تناسب اندام با ورزش در منزل (1)

به گزارش خبرنگار سایر حوزه‌های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان دلایل زیادی باعث می شود که امکان رفتن به باشگاه های ورزشی را نداشته باشید که هم شامل افراد شاغل ،دانشجویان ، محصلان و هم شامل مادران خانه داری که فرزندان کوچک دارند، می شود. همچنین با توجه به فصل زمستان نیز امکان تمرین کردن در بوستان ها و فضای باز نیز بدلیل سرمای هوا  مقدور نیست.اما این دلایل باعث نمی شود که شما تمرین کردن و فعالیت بدنی منظم را با این همه فواید ترک کنید و با توجه به مزایای بسیار ورزش کردن برای سلامتی ، نباید جسم و روان خود را از این شرایط خوب محروم کنید.

بسیاری از افراد به جز هدف سلامتی برای رسیدن به تناسب اندام و یا حفظ تناسب اندام خود ، ورزش می کنند و علاقه دارند که در هر شرایطی حتی در منزل نیز به تمرین کردن بپردازند. با توجه به اهمیت این موضوع راهکارها و تمرینات مفید را به شما پیشنهاد می دهیم تا بتوانید در ساعات بیکاری خود در شبانه روز به این مهم بپردازید.

نکات مهم تمرین کردن در خانه:
-دقت کنید از روزی که تصمیم به ورزش کردن در منزل گرفتید باید به خودتان قول بدهید که این کار را بصورت منظم و مستمر ادامه بدهید و با برنامه ریزی پیش بروید.در واقع احساس کنید که در باشگاه ورزشی ثبت نام کرده اید و قرار است که هفته ای چند روز ، سر ساعت مقرر تمرین کنید.با این کار خود را ملزم می کنید که ورزش را ترک نکنید.

-سعی کنید با مشخص کردن روزها و ساعت تمرین خود ، برای این زمان ها برنامه دیگری نگذارید و قرارها و مهمانی های خود را به ساعات دیگری موکول کنید.

-در صورتیکه با هدف سلامتی و حفظ تناسب اندام تمرین می کنید،پیشنهاد می کنیم تا هفته ای سه روز را به تمرین کردن اختصاص دهید و در صورتیکه قصد کاهش وزن و از بین بردن چربی های اضافی را دارید ، بهتر است در هفته 4 تا 5 جلسه ورزش کنید.

-پوشیدن لباس مناسب: در صورتی که قرار بود شما به باشگاه ورزشی بروید، به طور حتم قبل از رفتن ، دوش می گرفتید ،لباس و کفش مناسب می پوشیدید و خود را برای حضور در اجتماع کوچک آماده می کردید.نباید فکر کنید حالا که قرار است در منزل تمرین کنید با همان لباس راحتی و همیشگی خود تمرین کنید.بهتر است برای خودتان احترام قائل شوید و کمی وقت به خودتان اختصاص دهید و با همان ظاهر آراسته که قرار بود در باشگاه حاضر شوید، در منزل نیست،ورزش کنید.با این کار با انگیزه و احساس بهتری تمرین خواهید کرد و به طور حتم نتیجه بهتری خواهید گرفت.

اگر هوای داخلی خانه شما هنگام ورزش کردن چندان گرم نیست توصیه می شود که به لباس پوشیدن تان توجه داشته باشید.بهتر است چند لایه لباس بپوشید  تا بعد از گرم کردن اولیه و قبل از اینکه بدن تان خیس شود بتوانید آنها را در بیاورید. وقتی ورزش تمام شد دوباره لباس گرم بپوشید. در واقع تنظیم درجه حرارت بدن در طول ورزش به سلامت بدنی شما بیشتر کمک می کند و در تقویت سیستم ایمنی تان نقش دارد.

-از کفش مخصوص ورزش استفاده کنید ، زیرا در صورتی که بدون کفش تمرین کنید ، به طور حتم دچار آسیب می شوید.
-قبل از شروع تمرینات با مراجعه به پزشک مطمئن شوید که بدن شما سالم است وبا  اجرای حرکات مشکلی برای شما پیش نمی آید.
-در صورتی که بیماری خاصی دارید و یا مبتلا به کمر درد و یا پا درد هستید ،قبل از نجام دادن هر نوع ورزشی با پزشک خود مشورت کنید .
-دوش بگیرید: پس از پایان ورزش اگر در خانه هستید و قرار نیست تا چند ساعت از خانه خارج شوید توصیه می شود که دوش بگیرید. در این صورت نه تنها بهداشت فردی تان را رعایت می کنید، بلکه به سرحال شدن و رفع خستگی خودتان هم کمک می کنید.

علاوه بر این به کمک دوش گرفتن خون شما در بدن تان بهتر جریان پیدا می کند و خستگی و کوفتگی ناشی از ورزش از بین می رود. پیشنهاد می شود که وقتی زیر دوش هستید به تناوب، آب را سرد و گرم کنید و قسمت هایی از بدن را که بیشتر تحت ورزش قرار دارند در معرض آب سرد و گرم قرار دهید تا از مزایای این دوش ورزشی بیشتر بهره مند شوید.

نوشیدن آب کافی: یکی از بزرگ ترین مزایای ورزش در خانه این است که همیشه آب کافی در دسترس دارید. از این رو بهانه ای برای کم آب شدن بدن تان وجود ندارد.در صورتی که جزو افرادی هستید که تمایلی به نوشیدن آب ندارید، بهتر است آب بطری خود را با چند قطره عرقیجات سنتی همچون عرق نعنا و یا دارچین طعم دار کنید.
 
اگر به این نوع نوشیدنی ها نیز علاقه ای ندارید، پیشنهاد می کنیم چند قطره  آب لیموی تازه و کمی عسل را با آب مصرفی خود ترکیب کنید و در حین ورزش این نوشدنی  بسیار مفید را بنوشید. زیرا علاوه بر طعم دار شدن آب ،لیموترش بدلیل خاصیت آنتی اکسیدانی که دارد، خستگی عضلات را کم می کند و عسل درون آب بهترین قند برای جلوگیری از کاهش قند خون است. دقت کنید هنگامی که قبل و در طول ورزش به اندازه کافی آب بنوشید کمتر خسته می شوید و انرژی بیشتری دارید.

تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش
اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای،چه در منزل و چه در باشگاه ، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات و درشت مغذی ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.

نکات مهم تغذیه ای  
انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامین میشود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش میکنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند.از آنجاییکه قد، وزن، نوع استخوان بندی، میزان عضلات و چربی بدن ،همچنین تعدا جلسات تمرینی در هفته ، نوع فعالیت و تمرینی که انجام می دهید و هدفی که از ورزش کردن دنبال می کنید همانند تناسب اندام، کاهش وزن،افزایش وزن و سلامتی  در نوع برنامه غذایی مهم است،نمی توان یک رژیم غذایی ثابت برای همه افراد تجویز کرد.به همین منظور برخی از اصول مهم در تغذیه که برای همه مفید و رعایت آن لازم است را ذکر می کنیم.

-سعی کنید در روز تعدا وعده های غذایی خود را بیشتر کنید  اما مقدار غذا را کم کنید.
-مصرف میان وعده های غذایی البته از نوع سالم را همچون سبزیجات و میوه جات و همچنین دانه های روغنی ررا در برنامه غذایی خود بگنجانید.
-از تمامی درشت مغذی ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و همچنین سبزیجات در تمامی وعده های غذایی خود بهره ببرید.
-از روغن های سالم و گیاهی همچون روغن زیتون، هسته انگور و کنجد در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
-در هفته دو بار ماهی مصرف کنید.
- گوشت سفید را بیشتر از گوشت قرمز مصرف کنید.
-از مصرف سبزیجات در تمامی وعده های غذایی غافل نشوید.
-سعی کنید از کربوهیدرات ها به میزان کافی و لازم استفاده کنید .همانطور که نباید مصرف کربوهیدرات ها را قطع کرد، از مصرف بیش از حد آن نیز باید خودداری کنید.
-دقت کنید که دو ساعت قبل از تمرین کربوهیدرات پیچیده همچون (سیب زمینی ، پاستای بخارپز،جوی دوسر)استفاده کنید و پس از تمرن از کربوهیدرات ساده همچون (نان ،خرما و عسل )استفاده کنید.
-از مصرف شیر و سایر لبنیات کم چرب غافل نشوید.
-در صورتی که تمایل به کاهش وزن دارید ،بهتر است با کمک یک متخصص تغذیه میزان کالری مورد نیاز بدن تان را مشخص و سعی کنید هر روز کالری دریافتی تان کمتر از مقدار نیاز روزانه باشد تا لاغر شوید.

ورزش در منزل چالشی سخت اما مفید
فردی که در منزل اقدام به تمرین کردن، می کند باید بداند که کار سختی را پیش رو دارد ، زیرا مجبور است بدون استفاده از دستگاه های مختلف و امکانات ورزشی تمام مراحل مهم تمرین کردن را از جمله گرم کردن بدن، بالابردن ضربان قلب ، تقویت عضلات مختلف بدن و تناسب در شکل ظاهری عضلات را انجام دهد و به اهداف ورزشی خود برسد.پس خود را برای یک چالش مهم و البته مفید آماده کنید.

پس از مشخص شدن اهمیت تمرین کردن در ورزش و همچنین نکات مهم و عمومی مربوط به آن، سوال مهم این است که چه تمریناتی و چگونه باید انجام دهیم.در گزارش بعدی باما همراه باشید تا تمرینات مناسب  برای کوچک شدن و تقویت عضلات شکم و پا را به شما معرفی کنیم و روش صحیح انجام دادن آن را توضیح دهیم.

(طیبه خزاعلی)