کد خبر: ۷۴۰۹۲۶۲
تاریخ انتشار: ۱۱ تير ۱۳۹۹ - ۲۲:۱۱
۱۱ تير ۱۳۹۹ - ۲۲:۱۱
کد خبر : ۷۴۰۹۲۶۲

شب‌بیداری و خوابیدن نامنظم، سلامت جسم و روان انسان را تا حد زیادی تهدید می‌کند.

به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، به موضوع بهداشت خواب و خطرات شب‌بیداری و خوابیدن نامنظم پرداخته است که بخش‌های مهم آن را در ادامه می‌خوانید.

بهداشت خواب یعنی چه و چطور آن را رعایت کنیم؟

فصل تابستان شروع شده و بعضی‌ها به خصوص نوجوانان و جوانان تا پاسی از شب بیدار می‌مانند و به بازی رایانه‌ای یا تماشای فیلم، وب گردی و... مشغول می‌شوند. به ویژه که با اوج گیری مجدد کرونا، تفریحات دیگر کم شده و درخانه ماندن هم منجر به شب بیداری می‌شود.

شب‌بیداری و خوابیدن نامنظم، سلامت جسم و روان انسان را تا حد زیادی تهدید می‌کند. به این ماجرا، موضوع دیگری را هم باید اضافه کرد که نتایج یک بررسی جدید نشان می‌دهد شیوع ویروس کرونا، ترس از امکان مبتلا شدن به آن و ... به میزان قابل توجهی سلامت افراد را به خطر انداخته و خواب آن‌ها را نامنظم کرده است (منبع پژوهش: دیلی میل).

شما جزو کدام دسته هستید؟

حالا باید به این سوال پاسخ دهید که شما جزو کدام دسته هستید؟ آن‎هایی که «خواب‎شان می‎برد» یا آن‎هایی که «می‎خوابند»؟

کسانی که خواب‎شان «می‎برد»، رابطه‎شان با خواب یک‎طرفه است؛ توقع دارند هروقت اراده کردند، بیاید و آن‎ها را با خودش ببرد. خب قضیه به این سادگی نیست، خواب خیلی‎وقت‎ها به سراغ‎شان نمی‎رود یا می‎رود، ولی آن‎قدر بی‎کیفیت است که خستگی به تن‎شان می‎ماند. اما کسانی که «می‎خوابند» نکته ماجرا را گرفته‎اند. آن‎ها می‎دانند برای خوابیدن، رفتن به رخت‎خواب کافی نیست و باید مقدماتی بچینند و کار‌هایی بکنند و کار‌هایی نکنند.

همان‎طور که از دندان‎های‎مان توقع نداریم خودشان مراقب خودشان باشند و پوست‎مان را به امان خدا رها نمی‎کنیم که در برابر اشعه سوزان آفتاب گلیم خودش را از آب بیرون بکشد، از خواب هم نمی‎توانیم انتظار داشته‎ باشیم بدون مراقبت ما، کارش را به‎ درستی انجام بدهد. به این مراقبت می‎گویند «بهداشت خواب». اسمش را تا حالا شنیده‎اید؟ چیزی درباره‎اش می‎دانید؟

بهداشت خواب، دقیقا یعنی چی؟

آن چه درباره تعریف بنیاد ملی خواب از خواب سالم و نشانه‌های بهداشت خواب ضعیف باید بدانید .

یعنی مثلا پتو را مرتب بدهیم خشک‎شویی یا دست چرب‎وچیلی‎مان را به ملحفه‎ها نزنیم؟ «بنیاد ملی خواب»، می‎گوید: «بهداشت خواب شامل تمرین‎ها و عادت‎هایی است که برای داشتن خواب شبانه باکیفیت و هوشیاری درطول روز، ضروری است».

اما چرا مهم است خواب سالم داشته‎ باشیم؟ جواب این سوال را خودمان خوب می‎دانیم. ‎تجربه به ما ثابت کرده ‎است خواب بی‎کیفیت و ناکافی، عملکردمان را در طول روز تحت تأثیر قرار می‎دهد. بدخلق و کم‎طاقت می‎شویم، تمرکزمان افت می‎کند، درصد خطای‎مان بالا می‎رود و سردرد و احساس کوفتگی کلافه‎مان می‎کند.

بنیاد ملی خواب هم با ما موافق است؛ «خواب سالم برای سلامت جسم و روان مهم است و بازدهی و کیفیت کلی زندگی‎ را بالا می‎برد». خب حالا که این‎ها را می‎دانیم چرا به بهداشت خواب بی‎توجه هستیم؟

یک دلیل‎اش احتمالا همانی‎ است که بالاتر گفتیم؛ تصور نمی‎کنیم خوابیدن به رعایت اصول و مقدمات نیاز داشته‎ باشد. دلیل دیگرش شاید توصیه‎های خیلی ساده متخصصان خواب است. همه منابع علمی مرتبط با خواب، چند راهکار ساده بیشتر ندارند.

این پیشنهاد‌های ظاهرا پیش‎پاافتاده ما را خیلی راضی نمی‎کند. توقع داریم قرصی، شربتی یا آمپولی به ما بدهند تا «دیگه فردا شب رو راحت بخوابم» درحالی‎که اگر کم‌خوابی یا بدخوابی‎مان ناشی از بیماری یا اختلال نباشد، با همین روش‎های ساده برطرف می‎شود و طبق وعده بنیاد خواب، کیفیت زندگی‎مان ارتقا می‌یابد.

نشانه‎های بهداشت خواب ضعیف چیست؟

ناراحتی‎های خواب مکرر و احساس خواب‎آلودگی زیاد درطول روز، مهم‎ترین نشانه‎هایی هستند که می‎گویند بهداشت خواب‎تان ضعیف است. همچنین اگر زمان زیادی طول می‎کشد تا به‎خواب بروید، باید برنامه و عادت‎های خواب‎تان را ارزیابی و اصلاح کنید. با چند تغییر رفتاری کوچک، از این‎دنده به آن‎دنده‎ شدنِ هرشبی جایش را به یک خواب خوب می‎دهد.

چطور بهداشت خواب را رعایت کنیم؟

برای داشتن خوابی خوب که اهمیت اش بر هیچ فردی پوشیده نیست، هفت توصیه به شما داریم:

محدودکردن زمان چرت‎های روزانه

چرت زدن، خواب ناکافی شبانه را جبران نمی‎کند ولی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خوابیدن درطول روز (و نه بیشتر) می‎تواند خلق‎وخو، هوشیاری و عملکرد را بهتر کند.

دوری از محرک‎ها

نزدیک زمان خواب از مصرف مواد محرک مثل کافئین و نیکوتین پرهیز کنید.

فعالیت بدنی
۱۰ دقیقه فعالیت هوازی درطول روز مثل قدم زدن یا دوچرخه‎سواری در بهبود کیفیت خواب شبانه خیلی موثر است. بیشتر افراد برای خوب خوابیدن، نباید نزدیک زمان خواب‎شان فعالیت فیزیکی شدید داشته‎ باشند، اما این یک قاعده کلی نیست. تأثیر شدت ورزش‎ بر خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است پس ببینید چه چیزی برای شخص شما مناسب‎تر است.

پرهیز از غذا‌ها و نوشیدنی‎های دیر‎هضم

غذا‌های سنگین و پرکالری، سرخ‎کردنی و چرب، خوراکی‌های تند، مرکبات و نوشیدنی‎های گازدار در بعضی افراد باعث سوء‎هاضمه می‎شوند. وقتی این اتفاق نزدیک به زمان خوابیدن رخ بدهد، به سوزش معده منجر می‎شود و درنتیجه خواب را مختل و منقطع می‎کند.

بهره بردن از نور آفتاب

مطمئن شوید که در طول روز برای مدتی درمعرض نور طبیعی قرار می‎گیرید. این توصیه برای کسانی که زیاد از خانه بیرون نمی‎روند، اهمیت بیشتری دارد. درمعرض نور آفتاب قرارگرفتن درطول روز به‎اندازه تاریک بودن اتاق موقع خواب، برای داشتن یک چرخه خواب-بیداری سالم ضروری است.

داشتن برنامه منظم شبانه

وقتی یک برنامه روتین شبانه تنظیم می‎کنید، به بدن‎تان کمک می‎کنید هرشب موقع انجام دادن آن فعالیت‎های معین، تشخیص بدهد که «الان وقت خواب است». این برنامه می‎تواند شامل دوش آب‎گرم گرفتن، کتاب خواندن یا حرکات کششی سبک باشد. همچنین سعی کنید قبل از خواب مکالمه‎ یا فعالیتی که ازلحاظ هیجانی آشفته‎تان می‎کند، نداشته ‎باشید.

محیط خواب خوشایند

تشک و بالش باید راحت و رخت‎خواب بهتر است خنک باشد. نور، به‎خواب رفتن را سخت می‎کند پس لامپ، تلفن‎همراه و تلویزیون را خاموش کنید. پرده‎های ضخیم، چشم‎بند و -اگر سروصدایی هست- گوش‎گیر، می‎تواند محیط خواب شما را آرام‏تر کند.

چقدر بخوابیم؟

یکی از مولفه‌های بهداشت خواب، مدت زمان در رخت‎خواب ماندن است و گفتیم این میزان از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بااین‎حال متخصصان توانسته‎اند براساس نیاز به خواب افراد در گروه‎های سنی متفاوت، حداقل و حداکثر زمان لازم برای خوابیدن را تخمین بزنند.

در نهایت شما هستید که براساس ارزیابی نیاز‌های فردی‎ و احساس‎تان بعد از امتحان کردن زمان‎های متفاوت خواب، میزان خوابیدن مناسب‎تان را پیدا می‎کنید. منظور از ارزیابی فردی این است که قبل از تصمیم قطعی برای انتخاب میزان خواب‎، به این سوالات جواب بدهید.

بعد از چندساعت خوابیدن بازدهی مناسب دارید و احساس سلامتی و خوشحالی می‎کنید؟

دچار مشکلات خواب هستید؟ اختلالاتی مثل آپنه (وقفه تنفسی)، نارکولپسی (حمله خواب) و ....

در طول روز برای هوشیارماندن به کافئین وابسته‎اید؟

وقع رانندگی احساس خواب‎آلودگی می‎کنید؟

مشکلات سلامتی، مثلا اضافه‌وزن دارید؟ درمعرض خطر ابتلا به هرگونه بیماری هستید؟

منبع:روزنامه خراسان

انتهای پیام/

اپلیکیشن سیگنال
پیام رسان های باشگاه خبرنگاران - پایین شرح خبر
اپلیکیشن سیگنال
پیام رسان های باشگاه خبرنگاران - پایین شرح خبر
اپلیکیشن سیگنال
پیام رسان های باشگاه خبرنگاران - پایین شرح خبر
اپلیکیشن سیگنال
پیام رسان های باشگاه خبرنگاران - پایین شرح خبر
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
اپلیکیشن سیگنال
پیام رسان های باشگاه خبرنگاران - پایین شرح خبر
انتشار یافته: ۲۵
در انتظار بررسی: ۰
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۲:۴۴ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۳
مرسی
مینا
|
Iran, Islamic Republic of
|
۲۱:۱۷ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
منم شبها بیدارم واسه تابستون خوبه روزها کسل کننده نیست چون خوابم شبهام ک بیدارم هیچ سر و صدایی نیست اما نور افتاب بهم نمیخوره غذامم کلا روزی ی وعده شده خیلی بد
اما واسه پاییز و زمستون خ بده و کلا من خوابم میگیره اما مقاومت میکنم انگار بخابم چیزی از دست میدم دوست ندارم بخابمم اصلا و کلا چراغ اتاقمم وقتی خوابم روشنه تلفن همراه هم نورش رو ذهن اثر میزاره
کاش میشد منم صبها بیدار شبها خواب باشم قبلا بودم الان دو سه ساله اینجور صبح ساعت ده میخابم تا ۶ عصر
سحر
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۹:۰۰ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
مقاله بیخودی بود
F.m
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۸:۲۹ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
منم خواب خیلی نامنظمی دارم
با این ک خوابم میاد اما هر کاری میکنم خوابم نمیبره
مرسی ک این خبر های اموزنده رو میزارید.
l
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۷:۳۱ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
متاسفانه نویسنده این متن خیلی بی حوصلگی به خرج داده
به طور مثال خیلی از کلمات را سر هم نوشته
سارا
|
Germany
|
۱۳:۳۳ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
مرسی بابت اطلاعاتی که در اختیارمون میزارین
م.ایرانی.
|
United States
|
۱۲:۰۵ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
من بدون قرص خواب،نمیخوابم چکنم که این عادت ازبین برود؟
پاسخ ها
ناشناس
| Iran, Islamic Republic of |
۱۵:۴۳ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۳
نه
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۱:۵۷ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
باتشکر وسپاس از شما مطالب بسیار اموزنده وعالی بود
مسعود
|
United Kingdom
|
۱۱:۲۱ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
با مسئولانی که خواب هستند و یا خود را به خواب زدند چه باید کرد؟
پاسخ ها
ناشناس
| Iran, Islamic Republic of |
۱۹:۱۸ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
آفرین
شادن
| Iran, Islamic Republic of |
۱۸:۰۹ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۳
اونا روهم باید معدوم کرد وروشون اهک وکلر ریخت نکنه زنده بشن بعد ماهم با ارامش بخوابیم به همی راحتی واسودگی
همای رحمت
| Iran, Islamic Republic of |
۱۸:۱۱ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۳
اوناروهم باید معدوم کرد و روشون اهک وکلر ریخت نکنه بخاطر اختلاس زنده بشن بعد باخیال راحت خوابید به همین راحتی واسودگی
همای رحمت
| Iran, Islamic Republic of |
۱۸:۱۲ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۳
اوناروباید معدوم کرد وروشون اهک وکلر ریخت تا نکنه زنده بشن بعد با خیال راحت خوابید به همین راحتی وخوشمزگی با کمال اسودگی
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۱:۰۴ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
گرانی بیکاری عامل بیخوابی
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۱:۰۰ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
سلام من ک اصلاخواب منظمی ندارم وبابت این خیلی نگران سلامتی خودم هستم.شبا کلا بیدارم روزتاظهر خوابم وقتی بیدارمیشم سردرددارم اصلا احساس خوبی ندارم.چندشبه ک خیلی تلاش میکنم حداقل ساعت دوازده بخوابم‌.دیروزرفتم توپارک ۱۵دیقه پیاده روی بعدظهرم نخوابیدم حالاامشب خداراشکرخوابم بردخدا کنه خوابم تنظیم بشه.تشککراز متنتون
علی
|
Iran, Islamic Republic of
|
۱۰:۱۴ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
با سلام.. من خیلی دوس دارم شب سر وقت بخوابم ولی متاسفانه کارم شیفتیه و شبها هم سرکارم
KIAN
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۸:۴۲ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
خداقوت خیلیم عالی و کامل ولی جا برای بهتر شدن داره هنوز
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۸:۱۶ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
من که شیفت شب هستم چیکار کنم
مریم
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۶:۲۱ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
من پارسال همین موقع مریض شدم استرس زیادی داشتم از همون موقع تا الان شب تا صبح نمیتونستم بخوابم الان تا ساعت ۳ صبح بزور به لطف خدا میخوابم تما دمنوشهای گیاهی خواب اور رو امتحان کردم تاثیری نداره لطفا راه هکاری بنویسبد ممنون
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۴:۳۶ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
نخوابیدن=مرگ
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۳:۲۲ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
منم جناب کروناخابم روبهم زده شبابیدارم روزاخواب الان سه و۲۰ هنوزبیدارم
ناشناس
|
Iran, Islamic Republic of
|
۰۱:۰۵ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
بسیار متن عالی و تاثیر گذار
ناشناس
|
United States
|
۰۰:۰۵ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
باعرض سلام تشکر وخسته نباشید خدمت دوستان مطالب فوق را مطاله نمودم بسیار جامع ومفید می باشد.ولی خیلی
پاسخ ها
l
| Iran, Islamic Republic of |
۱۶:۳۵ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۲
......ولی متاسفانه خیلی از کلمات را سر هم نوشته بود
اپلیکیشن سیگنال
پیام رسان های باشگاه خبرنگاران - پایین شرح خبر