رعایت اصول تغذیه صحیح در ماه رمضان

به گزارش خبرنگار گروه استان های باشگاه خبرنگاران جوان از شیراز؛ در خصوص اهمیت روزه داری بر سلامت، ثابت شده است که روزه داری منافع فیزیکی، روحی و اجتماعی و سلامتی را به همراه دارد و می تواند بر کنترل قند خون، وزن، چربی خون و فشار خون موثر باشد و در بهبود بسیاری از بیماری ها نقش دارد. اما اگر اصول صحیح تغذیه رعایت نشود سلامتی را به خطر می اندازد.

در همین راستا پیروی از یک برنامه غذایی مطلوب در ایام ماه مبارک رمضان می تواند باعث اصلاح عادات غلط غذایی شود و هم می تواند باعث شود روزه داران از برکات معنوی این ماه هم برخوردار شوند.

وعده های غذایی در ماه مبارک رمضان

رضیه شناور مدیرگروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شیراز در گفت و گو با خبرنگار گروه استان های باشگاه خبرنگاران جوان از شیراز؛ اظهار کرد: به طور کلی توصیه می شود در روزهای ماه مبارک رمضان تغذیه به ۳ وعده اصلی تقسیم شود: وعده سحری، وعده افطار و وعده شام.

وعده سحری

وی ادامه داد: وعده سحری مهم ترین و اصلی ترین وعده در تغذیه روزه داران است و توصیه می شود معادل وعده ناهار باشد و با توجه به اینکه بعد از وعده سحری، غذایی به بدن نمی رسد تامین انرژی در طول روز را این وعده بر عهده دارد و توصیه می شود که حتما استفاده شود.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز با بیان اینکه متاسفانه دیده شده که بعضی از روزه داران وعده سحری را حذف می کنند، افزود: اصلا به حذف وعده سحری توصیه نمی شود زیرا با حذف این وعده و با توجه به ساعات طولانی که پیش رو دارند، نیاز است که انرژی بدن تامین شود چرا که ممکن است روزه داران دچار افت قند خون، کاهش کارایی بدن و عدم تمرکز شوند.

شناور افزود: غذاهایی که در سحری سرو می شود توصیه می شود غذاهایی باشد که دیر هضم باشند و از گرسنگی زودرس جلوگیری کند.

وی اضافه کرد: مواد غذایی که می توانند ضمن تامین انرژی فرد روزه دار، او را تا مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد، نان و غلات سبوس دار هستند.

مدیرگروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شیراز بیان کرد: همچنین مصرف حبوبات، میوه ها، و انواع سبزیجات در هنگام خوردن سحری توصیه می شود.

شناور همچنین تصریح کرد: بهتر است برنج، همراه با حبوبات مصرف شود (مانند لوبیا پلو و ...) و ماست و خیار، ماست و نعنا یا ماست و اسفناج در کنار وعده سحری سرو شود.

وی اضافه کرد: انواع سبزیجات، و خورش های دارای سبزیجات آبدار مانند خورش کدو، کرفس ، سبزی، که می تواند در تامین آب مورد نیاز در طول روز کمک کند و بدن دچار کم آبی نشود، در وعده سحری مصرف شود.

پرهیزهایی که در وعده سحری باید انجام شود

عاطفه کهنسال کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز نیز در گفت و گو با خبرنگار گروه استان های باشگاه خبرنگاران جوان از شیراز؛ اظهار کرد: توصیه می شود غذاهای سرخ شده، حجیم و پرکالری در وعده سحری مصرف نشود.

وی تصریح کرد: همچنین مصرف غذاهای شیرین مانند انواع حلوا، شله زرد و زولبیا بامیه در وعده سحری محدود شود زیرا باعث می شود فرد در طول روز احساس تشنگی زیادی بکند و قند او سریع بالا رود و در همان ساعات اولیه روز احساس گرسنگی کند.

عاطفه کهنسال با بیان اینکه غذای سرخ شده و پرکالری باعث اختلال در دستگاه گوارش فرد می شود، ادامه داد: حتما مصرف سبزیجات و حبوبات و گوشت در وعده سحری باشد ولی چرب و پرکالری نباشد.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز اضافه کرد: همچنین مصرف چای و قهوه زیاد هم توصیه نمی شود زیرا چای ادرار آور است و باعث دفع آب از بدن می شود و بخصوص که ماه رمضان در ایام گرم است به همین دلیل روزه دار باید در وعده سحری سبزیجات آبدار، انواع سالاد و میوه ها را مصرف کند و از خوردن مایعاتی همچون قهوه، چای و یا غذاهای نمک دار خودداری کند.

عاطفه کهنسال تصریح کرد: مصرف نوشابه های گازدار هم در وعده سحری و هم در وعده شام توصیه نمی شود زیرا شیرین است و قند زیادی در آن بکار برده شده و باعث احساس گرسنگی در همان ساعات اولیه می شود و همچنین گاز موجود در آن موجب سوء هاضمه و جذب و هضم مواد غذایی می شود ولی توصیه می شود مایعاتی همچون آب، دوغ های کم نمک، ماست با سبزیجات در وعده سحری گنجانده شود.

این کارشناس بیان کرد: روزه دارانی که با خوردن غذاهای پختنی همچون برنج و خورش در وعده سحری راحت نیستند مصرف یک صبحانه کامل (نان سبوس دار، پنیر، سبزی خوردن ، گردو و کمی خرما و یا شیر با خرما یا شیر با عسل) در وعده سحری می تواند به آن ها کمک کند.

عاطفه کهنسال گفت: همزمان با وعده سحری یا همراه با غذا، آب و مایعات خورده نشود چرا که باعث سوء هاضمه و اختلال در دستگاه گوارش فرد می شود.

وی اضافه کرد: روزه داران سعی کنند آب مورد نیاز در طول روزه داری را حدفاصل بین شام تا سحری (انواع مایعات، آب، میوه و سبزیجات ) بخورند.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز افزود: توصیه می شود فرد بعد از سحری نخوابد چون معده او پر است و موب رفلاکس معده می شود.

وعده افطار

عاطفه کهنسال اظهار کرد: یکی از مزایای روزه داری این است که دستگاه گوارش و سیستم اعصاب مرکزی که مسئول هضم و جذب مواد غذایی هستند در طول روزه داری استراحت می کنند و این کمک می کند که متابولیسم بدن تنظیم شود و به حالت طبیعی برگردد.

وی گفت: از آنجا که در طول روز دستگاه گوارش در حال استراحت بوده و ممکن است خوردن حجم غذای زیاد هنگام افطار فشار زیادی به دستگاه گوارش وارد می کند، بنابراین توصیه می شود باز کردن روزه با مایعات گرم مثل آب گرم و شیر گرم همراه با خرما، عسل یا کشمش باشد و به تدریج چند لقمه نون، پنیر و گردو یا سوپ آبکی می تواند مناسب باشد و به طور کلی غذای حجیم و سنگین در وعده افطار خورده نشود چرا که به دستگاه گوارش فشار زیادی وارد می کند.

این کارشناس اضافه کرد: آب یخ و مایعات سرد هم برای باز کردن روزه توصیه نمی شود.

وعده شام

شناور مدیرگروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شیراز تصریح کرد: بعد از وعده افطار یک ساعت فرصت داده شود و سپس شام خورده شود.

وی با بیان اینکه در وعده شام هم پرخوری و زیاده روی در مصرف غذای سرخ شده و شیرین توصیه نمی شود، ادامه داد: در این وعده غذای گوشتی و حبوباتی و در کنار آن مقداری نان یا برنج، خوراک لوبیا گرم، عدسی، کتلت، کوکو و در کنار آن سبزیجات می توان مصرف کرد و خوردن غذاهای ترش مانند آب غوره و سرکه توصیه نمی شود چرا که دستگاه گوارش را با مشکل مواجه می کند.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز افزود: روزه داران از انواع سالادها و سبزیجات آبدار همچون خیار، کاهو و گوجه فرنگی و خورش های آبدار مانند سبزی، کدو، کرفس استفاده کنند چرا که این مواد کم کم جذب بدن می شوند و تا آخر ساعت روزه داری می تواند از تمامی بدن و تشنگی روزه دار جلوگیری کند.

شناور گفت: سبزیجات و انواع میوه ها همچون سیب، مرکبات، هندوانه، طالبی هم در وعده شام و هم در وعده سحری گنجانده شود.

وی با اشاره به اینکه آب میوه های طبیعی مصرف شود، افزود: شربت های خیلی شیرین منجر به اضافه وزن و چاقی می شود و بخصوص در وعده سحری توصیه نمی شود زیرا فرد را در ساعات اولیه روز گرسنه می کند.

تغذیه روزه دارانی که اضافه وزن دارند

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز ادامه داد: کسانی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند می توانند فقط به وعده افطار اکتفا کنند یعنی به همان شیر گرم و خرما و عسل، پنیر و گردو یا سوپ را مصرف کنند.

شناور گفت: روزه داری به این افراد کمک می کند تا به وزن ایده آلشان بعد از ماه رمضان برسند.

وی تصریح کرد: خیلی ها فکر می کنند اگر زیاد بخورند کمک شان می کند که ضعف نکنند در صورتی که حجم معده تا حد و اندازه ای است و تا ساعتی معین غذا در معده می ماند.

این کارشناس افزود: اگر فرد روزه دار سعی کند که غلات سبوسدار در برنامه غذایی اش باشد و انواع سالاد ، سبزیجات، و حبوبات در برنامه سحری گنجانده شود او را تا ساعت ها سیر نگه می دارد، اما پرخوری توصیه نمی شود در عین اینکه کم خوری هم توصیه نمی شود.

شناور ادامه داد: بعضی افرادی که سحری را حذف می کنند یا اینکه کم می خورند ممکن است بخصوص اگر در وعده سحر چیزی نخورند و انرژی نگیرند دچار افت قند خون، سر درد و سرگیجه، می شوند.

وی گفت: بنابراین نیازهای غذایی در حد متعادل مصرف شود.

ورزش در ماه رمضان

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز تصریح کرد: افرادی که در این ماه می خواهند ورزش کنند اعم از کسانی که به طور حرفه ای ورزش می کنند یا آنکه کسانی که در روز ورزش سبک (پیاده روی )در برنامه دارند ورزش کردن را بعد از افطار قرار دهند، یعنی بعد از سحری و در اوایل روز نباشد چون با پیاده روی و ورزش، آب بدن از دست می رود و فرد دچار تشنگی می شود.
شناور گفت: در دوارن روزه داری به ورزش سنگین توصیه نمی کنیم.

روزه داری نوجوانان

وی با بیان اینکه هم دختران و هم پسران با رسیدن به سن بلوغ شرع برای آن ها مشخص کرده و نیاز است که روزه بگیرند، افزود: قبل از سن بلوغ بخصوص کودکانی که ریز اندام هستند اصراری بر روزه داری آن ها نیست و می توانند در صورت علاقه مند بودن روزه کله گنجشکی بگیرند و یا هنگام سحر کنار خانواده باشند.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز گفت: کسانی که به سن بلوغ رسیده اند اگر بنیه کافی ندارند باید حتما با پزشکشان مشورت کنند که آیا روزه برای این فرد مناسب است یا خیر و گرنه افرادی که جسه خوب و بنیه کافی دارند می توانند روزه بگیرند.

شناور گفت: نوجوانان باید تغذیه آن ها در ۳ وعده سحر، افطار و شام انجام شود و شیر، لبنیات، انواع حبوبات ، گوشت و تخم مرغ حتما در این ۳ وعده گنجانده شود.

وی تصریح کرد: البته غذاهای خیلی گوشتی در وعده سحر مثل کباب و تخم مرغ و ... فرد را تشنه می کند زیرا متابولیسم این مواد غذایی نیاز به آب دارد.

مدیرگروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شیراز بیان کرد: نوجوانان می توانند گوشت مرغ را به صورت خورش مصرف کنند و یا گوشت مصرفیشان را می توانند در وعده شام استفاده کنند.

شناور اضافه کرد: بنابراین نیاز است نوجوانان همه گروه های غذایی یعنی نان و غلات، میوه ها، سبزیجات، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات را از طریق سه وعده بگنجانند تا نیازهای غذایی شان چون در حال رشد هستند تامین شود.

آیا خانم های باردار می توانند روزه بگیرند

وی افزود: خانم های باردار بستگی به بنیه شان و وضعیت رشد جنین، حتما باید با پزشکشان صحبت کنند بعضی خانم های باردار ممکن است بخصوص در ماه های اول اگر پزشکشان اجازه دهد و ضرری برای جنین و مادر نداشته باشد می توانند روزه بگیرند به شرط اینکه نیاز غذایی شان تامین شود.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز گفت: اگر پزشک اجازه روزه داری به خانم های باردار داد حتما با یک کارشناس تغذیه مشاوره کنند تا مکمل هایی که باید مصرف کنند در برنامه شان گنجانده شود و نیازهای غذایی شان تامین شود و همچنین آب و مایعات در برنامه غذایی شان باشد تا دچار کم آبی نشوند.

بیماران و روزه داری

شناور اظهار کرد: کسانی که دچار بیماری هایی از جمله کلیوی، دیابت، قلبی و عروقی هستند حتما باید با پزشک متخصص خود مشورت کرده و از او کسب تکلیف کنند چون ممکن است در بین روز نیاز باشد که انسولین تزریق کنند، قرص بخورند و یا ممکن است میان وعده هایی باید همراه با قرصشان مصرف کنند.

روزه داری سالمندان

وی افزود: اگر سالمندان بیماری دارند حتما با پزشک خود مشورت کنند و اگر ضعف عمومی یا مشکلی (فشار خون، چربی خون و ...) ندارند و داروی خاصی مصرف نمی کنند و بنیه لازم را داشته باشند می توانند روزه بگیرند.

شناور ادامه داد: مایع دریافتی برای سالمندان و تامین آب بدن آن ها از اهمیت بالایی برخوردار است و اگر مشکل دندانی داشته باشند باید غذایشان نرم باشد مانند سوپ، آش ، کته و حتی میوه های پخته و رنده شده و سبزیجات پخته شده مصرف کنند.

  برای اینکه فرد بتواند در ماه مبارک رمضان روزه بگیرد و سلامتی اش را حفظ کند باید به آنچه می‌خورد و زمان خوردن خود توجه داشته باشد  و در غیر این صورت سلامتی او به خطر می افتد.

انتهای پیام/ن