتانسیم، منیزیم، ویتامین E و روی هستند که برای  افزایش عضلات لازم و ضروری هستند.
 
ورزشکاران باید از گوجه فرنگی، پرتقال و اسفناج نیز استفاده کنند که این مواد باعث بالا رفتن  تولید سریع تر فیبرهای عضلانی، بهبود سریعتر عضلات آسیب دیده و از اتلاف  استخوان ها و نیز عضلات جلوگیری می کنند.
 
 لازم به ذکر است: که از  کربوهیدرات ها پیچیده برای افزایش وزن عضله استفاده نمایندگندم کامل، برنج قهوه ای، جو و سر، جو وسیب زمینی از کربوهیدرات های پیچیده هستند و این مواد غذایی را به  خصوص ورزشکاران باید در صبح و در طی روز مصرف کنند و در شب به حداقل برسد چرا که باعث افزایش وزن می شوند.