راهنمای کوتاه برای یک روز کم‌خطرتر در هوای آلوده
متخصصان محیط‌زیست و سلامت عمومی تأکید می‌کنند که حتی در بالاترین سطح آلودگی نیز می‌توان با رعایت چند اصل مهم، اثرات مخرب هوا را کاهش داد.
باشگاه خبرنگاران جوان - تهران در روزهایی قرار گرفته که غلظت آلاینده‌ها به سطح هشدار رسیده و شرایط برای گروه‌های حساس و حتی افراد سالم خطرناک است. با وجود توصیه به کاهش تردد، بسیاری از شهروندان به دلیل تعهدات شغلی، آموزشی و خانوادگی مجبورند از خانه خارج شوند.
۱) ماسک استاندارد؛ خط مقدم دفاع از ریه‌ها
بیشترین حجم آسیب آلودگی هوا ناشی از ذرات ریز معلق (PM₂.₅) است؛ ذراتی که به راحتی وارد ریه و حتی جریان خون می‌شوند.به همین دلیل، استفاده از ماسک استاندارد تنها اقدام فوری و مؤثر برای کاهش ورود این ذرات است.
چه ماسکی مناسب است؟
-
N95 یا FFP2
-
بدون سوپاپ
-
ماسک‌های دارای لایه الکترواستاتیک
-
ماسک‌هایی که روی صورت کاملاً کیپ شوند
ماسک‌های جراحی و پارچه‌ای، حتی در صورت سه‌لایه بودن، توان فیلترکردن این ذرات ریز را ندارند و صرفاً حس امنیت کاذب ایجاد می‌کنند.
نکات مهم استفاده:
-
اگر ماسک روی بینی یا کناره‌های صورت فاصله داشته باشد، اثر آن تا ۷۰٪ کاهش می‌یابد.
-
تمدید استفاده از یک ماسک آلوده، به‌ویژه در محیط‌های شلوغ، خطر التهاب مجاری تنفسی را افزایش می‌دهد.
-
ماسک‌های دارای سوپاپ یک‌طرفه برای محافظت فرد مقابل مناسب نیستند و در فضای بسته توصیه نمی‌شوند.
۲) انتخاب مسیرهای کم‌تردد؛ کاهش واقعی مواجهه با آلودگی
تردد در کنار بزرگراه‌ها مانند عبور از یک «راهروی آلوده» است. عددهای معتبر نشان می‌دهد:فاصله گرفتن حتی ۲۰۰ تا ۳۰۰ متر از خیابان‌های پرترافیک، میزان مواجهه با آلاینده‌ها را بین ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.
توصیه‌های کاربردی:
-
پیاده‌روی در کوچه‌های فرعی به‌جای خیابان‌های اصلی
-
استفاده کمتر از تاکسی‌های خطی که در ترافیک سنگین توقف‌های طولانی دارند
-
انتخاب ایستگاه‌های خلوت‌تر برای سوارشدن به وسایل حمل‌ونقل عمومی
-
در صورت امکان، استفاده از سامانه‌های حمل‌ونقل پاک داخل ساختمان‌ها (رمپ، پیاده‌روهای سرپوشیده، شاتل‌های داخلی)
۳) مدیریت هوای داخل؛ اشتباه رایج باز کردن پنجره
در روزهایی مانند امروز، ورود هوای تازه از بیرون = ورود مستقیم آلاینده‌ها.
توصیه برای ادارات و مراکز آموزشی:
-
پنجره‌ها و درها بسته بماند.
-
کولرهای گازی روی گردش داخلی (Internal Circulation) قرار بگیرد.
-
اگر در محیط از دستگاه‌های تهویه مکانیکی استفاده می‌شود، فیلترهای آن باید تمیز و سالم باشند.
-
در کلاس‌های درس، میزها را از پنجره دورتر قرار دهید تا دانش‌آموزان کمتر در معرض جریان هوای آلوده قرار گیرند.
۴) زنگ تفریح و وقت استراحت در فضای باز؛ خطری پنهان
در مدارس، مهم‌ترین خطا این است که دانش‌آموزان در زمان استراحت به حیاط مدرسه هدایت می‌شوند. این کار سطح تنفس را بالا می‌برد و تماس با هوای آلوده را افزایش می‌دهد.
توصیه‌ها:
-
زنگ تفریح کوتاه ولی در فضای بسته
-
ممنوعیت ورزش در فضای باز
-
ترجیح کلاس‌های عملی در سالن‌های تهویه‌شده
-
انتقال فعالیت‌های گروهی به کلاس یا نمازخانه
۵) تغذیه مناسب؛ سپری برای سیستم ایمنی و ریه‌ها
بدن در هوای آلوده دچار استرس اکسیداتیو می‌شود. برخی مواد غذایی می‌توانند این آسیب را کمتر کنند.
پیشنهادهای تغذیه‌ای:
- مصرف کافی آب برای جلوگیری از خشکی مجاری تنفسی
- میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند انار، پرتقال، سیب و کیوی
- لبنیات کم‌چرب، به‌ویژه شیر
-
سبزیجات پخته مانند اسفناج، کلم بروکلی، هویج
-
آجیل خام مثل بادام و گردو
-
نوشیدنی‌های آرام‌بخش گلو: آب ولرم با عسل و لیمو
غذاهای چرب و سرخ‌شده، فست‌فودها و نوشابه‌ها در این روزها توصیه نمی‌شود؛ چون التهاب را افزایش می‌دهند.
۶) پرهیز از فعالیت بدنی شدید
دویدن، بازی‌های پرتحرک و دوچرخه‌سواری، حجم هوای ورودی به ریه را تا چند برابر بالا می‌برد. معنی‌اش این است که میزان بیشتری از ذرات آلوده وارد بدن می‌شود.
راهکار:
-
لغو کامل ورزش در فضای باز
-
انجام حرکات کششی و نرمش‌های سبک در محیط بسته
-
محدودکردن فعالیت‌های فیزیکی در ساعات اوج آلودگی (معمولاً صبح‌ها)
۷) اقدامات ضروری پس از بازگشت به خانه
بدن پس از چند ساعت حضور در هوای آلوده نیاز به پاک‌سازی دارد.
توصیه‌ها:
-
تعویض کامل لباس‌ها و قرار ندادن آن‌ها روی مبلمان یا تخت
-
شست‌وشوی صورت، گردن و بینی با آب ولرم
-
استفاده، در صورت نیاز، از بخور ساده آب برای مرطوب کردن گلو و بینی
-
نوشیدن یک لیوان آب یا دمنوش ملایم
-
تمیزکردن سطوحی که ممکن است آلودگی روی آن‌ها نشسته باشد
۸) چه کسانی باید جدی‌تر مراقب باشند؟
- کودکان، به‌ویژه گروه سنی دبستان
- سالمندان
- افراد دارای آسم، آلرژی یا بیماری قلبی
- زنان باردار این گروه‌ها بهتر است حتی‌الامکان از خروج غیرضروری پرهیز کنند.
آلودگی هوا یک بحران کوتاه‌مدت نیست، اما با رعایت نکات ساده و قابل اجرا می‌توان اثرات آن را به حداقل رساند. در این روزها، ماسک استاندارد، پرهیز از ترددهای غیرضروری، مدیریت هوای داخل محیط‌ها و تغذیه مناسب، چهار ستون اصلی محافظت از سلامت شهروندان هستند.
منبع: فارس
