لاغرها هم ورزش كنند
چه كسي مي‌گويد تنها فايده ورزش كاهش وزن است و لاغرها نيازي به آن ندارند؟ چرا كساني كه لاغرند و با مشكل اضافه‌وزن روبه‌رو نيستند، با همين باور نادرست خودشان را از فوايد بي‌شمار ورزش محروم مي‌كنند؟
به گزارش مجله شبانه باشگاه خبرنگاران، بايد بدانيد در حالي چنين باوري ميان بعضي از مردم رواج دارد كه متخصصان مي‌گويند تمام افراد در هر سن و سال و شرايطي كه باشند بايد از ورزش‌هاي متناسب با وضع خود بهره ببرند. در اين ميان، لاغرها هم نبايد به اشتباه تصور كنند ورزش به درد آنها نمي‌خورد؛ چراكه فعاليت جسمي غير از كاهش وزن و تناسب اندام، ده‌ها منفعت ديگر براي شما دربرخواهد داشت. پس فقط كافي است ورزش متناسب با وضع خود را انتخاب كرده و به كمك آن، سلامت‌تان را حفظ كنيد؛ اين نكته را نيز هميشه به خاطر بسپاريد كه ورزش‌كردن، چاق و لاغر نمي‌شناسد و همه افراد بايد از آن كمك بگيرند.
دكتر شهرزاد خسروي، متخصص پزشكي ورزشي و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي شهيد بهشتي در گفت‌وگو با جام‌جم در اين‌باره توضيح مي‌دهد: افرادي كه لاغر هستند و مي‌خواهند وزنشان بيشتر شده يا حجم عضلات‌شان افزايش يابد، معمولا يا فقط با تغيير رژيم غذايي و افزايش مصرف چربيها و پروتئين‌ها سعي مي‌كنند به هدف‌شان برسند يا در كنار افزايش ميزان كالري دريافتي، از برنامه‌هاي ورزشي هم كمك مي‌گيرند.
وي با اشاره به اين دو گروه مي‌افزايد: افرادي كه با هدف افزايش وزن، بدون ورزش و فعاليت فقط ميزان كالري دريافتي را افزايش مي‌دهند بايد توجه داشته باشند كه اين كار موجب خواهد شد مواد غذايي بيشتر به صورت بافت چربي در بدنشان ذخيره شود. در حالي كه اگر اين افراد در كنار مصرف مواد غذايي از فعاليت‌هاي ورزشي هم كمك بگيرند، كالري دريافتي به جاي بافت چربي به شكل عضله در بدنشان ذخيره مي‌شود.
به گفته اين پزشك متخصص، حتي ممكن است فردي كه اضافه‌وزن ندارد، با مشكل چربي در ناحيه اطراف شكم روبه‌رو باشد كه اين چربيها مي‌تواند احتمال بروز بيماري‌هاي قلبي، عروقي، ديابت و فشار خون را افزايش دهد.
بهبود وضع ظاهري و حفظ سلامت با ورزش
خيلي از كساني كه اضافه‌وزن ندارند، ممكن است به بهانه اين‌كه نمي‌خواهند وزنشان افزايش يابد، ورزش را كنار بگذارند و به وضع فعلي خود راضي باشند. اگر شما هم چنين فكر مي‌كنيد، بايد بدانيد ورزش فقط براي افزايش يا كاهش وزن نيست و سلامت فرد را نيز تأمين مي‌كند.
دكتر خسروي ضمن بيان اين‌كه هيچ فعاليتي نمي‌تواند جايگزين ورزش‌هاي هوازي شود، مي‌گويد: ورزش‌هاي هوازي موجب افزايش ضربان قلب خواهد شد و براي پيشگيري از بروز بيماري‌هاي مختلف مي‌توان از آنها كمك گرفت. بنابراين توصيه مي‌شود كساني كه لاغر هستند، ولي نمي‌خواهند وزنشان افزايش يابد نيز حتما براي حفظ سلامتشان ورزش كنند. همچنين افراد لاغري كه با هدف افزايش وزن، كالري بيشتري مصرف مي‌كنند هم بايد از ورزش كمك بگيرند تا درصد ذخيره چربي در بدنشان كمتر شود.اين عضو هيأت علمي دانشگاه توصيه مي‌كند: بهتر است افراد لاغر بيشتر با وزنه‌ها تمرينات قدرتي را انجام دهند كه هم متابوليسم پايه را افزايش مي‌دهد و هم موجب اضافه‌وزن يا افزايش حجم عضلات مي‌شود. همچنين بايد فعاليت‌هاي هوازي را هم با شدت كمتري ادامه دهند، چرا كه وقتي با هدف چربي‌سوزي ورزش مي‌كنيم بايد زمان طولاني‌تري يعني حداقل 45 تا 60 دقيقه فعاليت هوازي داشته باشيم تا بدن وارد مرحله چربي‌سوزي شود، اما براي حفظ سلامتي اين ميزان به حدود 30 دقيقه كاهش مي‌يابد.
پس توصيه مي‌شود تمام افراد- چه لاغر باشند و چه چاق- براي حفظ سلامتشان به مدت 30 دقيقه فعاليت هوازي داشته باشند.به گفته وي، اگر فرد لاغر در اغلب روزهاي هفته (پنج روز در هفته) به مدت 30 دقيقه ورزش كند، وارد مرحله چربي‌سوزي نشده و در نتيجه كاهش وزن نخواهد داشت. پس بايد براي بهبود وضع سلامت فعاليت هوازي داشته باشيد و به منظور افزايش عضلاني هم تمرينات قدرتي را به آن اضافه كنيد.
لاغرها هم بايد ورزش كنند
مي‌گويند چاق‌شدن سخت‌تر از لاغرشدن است و كساني كه مي‌خواهند وزنشان افزايش يابد، بايد صبر و حوصله بيشتري داشته باشند. كارشناسان هم به اين گروه توصيه مي‌كنند از وزنه‌هاي سنگين‌تر استفاده كنند، چون وزنه‌هاي سبك ورزش را به سمت فعاليت‌هاي هوازي پيش مي‌برد.
به توصيه دكتر خسروي هر يك از اين تمرينات سنگين بايد شش تا هشت مرتبه تكرار شود و همچنين اگر قرار است در طول روز بيش از يك بار مجموعه تمرينات را انجام دهيد، حتما بايد زمان استراحت كافي را در نظر داشته باشيد (بيش از سه تا چهار دقيقه استراحت بين هر مجموعه حركت).
وي تاكيد مي‌كند: انجام كار صحيح با وزنه‌ها نيز نكته مهمي است كه بايد به آن توجه شود. علاوه بر اين، معمولا انجام تمرينات قدرتي و كار با وزنه‌ها بيش از دو تا سه مرتبه در هفته توصيه نميشود و حتما لازم است يك روز ميان اين تمرينات فاصله باشد تا آسيبي به فرد نرسد.
به گفته اين متخصص پزشكي ورزشي، درد مهم‌ترين و شايع‌ترين نشانه‌اي است كه مشخص مي‌كند فعاليت به خوبي انتخاب نشده يا به درستي انجام نميشود و به محض احساس درد، بايد ورزش را در همان مرحله متوقف كرد.
ورزش و رژيم، دركنارهم
افرادي كه چاق هستند و اضافه‌وزن دارند، به شيوه‌هاي مختلفي مي‌توانند وزنشان را كاهش دهند؛ اين گروه يا بايد كالري دريافتي را به كمك كاهش مصرف مواد غذايي كم كنند يا اين‌كه به كمك ورزش، كالري بيشتري بسوزانند. مطالعات نشان مي‌دهد، تركيبي از اين دو روش بهترين شيوه براي كاهش وزن و رسيدن به وزن ايده‌آل است و هيچ يك به‌تنهايي نمي‌تواند خيلي موثر باشد.
دكتر خسروي به افرادي اشاره مي‌كند كه به كمك ورزش و رژيم غذايي مناسب، وزنشان كاهش يافته است و مي‌گويد: اين گروه بهتر و راحت‌تر از ديگران مي‌توانند وزن ايده‌آلي را كه به دست آورده‌اند، حفظ كنند. همچنين، استفاده از تمرينات قدرتي نيز موجب مي‌شود علاوه بر كاهش توده چربي، از تحليل عضلات پيشگيري شده و عضلات تقويت شود. علاوه بر اين، اين تمرينات سوخت و ساز پايه را هم افزايش مي‌دهد. بنابراين چنانچه انجام تمرينات هوازي براي فرد دشوار است، مي‌توان از ابتدا با تمرينات قدرتي شروع كند.
به گفته وي براي چربي‌سوزي، مدت زمان فعاليت هوازي بسيار مهم‌تر از شدت تمرينات است؛ بنابراين براي چربي‌سوزي حداقل بايد 45 تا 60 دقيقه در روز فعاليت هوازي با شدت كم تا متوسط داشته باشيد.
با اين توضيحات مشخص مي‌شود از همه انواع فعاليت‌هاي هوازي مانند شنا، پياده‌روي، دوچرخه‌سواري، ايروبيك و تردميل مي‌توان استفاده كرد و فقط بايد به مدت زمان برنامه توجه كافي داشت.
دكتر خسروي با اشاره به افرادي كه توانايي 45 تا 60 دقيقه فعاليت را ندارند، مي‌گويد: در اين شرايط بهتر است فعاليتي را با شدت كم شروع كرده و براي مدت طولاني‌تري ادامه دهيد. البته چنانچه فرد اصلا توان ورزش‌كردن نداشته باشد، توصيه مي‌شود 60 دقيقه را به شش قسمت 10دقيقه‌اي در طول روز تقسيم كند.
مقابله با بيماري‌ها به كمك ورزش
افراد چاق معمولا با مشكلات متعددي مانند چربي خون، فشار خون، ديابت و بيماري‌هاي قلبي روبه‌رو هستند و به اين بهانه ورزش را تعطيل مي‌كنند. اين در حالي است كه متخصصان توصيه مي‌كنند كساني كه چاق هستند و اضافه‌وزن دارند، با استفاده از ورزش‌هاي مناسب و فعاليت جسمي منظم، اين مشكلات را كاهش دهند.به گفته دكتر خسروي، انجام فعاليت‌هاي هوازي و ورزش‌هايي كه براي چربي‌سوزي توصيه مي‌شود، به درمان بيماري‌هاي اين گروه نيز كمك مي‌كند و لازم است آنها براي كاهش خطر بروز بيماري‌هاي مختلف به كمك فعاليت و ورزش وزن و اندازه دور شكم خود را كمتركنند.
وي مي‌افزايد: براي انجام هيچ يك از اين ورزش‌هاي هوازي منعي وجود ندارد، ولي توصيه مي‌شود افرادي كه سن‌شان بيشتر از 40 يا 50 سال است و بخصوص كساني كه با بيماري خاصي روبه‌رو هستند، حتما قبل از شروع فعاليت ورزشي با پزشك مشورت كنند تا مشكلي براي آنها ايجاد نشود.اين عضو هيأت علمي دانشگاه مي‌افزايد: نبايد تصور كنيم چاق بودن و داشتن اضافه‌وزن فقط مشكلي ظاهري است، زيرا مي‌تواند سلامت فرد را تهديد كرده و موجب بروز بيماري‌هاي متعددي نيز بشود.
نيلوفر اسعدي‌بيگي / جام‌جم
برای مشاهده مجله شبانه اینجا کلیک کنید
